Vitamin B12: Wirkung & Tagesbedarf

Vitamin B12 bzw. Cobalamin ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe chemischer Verbindungen, die zu den wasserlöslichen Vitaminen gezählt werden. Vitamin B12 hat im Körper verschiedene Funktionen. Es wird unter anderem für den Stoffwechsel, die Blutbildung und die Zellteilung benötigt. Ein Mangel kann auf Dauer Nervenschäden und weitere ernste Gesundheitsprobleme verursachen. Um das zu vermeiden, ist eine ausreichende Versorgung mit der Ernährung unverzichtbar. In manchen Situationen kann es erforderlich sein, zusätzlich ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.

Vitamin B12 auf einen Blick

• Vitamin B12 – auch als Cobalamin bekannt – ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt.
• Ab 13 Jahren liegt der tägliche Bedarf eines gesunden Menschen laut DGE normalerweise bei vier Mikrogramm.
• Der Vitamin-B12-Tagesbedarf lässt sich ohne tierische Produkte nicht mit der normalen Ernährung decken.
• Ein schwerer Mangel kann langfristig unter anderem zu Blutarmut und neurologischen Schäden führen.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist eigentlich kein einzelnes Vitamin, sondern ein Sammelbegriff für mehrere Substanzen mit ähnlicher Wirkung. Zu diesen auch als Cobalamine bezeichneten Stoffen zählen beispielsweise Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Cyanocobalamin. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind natürlich vorkommende Formen. Cyanocobalamin ist hingegen eine synthetische Variante, die häufig für Nahrungsergänzungsmittel genutzt wird.

Welche Funktion hat Vitamin B12 im Körper?

Vitamin B12 ist im Körper des Menschen an vielen Prozessen beteiligt. Cobalamine sind unter anderem wichtig, um eine normale Bildung der roten Blutkörperchen und eine normale Nervenfunktion zu gewährleisten. Außerdem sind sie z. B. auch bedeutsam für:

• die Zellteilung,
• einen normalen Homocystein-Stoffwechsel,
• eine normale Funktion des Immunsystems,
• einen normalen Energiestoffwechsel und
• eine normale Psyche.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12?

Der Vitamin-B12-Tagesbedarf hängt vor allem vom Alter ab. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt:

• ab einem Alter von 13 Jahren vier Mikrogramm,
• für jüngere Kinder je nach Alter 0,5 bis 3,5 Mikrogramm sowie
• für schwangere und stillende Frauen 4,5 bzw. 5,5 Mikrogramm pro Tag.

Wie lässt sich der Vitamin-B12-Bedarf decken?

Im Darm leben Bakterien, die Vitamin B12 bilden. Da der Körper dieses nicht richtig verwerten kann, ist eine regelmäßige Zufuhr mit der Ernährung notwendig. In nennenswerter Konzentration findet es sich fast ausschließlich in tierischen Produkten. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nur sehr wenig davon oder Formen, die der Körper des Menschen nicht richtig nutzen kann.

Welche Lebensmittel haben viel Vitamin B12?

Ausgewählte Beispiele für Vitamin-B12-reiche Nahrungsmittel (µg/100 g):

• Rinderleber: 65 µg
• Schweineleber: 39 µg
• Austern: 14,6 µg
• Kaninchen: 10 µg
• Bückling: 9,7 µg
• Makrele: 9 µg
• Lammfleisch: 2,6 µg
• Rindfleisch: 2 µg
• Gouda: 2,2 µg
• Eier: 1,9 µg

Eignen sich Algen als Lieferant für Vitamin B12?

Gerade Veganern wird oft der Verzehr von Algen empfohlen, um ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Leider eignen sich diese normalerweise nicht dafür. Denn meist weisen Algen entweder einen stark schwankenden oder einen sehr geringen B12-Gehalt auf.

Außerdem enthalten viele Algenarten sogenannte Vitamin-B12-Analoga. Das sind Substanzen, die eine ähnliche chemische Struktur wie Vitamin B12 haben, aber nicht die gleiche biologische Aktivität aufweisen. Da diese Analoga im Körper dieselben Transportmechanismen nutzen, können sie den Vitamin-B12-Status sogar negativ beeinflussen. Chlorella-Algen sind nach derzeitigem Kenntnisstand die einzige Ausnahme, für die das nicht gilt.

Wie entsteht ein Vitamin-B12-Mangel?

Gesunde Menschen können ihren Tagesbedarf gut durch den regelmäßigen Verzehr von tierischen Lebensmitteln decken. Dennoch kann es aus verschiedenen Gründen zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Zu den möglichen Ursachen zählen neben der Ernährung vor allem bestimmte Erkrankungen und Medikamente.

Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel kaum Vitamin B12, das der Körper nutzen kann. Aus diesem Grund können Veganer ihren Bedarf nicht mit der normalen Ernährung decken. Um einen Mangel zu vermeiden, sollten sie dauerhaft ein passend dosiertes B12-Präparat einnehmen.

Krankheitsbedingte Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel

• Eine chronische Gastritis kann die Bildung des Proteins Intrinsic Factor beeinträchtigen, das für die Resorption des Vitamins benötigt wird.
• Weitere Krankheiten, die einen Mangel an Vitamin B12 verursachen können, sind z. B. chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn sowie Erkrankungen der Leber und der Nieren.
• Ältere Menschen bilden oft nicht genug Magensäure, was mit der Zeit zur Entstehung eines Mangels führen kann.
• Manche Medikamente wie Säureblocker oder der gegen Diabetes Typ 2 eingesetzte Wirkstoff Metformin können die Entwicklung eines B12-Mangels begünstigen.

Welche Folgen hat ein Mangel an Vitamin B12?

Obwohl es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, speichert die Leber etwa fünf Milligramm davon. Deshalb dauert es oftmals mehrere Jahre, bevor Beschwerden auftreten. Auf Dauer kann eine unzureichende Versorgung eine Anämie und neurologische Störungen bis hin zu irreparablen Nervenschäden auslösen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass die Unterversorgung langfristig das Risiko für Demenz erhöht.

Was sind Symptome für Vitamin-B12-Mangel?

Ein anhaltender Mangel kann sich beispielsweise mit folgenden Symptomen bemerkbar machen:

• Blasse Haut und Schleimhäute
• Koordinationsstörungen
• Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen
• Lähmungserscheinungen
• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• Sehstörungen

Erhöhte Homocysteinwerte aufgrund eines Folsäure- und B12-Mangels

Homocystein ist ein Zwischenprodukt des Aminosäurestoffwechsels. Ist der Homocysteinspiegel im Blut erhöht, kann das wahrscheinlich Gefäßerkrankungen wie Atherosklerose begünstigen. Ein möglicher Grund für die zu hohen Werte ist ein Mangel an Folsäure sowie an Vitamin B2, B6 und B12.

Ist eine Vitamin-B12-Überdosierung möglich?

Wenn man die Zufuhr auf die normale Ernährung beschränkt, ist eine Überdosierung praktisch ausgeschlossen. Ein solches Risiko besteht hauptsächlich bei der intravenösen Gabe durch einen Arzt. Davon abgesehen können aber auch einige Krankheiten zu einer Überversorgung führen. Dazu zählen vor allem die Blutkrebs-Form Polycythaemia vera sowie Metastasen und Entzündungen in der Leber.

Wie gefährlich ist ein Vitamin-B12-Überschuss?

Im Allgemeinen geht man davon aus, dass auch die regelmäßige Einnahme in höherer Dosis keine Nebenwirkungen hat. Zu Problemen kommt es nur in Einzelfällen, wenn B12 intravenös verabreicht oder äußerlich angewendet wird.

• Die in der Europäischen Union für Lebensmittelsicherheit verantwortliche Behörde EFSA hat bislang auf die Festlegung einer maximalen Tagesdosis verzichtet.
• Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) geht davon aus, dass pro Tag 25 Mikrogramm zusätzlich zur normalen Ernährung unbedenklich sind.

Kann Vitamin B12 das Lungenkrebsrisiko erhöhen?

Es gibt Hinweise darauf, dass die regelmäßige Aufnahme von zu viel Vitamin B12 das Risiko für ein Erkranken an Lungenkrebs erhöhen kann. Laut Studienergebnissen ist das ab einer täglichen Dosis von über 55 Mikrogramm als Nahrungsergänzungsmittel der Fall. In erster Linie sind zwar Raucher davon betroffen. Doch auch für Nichtraucher scheint ein gewisses Risiko zu bestehen.

Kann man Vitamin B12 einfach so nehmen?

Solange man sich an die empfohlenen Höchstmengen hält, stellt die selbstständige Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats kein Risiko dar. Menschen, die sich vegan ernähren, sind sogar zwingend darauf angewiesen. Vegetarier und Menschen mit bestimmten Krankheiten können ebenfalls davon profitieren, wenn bei ihnen ein Bedarf besteht.

Regelmäßige Bestimmung des B12-Status schafft Klarheit

Für eine bedarfsgerechte Dosierung empfiehlt es sich, vorab den Vitamin-B12-Status im Blut zu bestimmen. Regelmäßige Wiederholungen der Messung helfen dabei, die Werte dauerhaft im Blick zu behalten. Ein Biomarker, der bereits früh Hinweise auf einen möglichen Mangel liefern kann, ist Holo-Transcobalamin (Holo-TC). Das ist die Form des Vitamins, die im Organismus aktiv ist.

Wichtig zu wissen

Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.