Vitamin A: Wirkung und Tagesbedarf

Was ist Vitamin A, und welche Funktion hat es im Körper? Vom Sehvorgang über Haut und Schleimhäute bis zum Immunsystem — hier findest du einen Überblick über Wirkung und Tagesbedarf.

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Da der Körper den essenziellen Nährstoff in seiner aktiven Form nicht selbst bilden kann, ist er auf eine bedarfsgerechte Versorgung mit der Ernährung angewiesen. Andernfalls kommt es mit der Zeit zu einem Mangel, der sich mit vielfältigen Symptomen äußern kann. Um die Mangelerscheinungen zu beseitigen, kann die Einnahme eines Vitamin-A-Präparats oder eine ausgewogenere Ernährung erforderlich sein.

Vitamin A auf einen Blick

• Der Körper kann Carotinoide wie Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln.
• Vitamin A bzw. Retinol ist unter anderem wichtig für den Sehvorgang, die Haut und das Immunsystem.
• Erwachsene Menschen benötigen je nach Alter und Geschlecht normalerweise 700 bis 850 µg Retinol pro Tag.
• Ein Vitamin-A-Mangel kann sich z.B. mit Augenproblemen und einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern.
• Da eine Überdosierung Risiken birgt, sollte man Vitamin-A-Präparate nur bei einem tatsächlich vorhandenen Bedarf einnehmen.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein Sammelbegriff für mehrere Substanzen mit ähnlicher Wirkung, von denen Retinol am wichtigsten ist. Davon abgesehen zählen aber auch verschiedene chemische Verbindungen des Retinols sowie diverse Carotinoide dazu. Carotinoide wie Beta-Carotin dienen dem Körper als Vorstufen bzw. Provitamine, die er in Vitamin A umwandeln kann. Unabhängig von seiner genauen Form wird Vitamin A letzten Endes stets in Retinsäure und Retinal verstoffwechselt. Erst dann kann es seine Wirkung entfalten.

Für was ist Vitamin A gut?

Vitamin A hat im Körper verschiedene wichtige Funktionen. Das fettlösliche Vitamin trägt unter anderem entscheidend zum Erhalt der normalen Sehkraft bei. Als Retinal ist es ein Bestandteil des lichtempfindlichen Rezeptormoleküls Rhodopsin. Rhodopsin ist für das Hell-Dunkel-Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen essenziell.

Außerdem ist Retinol auch unverzichtbar für:

• einen normalen Eisenstoffwechsel,
• die Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute,
• eine normale Funktion des Immunsystems und
• die Zellspezialisierung.

Das Provitamin A Beta-Carotin ist zudem ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Wie hoch ist der Vitamin-A-Tagesbedarf?

Der Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für die tägliche Vitamin-A-Zufuhr in Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) folgende Referenzwerte:

• 400 bis 500 µg für Säuglinge
• 300 bis 600 µg für Kinder von 1 bis 13 Jahren
• 800 bis 950 µg für männliche Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren
• 700 bis 800 µg für weibliche Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren
• 850 µg für erwachsene Männer
• 800 µg für Männer ab 65 Jahren
• 700 µg für erwachsene Frauen
• 800 µg für schwangere Frauen
• 300 µg für stillende Frauen

Was sind Retinolaktivitätsäquivalente (RAE)?

Die verschiedenen unter dem Begriff Vitamin A zusammengefassten Substanzen haben mitunter ganz unterschiedliche Umwandlungsraten. 12 Milligramm Beta-Carotin entsprechen z.B. etwa einem Milligramm Retinol, je nach Effizienz der Umwandlung im Körper. Um diese Unterschiede berücksichtigen zu können, wird der Tagesbedarf in Retinolaktivitätsäquivalenten angegeben.

Wo ist viel Vitamin A enthalten?

Retinol, die aktive Form von Vitamin A, kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, wie Leber, Fisch und Milchprodukten. Es gibt jedoch auch mit Retinol angereicherte pflanzliche Lebensmittel. Den höchsten Vitamin-A-Gehalt weist Leber auf. Das liegt daran, dass Vitamin A in ihr gespeichert wird. Weitere gute Quellen für Retinol sind z.B. Eier und einige Milchprodukte.

Beispiele für Lebensmittel mit viel Vitamin A (mg pro 100 g)

• Aal 0,98
• Brie 0,157
• Camembert 0,362
• Edamer 0,29
• Eier 0,272
• Gouda 0,26
• Rinderleber 18
• Schlagsahne 0,339
• Schweineleber 39
• Thunfisch 0,45

Enthalten pflanzliche Lebensmittel Vitamin A?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Provitamin A bzw. Carotinoide wie Beta-Carotin. Einen besonders hohen Gehalt an Beta-Carotin weisen z.B. Karotten und grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl auf.

Können Veganer genug Vitamin A mit der Nahrung aufnehmen?

Grundsätzlich ist es auch bei einer veganen Ernährungsweise möglich, eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung zu gewährleisten. Neben dem regelmäßigen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Carotinoiden ist es dafür aber notwendig, dass weder die Fettverdauung noch die Umwandlung von Provitamin A zu Vitamin A beeinträchtigt ist.

Welche Ursachen hat ein Vitamin-A-Mangel?

Ein Vitamin-A-Mangel kann unter anderem durch eine sehr einseitige Ernährung ausgelöst werden. In Entwicklungsländern kommt das durchaus recht häufig vor. In Industrieländern sind ernährungsbedingte Mangelerscheinungen hingegen selten.

Das zeigt z.B. auch die nationale Verzehrsstudie II, laut deren Ergebnisse die meisten erwachsenen Menschen in Deutschland mehr als genug Vitamin A zu sich nehmen. Nur bei 10 Prozent der Frauen und 15 Prozent der Männer ist das nicht der Fall.

Krankheitsbedingte Ursachen für Mangelerscheinungen

Kommt es in einem Land wie Deutschland oder Österreich zu einem Mangel, lässt sich das in den meisten Fällen auf ein Gesundheitsproblem zurückführen. Manche Krankheiten können beispielsweise die Aufnahme oder Verstoffwechselung des Vitamins beeinträchtigen.

Zu den krankheitsbedingten Auslösern eines Mangels zählen z.B.:

• chronische Darmkrankheiten wie Morbus Crohn
• exokrine Pankreasinsuffizienz und
• Alkoholismus.

Wie zeigt sich ein Vitamin-A-Mangel?

Der Körper speichert Vitamin A vor allem in der Leber sowie in kleineren Mengen unter anderem auch in der Lunge und in den Augen. Dieser körpereigene Speicher kann bei erwachsenen Menschen bis zu einem Jahr ausreichen. Dementsprechend lange dauert es mitunter, bevor bei ausbleibender Zufuhr Mangelerscheinungen auftreten. Ein anhaltender Mangel kann sich mit vielfältigen Symptomen äußern. Er beeinträchtigt z.B. das normale Sehvermögen, die Funktion des Immunsystems sowie die Haut.

Symptome eines Mangels an Vitamin A

Je nach Dauer und Schwere kann ein Mangel an Retinol unter anderem zu folgenden Beschwerden führen:

• Nachlassende Sehkraft in der Dämmerung bis zu völliger Nachtblindheit
• Verdickung der Binde- und Hornhaut
• Vollständige Erblindung
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Verhornung der Haut
• Verhornung der Schleimhäute in den Atemwegen sowie im Verdauungs- und Harntrakt
• Wachstumsstörungen bei Kindern

Wie lässt sich ein Vitamin-A-Mangel diagnostizieren und behandeln?

Neben vorhandenen Symptomen wie Nachtblindheit kann eine Messung des Vitamin-A-Spiegels im Blut bei der Diagnose helfen. Allerdings sind die Ergebnisse der Blutuntersuchung erst bei einem schweren Mangel aussagekräftig.

Zur Behandlung eines bestehenden Mangels wird ein hochdosiertes Vitamin-A-Präparat eingesetzt. Dessen Dosis wird nach ein paar Tagen reduziert. Die Einnahme muss so lange fortgeführt werden, bis die Mangelerscheinungen nachlassen.

Welche Ursachen hat eine Überdosierung?

In der Regel lässt sich ein Überschuss auf die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel zurückführen. Eine rein ernährungsbedingte Überversorgung ist praktisch ausgeschlossen, sofern man nicht gerade jeden Tag Leber isst. Überschüssiges Vitamin A wird nicht einfach mit dem Urin ausgeschieden, sondern sammelt sich im Körper an. Dadurch ist neben einer akuten auch eine chronische Überdosierung bzw. Vergiftung möglich.

Welche Folgen hat ein Vitamin-A-Überschuss?

Genau wie zu wenig kann auch zu viel Vitamin A der Gesundheit schaden. Ein akuter Überschuss kann sich mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen äußern. Nimmt man regelmäßig zu viel Vitamin A auf, können darüber hinaus noch verschiedene weitere Beschwerden auftreten.

Eine chronische Vitamin-A-Überdosierung kann z.B. diese Folgen haben:

• Haarausfall
• Brüchiges Haar
• Trockene Haut
• Trockene Schleimhäute
• Appetitmangel
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• Verminderte Knochendichte
• Leberschäden

Vitamin-A-Überdosierung während der Schwangerschaft

Wenn schwangere Frauen zu viel Vitamin A aufnehmen, kann das nicht nur ihrer eigenen Gesundheit schaden. Der Überschuss kann darüber hinaus auch zu Fehlbildungen bei ihrem ungeborenen Baby führen. Aus diesem Grund ist es vor allem während des ersten Trimesters wichtig, dass Schwangere die Zufuhr von Vitamin A im Blick behalten und auf Lebensmittel wie Leber besser verzichten.

Wie hoch ist die maximale Tagesdosis?

Die in der EU für Lebensmittelsicherheit zuständige EFSA hat für Vitamin A eine maximale Tagesdosis von 3.000 Mikrogramm festgelegt. Bis zu dieser Menge gilt die regelmäßige Zufuhr für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Wie beim Tagesbedarf bezieht sich die Mengenangabe auf Retinolaktivitätsäquivalente. Das deutsche BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) empfiehlt für Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 0,2 Milligramm pro Tagesdosis. Zusätzlich empfiehlt es, auf den Präparaten einen Hinweis zu vermerken, dass Schwangere sie nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt einnehmen sollten.

Wann sollte man Vitamin A nehmen?

Vitamin-A-Präparate können dabei helfen, einen erhöhten Bedarf zu decken oder einen vorhandenen Mangel auszugleichen. Allerdings nehmen gesunde Menschen für gewöhnlich bereits genug Vitamin A mit der Ernährung auf. Ein zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel bringt in diesem Fall keinerlei Vorteile mit sich und kann bei zu hoher Dosierung sogar schädlich sein. Ob und in welcher Dosis ein Vitamin-A-Präparat sinnvoll ist, sollte daher stets individuell entschieden werden.

Wichtig zu wissen

Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.