Lebensmittel mit Vitamin C

Welche Lebensmittel enthalten genug Vitamin C, um den Tagesbedarf zu decken? Vor allem Gemüse, manche Kräuter und Obst zählen zu den besten Quellen — hier findest du einen Überblick über die besten Vitamin-C-Lieferanten.

Lebensmittel mit Vitamin C auf einen Blick

• Vitamin C trägt unter anderem zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Kollagenbildung bei.
• Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt sind vor allem Gemüse, manche Kräuter und Obst.
• Tierprodukte enthalten von Natur aus nur wenig oder überhaupt kein Vitamin C.
• Die meisten Menschen können ihren Vitamin-C-Bedarf gut mit der Ernährung decken.
• Die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats kann bei einem erhöhten Bedarf oder einem vorhandenen Mangel sinnvoll sein.

Welche Aufgabe hat Vitamin C im Körper?

Vitamin C hat im menschlichen Körper verschiedene Aufgaben. Das Vitamin ist z. B. wichtig für die Kollagenbildung. Dadurch trägt es unter anderem zu normalen Knochen, Zähnen und Blutgefäßen bei.

Außerdem ist Vitamin C beispielsweise bedeutsam für:

• den Schutz der Zellen vor freien Radikalen,
• eine normale Nervenfunktion,
• eine normale psychische Funktion,
• ein funktionierendes Immunsystem und
• einen normalen Energiestoffwechsel.

Wie viel Vitamin C pro Tag?

Der Bedarf an Vitamin C variiert je nach Alter und Geschlecht. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt in ihren Referenzwerten eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von:

• 90 mg für Frauen und 110 mg für Männer ab 19 Jahren,
• 20 bis 85 mg für Babys, Kinder und Jugendliche bis 15 Jahre sowie
• 90 mg für weibliche und 105 mg für männliche Jugendliche von 15 bis 19 Jahren.

Ursachen für einen erhöhten Bedarf

Der Tagesbedarf kann aus verschiedenen Gründen erhöht sein. Neben schwangeren oder stillenden Frauen benötigen beispielsweise auch Raucher mehr Vitamin C. Weitere mögliche Gründe für einen höheren Bedarf sind unter anderem:

• harte körperliche Arbeit und Leistungssport,
• Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus,
• Erkrankungen, die mit hohem Fieber oder Entzündungen einhergehen,
• die Einnahme bestimmter Medikamente,
• hormonelle Verhütung mit der Antibabypille und
• übermäßiger Alkoholkonsum.

Wo ist am meisten Vitamin C drin?

Vitamin C ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind zahlreiche Gemüsesorten, Obst und einige Kräuter. Mit Abstand am meisten findet sich in Camu-Camu, Acerola und Hagebutten.

Gehalt an Vitamin C in Zitrusfrüchten

Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen haben den Ruf, besonders reich an Vitamin C zu sein. Tatsächlich ist ihr Gehalt mit rund 50 Milligramm pro 100 Gramm aber gar nicht so hoch. Viele Gemüsesorten enthalten mehr als das Doppelte.

Gehalt an Vitamin C in Sauerkraut

Sauerkraut enthält ebenfalls deutlich weniger Vitamin C, als allgemein angenommen wird. 100 Gramm bringen es gerade einmal auf 15 bis 20 Milligramm. Dennoch handelt es sich bei Sauerkraut natürlich um ein sehr gesundes Nahrungsmittel.

Tabelle mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (mg pro 100 g)

Obst (mg pro 100 g)

Gemüse (mg pro 100 g)

Kräuter (mg pro 100 g)

Wie kann man den Tagesbedarf mit Lebensmitteln decken?

Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich der Vitamin-C-Bedarf normalerweise gut decken. Um genug von dem wasserlöslichen Vitamin aufzunehmen, genügen beispielsweise schon:

• 200 g Orangen,
• 100 g Brokkoli oder Grünkohl,
• 50 bis 60 g schwarze Johannisbeeren oder
• etwa 150 g Blumenkohl.

Lagerung und Zubereitung Vitamin-C-reicher Lebensmittel

Der Vitamin-C-Gehalt nimmt ab, wenn man Lebensmittel zu lange lagert. Hinzu kommt, dass das wasserlösliche Vitamin beim Kochen in das Kochwasser übergeht. Um einen übermäßigen Verlust zu vermeiden, sollte man Vitamin-C-haltiges Gemüse und Obst schnell verbrauchen und Gemüse entweder roh verzehren oder möglichst kurz dünsten.

Wie äußert sich Vitamin-C-Mangel?

Fehlt dem Körper Vitamin C, äußert sich das durch verschiedene unspezifische Symptome. Mögliche Mangelerscheinungen sind z. B. Müdigkeit, Schwäche und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. Ein anhaltender, schwerer Vitamin-C-Mangel führt schließlich zu einem Erkranken an Skorbut. Die auch als Seefahrerkrankheit bekannte Erkrankung kann der Gesundheit ernsten Schaden zufügen und unbehandelt sogar tödlich enden.

Skorbut macht sich unter anderem mit folgenden Beschwerden bemerkbar:

• trockene Haut
• trockene Haare
• Zahnfleischbluten
• Zahnfleischentzündungen
• Einblutungen in der Haut
• Einblutungen in der Schleimhaut
• Fieber
• Durchfall

Ursachen und Behandlung eines Vitamin-C-Mangels

Ernährungsbedingte Mangelerscheinungen sind in industrialisierten Ländern die Ausnahme. Stattdessen lässt sich ein Vitamin-C-Mangel in den meisten Fällen auf ein gesundheitliches Problem zurückführen. Um den Mangel zu beheben, kommen Vitamin-C-Präparate zum Einsatz. Zudem sollten Betroffene verstärkt darauf achten, regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt zu verzehren.

Wie äußert sich eine Vitamin-C-Überdosierung?

Der Körper scheidet einen eventuellen Überschuss einfach mit dem Urin wieder aus. Beschränkt sich die Zufuhr auf die Ernährung, ist eine Überdosierung praktisch unmöglich. Selbst die Einnahme eines hochdosierten Vitamin-C-Präparats bleibt größtenteils ohne Folgen. Ab drei oder vier Gramm können leichte Verdauungsprobleme wie Durchfall als Nebenwirkung auftreten.

Wie hoch ist die maximale Tagesdosis?

Ein Gramm Vitamin C pro Tag gilt für die meisten Menschen als unproblematisch. Patienten mit Hämochromatose sollten allerdings nicht mehr als 500 Milligramm pro Tag einnehmen, da Vitamin C im Darm die Resorption von Eisen unterstützt.

• Die für Lebensmittelsicherheit zuständige EU-Behörde EFSA hat bis jetzt auf die Bestimmung einer maximalen Tagesdosis verzichtet, da Ascorbinsäure eine sehr niedrige Toxizität aufweist und keine ausreichenden Daten vorliegen.
• Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) schlägt als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel 250 Milligramm pro Tagesdosis vor.

Wann ist ein Vitamin-C-Präparat sinnvoll?

Gesunde Menschen können genug Vitamin C aufnehmen, wenn sie regelmäßig Obst und Gemüse verzehren. Ein zusätzliches Vitamin-C-Präparat ist in diesem Fall nicht notwendig. In manchen Situationen kann das auch anders aussehen. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann beispielsweise bei bestimmten Krankheiten dabei helfen, einen erhöhten Bedarf bzw. einen bestehenden Mangel auszugleichen. Doch auch dann gilt selbstverständlich, dass man möglichst viel des Vitamin-C-Bedarfs mit der normalen Ernährung decken sollte.

Welches Vitamin C kann der Körper am besten aufnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel in klassischen Darreichungsformen wie Tabletten und Kapseln haben den Nachteil, dass sie das ganze Vitamin C auf einmal freisetzen. Dadurch wird ein großer Teil direkt wieder ausgeschieden. Damit der Organismus möglichst viel Ascorbinsäure tatsächlich aufnehmen und nutzen kann, empfiehlt sich der Griff zu einem Präparat mit zeitversetzter Freigabe der Nährstoffe.

Wichtig zu wissen

Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.