Vitamin B6: Wirkung und Tagesbedarf

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper an vielen Prozessen beteiligt ist — vom Stoffwechsel über die Nerven bis zur Psyche. Hier erfährst du, was es bewirkt, wie hoch der Tagesbedarf ist und worin es steckt.

Vitamin B6 bzw. Pyridoxin ist wichtig für den Stoffwechsel. Der Körper kann den lebensnotwendigen Nährstoff nicht selbst bilden. Deshalb ist er auf die bedarfsgerechte Versorgung mit der Ernährung angewiesen. Ein Mangel kann verschiedene Ursachen haben und lässt sich mit einem Vitamin-B6-Präparat beheben. Da eine Überdosierung auf Dauer Nebenwirkungen haben kann, sollten die empfohlenen Höchstmengen bei der Einnahme nicht überschritten werden.

Vitamin B6 auf einen Blick

• Vitamin B6 ist eine Sammelbezeichnung für eine Gruppe von Verbindungen, die alle eine ähnliche Wirkung haben.
• Das wasserlösliche Vitamin ist unter anderem bedeutsam für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Bildung von roten Blutkörperchen.
• Gesunde Menschen können ihren Tagesbedarf in den meisten Fällen problemlos mit der Ernährung decken.
• Ein Mangel lässt sich für gewöhnlich auf Unterernährung, Krankheiten oder die Behandlung mit bestimmten Medikamenten zurückführen.
• Zu hoch dosierte Vitamin-B6-Präparate können auf Dauer schädlich sein und die Nervenfunktion beeinträchtigen.

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es wird auch als Pyridoxin bezeichnet und ist ein Vertreter aus dem sogenannten Vitamin-B-Komplex. Genau genommen handelt es sich dabei aber nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um mehrere Verbindungen mit einer ähnlichen Wirkung. Dazu zählen Pyridoxol, Pyridoxamin und Pyridoxal.

Wofür brauchen wir Vitamin B6?

Der Körper benötigt Vitamin B6 für zahlreiche Prozesse des Stoffwechsels. Es trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zum Aminosäurestoffwechsel und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.

Überdies ist das Vitamin z.B. auch bedeutsam für:

• die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung,
• eine normale Funktion des Nervensystems,
• die Bildung der roten Blutkörperchen,
• eine normale Funktion der Psyche und
• das Immunsystem.

Welche Rolle spielt Vitamin B6 für den Homocysteinstoffwechsel?

Neben den genannten Aufgaben trägt Vitamin B6 gemeinsam mit Vitamin B12 und weiteren B-Vitaminen auch dazu bei, dass Homocystein abgebaut wird. Bei Homocystein handelt es sich um eine schwefelhaltige Aminosäure. Ein zu hoher Homocysteinspiegel im Blut soll die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Venenthrombosen begünstigen.

Wie hoch ist der Vitamin-B6-Bedarf?

Der tägliche Vitamin-B6-Bedarf variiert in erster Linie je nach Alter und Geschlecht. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für die tägliche Zufuhr folgende Mengen:

• 1,6 mg für erwachsene Männer
• 1,4 mg für erwachsene Frauen
• 1,5 bis 1,6 mg für männliche Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren
• 1,4 mg für weibliche Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren
• 0,6 bis 1,2 mg für Kinder zwischen 1 und 13 Jahren
• 0,1 bis 0,3 mg für Babys

Wie hoch ist der Tagesbedarf während Schwangerschaft und Stillzeit?

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf. Im ersten Trimester der Schwangerschaft beträgt der Tagesbedarf 1,5 Milligramm und ab dem 2. Trimester sogar 1,8 Milligramm. Während der Stillzeit wird Frauen von der DGE eine tägliche Vitamin-B6-Zufuhr von 1,6 Milligramm empfohlen.

Wo ist am meisten Vitamin B6 enthalten?

Der Körper kann Vitamin B6 nicht selbst bilden. Deshalb ist es zwingend erforderlich, den Bedarf mit der Ernährung zu decken. Pyridoxin ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten sind z.B. Fleisch und Fisch sowie Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Beispiele für Vitamin-B6-reiche Lebensmittel (mg pro 100 g)

Wie entsteht ein Vitamin-B6-Mangel?

Gesunde Menschen können ihren Bedarf normalerweise gut mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Ein ernährungsbedingter Mangel ist daher recht selten. Dennoch nimmt zumindest in Deutschland mehr als jeder zehnte Erwachsene nicht genug Vitamin B6 auf. Das haben die Ergebnisse der nationalen Verzehrsstudie II gezeigt. Vor diesem Hintergrund ist es sinnvoll, die Versorgung mit der Ernährung im Blick zu behalten.

Unabhängig davon kann das Risiko für die Entwicklung eines Mangels aus unterschiedlichen Gründen erhöht sein.

Zu den möglichen Risikofaktoren zählen unter anderem:

• Alkoholmissbrauch,
• allgemeine Unterernährung,
• das ständige Durchführen von Diäten,
• eine zu geringe Nahrungsaufnahme, wie sie bei älteren Menschen oft vorkommt,
• chronische Erkrankungen des Verdauungssystems,
• Nierenkrankheiten,
• die Einnahme mancher Medikamente und
• die Nutzung der Antibabypille.

Welche Symptome treten bei Vitamin-B6-Mangel auf?

Zu den Folgen eines anhaltenden Mangels zählen unter anderem neurologische Störungen und Anämie (Blutarmut). Davon abgesehen kann sich die Unterversorgung mit zahlreichen Symptomen äußern.

Typische Mangelerscheinungen sind z.B.:

• Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Erbrechen
• Ausschlag im Gesicht
• Entzündete Lippen
• Eingerissene Mundwinkel
• Entzündungen im Mund
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Verwirrtheit
• Reizbarkeit
• Müdigkeit

Welche Symptome gibt es bei kleinen Kindern?

Werden Säuglinge und kleine Kinder nicht ausreichend versorgt, führt das bei ihnen häufig zu Krämpfen, Zittern und Bewegungsstörungen. Glücklicherweise stellt es normalerweise kein Problem dar, diese Mangelerscheinungen bei Kindern mit einer Anpassung der B6-Zufuhr zu beseitigen.

Kann zu viel Vitamin B6 schädlich sein?

Beschränkt sich die Zufuhr auf die normale Ernährung, ist das für gesunde Menschen unbedenklich und mit keinen Nebenwirkungen verbunden. Als hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel kann Pyridoxin hingegen durchaus zu Problemen führen. Die einmalige Aufnahme einer zu hohen Dosis erweist sich zwar meist als unproblematisch. Auf Dauer können jedoch zahlreiche Nebenwirkungen auftreten. Mögliche Folgen des anhaltenden Überschusses sind insbesondere Nervenstörungen.

Zu den typischen Symptomen eines Überschusses zählen unter anderem:

• Dermatitis
• Taubheitsgefühl in Armen und Beinen,
• gestörtes Temperaturempfinden,
• Sonnenlichtempfindlichkeit,
• Lähmungserscheinungen,
• Muskelschwäche und
• Müdigkeit.

Vitamin B6: Wie hoch ist die maximale Tagesdosis?

Um eine mit Nebenwirkungen verbundene Überdosierung zu vermeiden, sollte man unbedingt die Empfehlungen zur maximalen Tagesdosis von Vitamin B6 beachten.

• Das BFR (Bundesinstitut für Risikobewertung) schlägt als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel 0,9 Milligramm pro Tagesdosis vor.
• Die in der EU für Lebensmittelsicherheit zuständige Behörde EFSA hat für Erwachsene eine maximale Tagesdosis von 12 Milligramm festgelegt. Bis zu dieser Menge gilt auch die dauerhafte Zufuhr für gesunde Menschen als unbedenklich.
• Beide Werte wurden im Jahr 2024 angepasst. Vor der Aktualisierung waren sie noch deutlich höher.

Sind Vitamin-B6-Präparate sinnvoll?

Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, nimmt normalerweise genug Vitamin B6 auf. Gerade für Angehörige einer Risikogruppe kann ein zusätzliches Vitamin-B6-Präparat aber sinnvoll sein, um einen vorhandenen Mangel auszugleichen bzw. einen erhöhten Bedarf zu decken. Eine über die üblichen Grenzwerte hinausgehende Dosierung sollte man dabei aber grundsätzlich vermeiden. Das gilt auch für Sportler, denen trotz damit verbundener Gesundheitsrisiken gelegentlich die Verwendung von sehr hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen wird.

Wichtig zu wissen

Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.