Vitamin C: Wirkung & Nebenwirkungen

Das auch als Ascorbinsäure bekannte Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Eine bedarfsgerechte Zufuhr mit der Ernährung ist unter anderem für das Immunsystem und die Kollagenbildung wichtig.

Vitamin C auf einen Blick

• Vitamin C bzw. Ascorbinsäure ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, den der menschliche Körper nicht selbst bilden kann.
• Das Vitamin ist unter anderem wichtig für das Immunsystem, die Kollagenbildung und den Schutz der Zellen vor freien Radikalen.
• Erwachsene Frauen haben in der Regel einen täglichen Bedarf von 95 mg, während Männer 110 mg benötigen.
• Gesunde Menschen können ihren Bedarf gut durch den regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse decken.
• In bestimmten Situationen kann die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats sinnvoll sein, um einen Mangel zu vermeiden.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird auch Ascorbinsäure genannt. Der Körper kann den essenziellen Nährstoff weder selbst bilden noch speichern. Aus diesem Grund muss er zwingend regelmäßig mit der Ernährung aufgenommen werden. Vitamin C kommt nicht nur von Natur aus in zahlreichen Lebensmitteln vor, sondern kann auch synthetisch hergestellt werden. Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung wird es häufig als Zusatzstoff genutzt, um verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren länger haltbar zu machen.

Wofür ist Vitamin C gut?

Vitamin C hat im Körper zahlreiche Funktionen. Ascorbinsäure trägt unter anderem zu einem funktionierenden Immunsystem und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Davon abgesehen ist Vitamin C beispielsweise auch wichtig für:

• eine normale Kollagenbildung,
• eine normale Funktion der Psyche,
• ein normal funktionierendes Nervensystem und
• die Aufnahme von Eisen.

Hilft Vitamin C bei Erkältungen?

Es herrscht die weitverbreitete Annahme, dass Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen beitragen kann. Inwieweit das tatsächlich zutrifft, ist jedoch umstritten. Studien liefern im Hinblick auf das Erkältungsrisiko sowie die Dauer und Schwere der Symptome keine eindeutigen Ergebnisse.

Bei Leistungssportlern wie Marathonläufern scheint die regelmäßige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten zur Vorbeugung beizutragen. Bei den meisten anderen Menschen ist hingegen kein oder allenfalls ein geringer Nutzen vorhanden.

Hilft Vitamin C gegen Krebs?

Versuche mit Zellkulturen und Mäusen deuten darauf hin, dass hochdosiertes Vitamin C gegen Krebs helfen könnte. Diese Annahme konnte bislang jedoch nicht durch weitere Studien zweifelsfrei belegt werden. In einer Studie aus dem Jahr 2022 hatte das hochdosierte Vitamin C z. B. keine Auswirkungen auf die Überlebensdauer oder das Tumorwachstum von Patienten mit Darmkrebs.

Wie viel Vitamin C pro Tag?

Der Vitamin-C-Bedarf wird vom Geschlecht, vom Alter und vom Lebensstil beeinflusst. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat für die Vitamin-C-Zufuhr folgende Empfehlungen festgelegt:

• 95 mg/Tag für Frauen ab 19 Jahren
• 110 mg/Tag für Männer ab 19 Jahren
• 90 mg/Tag für weibliche Jugendliche ab 15 Jahren
• 105 mg/Tag für männliche Jugendliche ab 15 Jahren
• 20 bis 85 mg/Tag für Babys und Kinder bis 15 Jahre

Wann ist der Tagesbedarf erhöht?

Der Tagesbedarf kann aus verschiedenen Gründen erhöht sein.

• Schwangere Frauen benötigen ab dem vierten Monat 105 mg/Tag und während der Stillzeit sogar 125 mg/Tag.
• Raucher benötigen mit 135 mg/Tag (Frauen) bzw. 155 mg/Tag (Männer) besonders viel Vitamin C.

Wie lässt sich der Vitamin-C-Bedarf decken?

Eine bedarfsgerechte Versorgung stellt mit einer ausgewogenen Ernährung normalerweise kein Problem dar. Vitamin C ist in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten enthalten, sodass auch Veganer und Vegetarier ihren Tagesbedarf gut decken können. Tierische Lebensmittel enthalten hingegen kein Vitamin C.

Wo ist am meisten Vitamin C enthalten?

Zitrusfrüchte haben den Ruf, besonders viel Vitamin C zu enthalten. Tatsächlich gibt es aber eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die einen deutlich höheren Vitamin-C-Gehalt aufweisen.

Sehr reich an Vitamin C sind z. B. folgende Lebensmittel (Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm):

Was ist bei der Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel wichtig?

Die pflanzlichen Lebensmittel können einen großen Teil des enthaltenen Vitamins C verlieren, wenn sie lange gelagert oder gekocht werden. Aus diesem Grund sollte man sie nach dem Kauf zeitnah aufbrauchen und möglichst kurz garen.

Wie entsteht ein Vitamin-C-Mangel?

Verzichtet man dauerhaft auf Obst und Gemüse, kann das mit der Zeit zu einem Mangel an Ascorbinsäure führen. In Industriestaaten wie Österreich und Deutschland kommt das dank des reichhaltigen Nahrungsangebots nur noch sehr selten vor. Das bestätigt beispielsweise auch die nationale Verzehrsstudie II, die in den Jahren 2005 und 2006 in Deutschland durchgeführt wurde. Diese kam zu dem Ergebnis, dass alle Altersgruppen genug Vitamin C zu sich nehmen oder ihren Tagesbedarf sogar überschreiten.

Es gibt jedoch einige Risikofaktoren, die einen erhöhten Bedarf verursachen und so einen Vitamin-C-Mangel begünstigen können.

Dazu gehören neben Schwangerschaften und dem Rauchen beispielsweise:

• chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
• Entzündungskrankheiten
• Krebserkrankungen
• Operationen
• Alkoholmissbrauch
• schwere körperliche Arbeit
• Leistungssport

Wie äußert sich ein Vitamin-C-Mangel?

Ein Mangel an Ascorbinsäure kann sich durch verschiedene unspezifische Symptome äußern. Dazu zählen etwa eine langsame Wundheilung und eine erhöhte Neigung zu Infekten.

Weitere mögliche Mangelerscheinungen sind z. B.:

• Gelenkschmerzen
• Muskelschmerzen
• Gewichtsabnahme
• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Schwäche

Welche Folgen hat ein dauerhafter Mangel?

Ein schwerer Mangel kann auf Dauer ernste Folgen für die Gesundheit haben. Betroffene erkranken an Skorbut. Dadurch kommt es bei ihnen unter anderem zu Veränderungen des Bindegewebes, der Knochen und Gelenke sowie zu Infektionen, Blutungen und Zahnausfall. Ohne Gegenmaßnahmen endet Skorbut sogar tödlich.

Die bei Kleinkindern durch den anhaltenden Mangel ausgelöste Erkrankung ist die Moeller-Barlow-Krankheit. Sie äußert sich mit ähnlichen Symptomen wie Skorbut. Zudem führt die Moeller-Barlow-Krankheit zu schweren Störungen der Knochenbildung und des Wachstums.

Wie behandelt man einen Vitamin-C-Mangel?

Bei möglichen Mangelerscheinungen kann die Bestimmung des Vitamin-C-Status im Blut sinnvoll sein. Die Normalwerte liegen bei 5 bis 15 Milligramm Ascorbinsäure pro Liter. Bestätigt sich der Verdacht, helfen frisches Gemüse und Obst sowie Vitamin-C-Präparate beim Beseitigen des Mangels.

Ist zu viel Vitamin C gefährlich?

Vitamin C besitzt eine sehr geringe Halbwertszeit und der Körper kann es nicht speichern. Das bedeutet, dass ein eventueller Überschuss einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden wird. Mit der normalen Ernährung ist es ohnehin so gut wie unmöglich, eine Überdosierung herbeizuführen. Als Nahrungsergänzungsmittel kann sehr hoch dosierte Ascorbinsäure gelegentlich leichte Nebenwirkungen auslösen.

Bis zu welcher Dosierung ist Vitamin C unbedenklich?

Laut der DGE gilt eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von bis zu einem Gramm als unbedenklich. Vorübergehende Nebenwirkungen wie Durchfall treten üblicherweise erst bei einer Tagesdosis von drei bis vier Gramm auf.

• Die in der EU für Lebensmittelsicherheit zuständige Behörde EFSA hat aufgrund der geringen Toxizität und fehlender bzw. widersprüchlicher Daten bisher darauf verzichtet, für Vitamin C eine maximale Tagesdosis festzulegen.
• Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg pro Tagesdosis als Höchstmenge vor. Für angereicherte Lebensmittel liegt die Empfehlung bei 60 mg pro 100 g und für Getränke bei 16 mg pro 100 ml.

Risikogruppen für Nebenwirkungen durch zu viel Ascorbinsäure

Obwohl Ascorbinsäure für die meisten Menschen auch in hoher Dosis harmlos ist, sollten bestimmte Personengruppen eine übermäßige Zufuhr besser vermeiden.

• Menschen mit erhöhter Neigung zu Nierensteinen sollten laut den Empfehlungen des Berufsverbands Deutscher Internisten nicht dauerhaft ein Gramm oder mehr Vitamin C pro Tag einnehmen.
• Menschen mit Hämochromatose sollten maximal 500 mg Vitamin C pro Tag einnehmen, da Ascorbinsäure die Eisenaufnahme fördert.

Soll man jeden Tag Vitamin C nehmen?

Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, sollte man nach Möglichkeit täglich Vitamin-C-haltige Speisen verzehren. Besteht aufgrund des Lebensstils oder einer Erkrankung ein erhöhter Bedarf, kann zusätzlich die tägliche Einnahme eines Vitamin-C-Präparats sinnvoll sein.

Wichtig zu wissen

Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.