Zink: Tagesbedarf und Funktion

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink und welche Funktion hat das Spurenelement im Körper? Zink trägt unter anderem zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel sowie zu einem normalen Immunsystem bei — hier findest du einen Überblick über Funktion, Tagesbedarf und die besten Lebensmittelquellen.

Zink auf einen Blick

• Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das unter anderem wichtig für den Erhalt der Haut, der Nägel und der Haare ist.
• Erwachsene Menschen benötigen je nach Geschlecht und Phytatzufuhr zwischen 7 und 16 mg Zink pro Tag.
• Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt sind beispielsweise Rindfleisch, Haferflocken und Käse.
• Ein Mangel an Zink wird vor allem durch Krankheiten ausgelöst und kann sich z.B. mit Haarausfall und Hautentzündungen äußern.
• Da ein Überschuss Nebenwirkungen verursachen kann, sollte man Zinkpräparate nicht zu hoch dosieren.

Bei Zink handelt es sich um einen essenziellen Nährstoff, der im Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Zink trägt unter anderem zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel bei. Die regelmäßige Zufuhr mit der Ernährung ist für die Gesundheit unverzichtbar. In bestimmten Situationen kann ein zusätzliches Zinkpräparat sinnvoll sein, um einem Mangel entgegenzuwirken.

Was ist Zink?

Zink zählt zu den Spurenelementen. Es findet sich unter anderem in den Haaren, der Haut, der Leber, den Augen und den Knochen. Der Körper kann Zink weder selbst bilden noch in nennenswerter Menge speichern. Aus diesem Grund muss man ihm das Spurenelement regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung zuführen.

Welche Funktion hat Zink im Körper?

Zink ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Dadurch ist das Spurenelement an zahlreichen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Zink hilft beispielsweise dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem ist es unter anderem wichtig für die normale Erhaltung der Haut, der Nägel und der Haare.

Weiterhin trägt Zink z.B. auch bei zu:

• einer normalen Funktion des Immunsystems,
• einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen,
• einem normalen Stoffwechsel von Vitamin A,
• einer normalen DNA-Synthese und
• einer normalen kognitiven Funktion.

Hilft Zink bei Erkältungen?

Zink wird oft zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen eingesetzt, insbesondere in Kombination mit Vitamin C. Trotz seiner Bedeutung für das Immunsystem ist die Wirkung von Zink gegen Erkältungskrankheiten jedoch nicht zweifelsfrei belegt.

Eine im Jahr 2024 veröffentlichte Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Zink wahrscheinlich keinen nennenswerten Einfluss auf das Erkältungsrisiko hat. Die Erkältungsdauer könnte sich bei einer ausreichend hohen Dosis leicht verkürzen. Allerdings steigt dabei auch das Risiko, dass es zu Nebenwirkungen kommt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Zinkbedarf wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Wie bei den meisten anderen Mikronährstoffen zählen dazu unter anderem das Geschlecht und das Alter. Überdies berücksichtigt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in ihren Referenzwerten bei erwachsenen Menschen auch die Phytatzufuhr.

Folgende Mengen werden für die Zinkzufuhr empfohlen:

• Säuglinge haben laut DGE einen Tagesbedarf von 1,5 bis 2,5 Milligramm.
• Kinder zwischen 1 und 10 Jahren benötigen pro Tag 3 bis 6 Milligramm.
• Weibliche Kinder und Jugendliche zwischen 10 und 19 Jahren haben einen täglichen Zinkbedarf von 8 bis 11 Milligramm.
• Männliche Kinder und Jugendliche zwischen 10 und 19 Jahren haben mit 9 bis 14 Milligramm einen etwas höheren Bedarf.
• Erwachsene Frauen benötigen bei niedriger 7, bei mittlerer 8 und bei hoher Phytatzufuhr 10 Milligramm täglich.
• Erwachsene Männer benötigen bei niedriger 11, bei mittlerer 14 und bei hoher Phytatzufuhr 16 Milligramm am Tag.
• In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Zinkbedarf von Frauen erhöht und kann auf bis zu 11 mg (bei niedriger Phytatzufuhr) bzw. 14 mg (bei hoher Phytatzufuhr) pro Tag ansteigen.

Warum beeinflusst Phytat den Zinkbedarf?

Phytat ist das Salz der Phytinsäure. Es kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und kann Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Zink binden, wodurch ihre Aufnahme im Darm verringert wird. Durch diese Eigenschaft kann es auch Zink aus der Nahrung im Magen und im Darm binden. Das hat zur Folge, dass der Körper das Spurenelement nicht aufnehmen kann. Bei einer hohen Phytatzufuhr kann die Zinkaufnahme um bis zu 45 % reduziert sein im Vergleich zu einer niedrigen Phytatzufuhr.

Wie lässt sich die Phytatzufuhr abschätzen?

Die Zufuhr hängt von den Ernährungsgewohnheiten ab.

• Phytat ist vorwiegend in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten. Allerdings kann der Phytatgehalt durch bestimmte Zubereitungsmethoden wie Fermentierung, Keimung oder Einweichen reduziert werden.
• Die Phytatzufuhr gilt als hoch, wenn die Ernährung überwiegend aus Hülsenfrüchten, unfermentierten Vollkornprodukten und wenig tierischem Protein besteht.
• Wer sich vollwertig ernährt und neben phytathaltigen Lebensmitteln auch regelmäßig Fleisch und Fisch verzehrt, kann von einer mittleren Zufuhr ausgehen.
• Der hauptsächliche Verzehr von tierischen Proteinquellen in Kombination mit einem weitgehenden Verzicht auf Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgt für eine niedrige Phytatzufuhr.

Wie wird der Körper mit Zink versorgt?

Wie andere Mineralstoffe und Spurenelemente kann der Körper auch Zink nicht selbst bilden. Um eine bedarfsgerechte Versorgung zu gewährleisten, muss es daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Zink ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten Zink, wobei dessen Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen durch Phytat reduziert sein kann.

Beispiele für zinkhaltige Lebensmittel (mg pro 100 g)

Wie kommt es zu einem Zinkmangel?

Normalerweise reicht eine ausgewogene Ernährung vollkommen aus, um genug Zink aufzunehmen. Zumindest in Industrieländern wie Deutschland oder Österreich kommt es daher selten zu einem ernährungsbedingten Mangel. Bestimmte Bevölkerungsgruppen wie ältere Menschen, Vegetarier oder Veganer sind jedoch unter Umständen einem erhöhten Risiko ausgesetzt.

Allerdings können verschiedene Krankheiten die Entwicklung eines Mangels begünstigen, indem sie die Zinkaufnahme im Darm beeinträchtigen. Das ist z.B. bei Morbus Crohn der Fall. Manche Menschen leiden auch an einer genetisch bedingten Zinkaufnahmestörung, durch die sie das Spurenelement nicht richtig verwerten können.

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Der Körper benötigt Zink für zahlreiche Funktionen. Dementsprechend kann sich ein Mangel durch eine Vielzahl von unspezifischen Beschwerden bemerkbar machen.

Mögliche Symptome eines Mangels an Zink sind unter anderem:

• Probleme mit der Wundheilung,
• erhöhte Infektanfälligkeit,
• Hautentzündungen und
• Haarausfall.

Wie lässt sich ein Zinkmangel diagnostizieren?

Die Symptome eines Zinkmangels können auch auf andere Gesundheitsprobleme hinweisen. Da Zink im Blut nur in geringen Mengen vorkommt und der Zinkspiegel stark schwanken kann, ist eine genaue Diagnose eines Zinkmangels anhand des Blutspiegels schwierig. Deshalb geht man für gewöhnlich von einem Zinkmangel aus, wenn die Mangelerscheinungen durch die Einnahme von Zink verschwinden.

Wie lässt sich ein Zinkmangel behandeln?

Ein leichter Zinkmangel lässt sich in vielen Fällen schon beheben, indem man vermehrt zinkhaltige Lebensmittel wie Haferflocken, Rindfleisch und Nüsse verzehrt. Bei ausgeprägten Mangelerscheinungen kann die zusätzliche Einnahme eines Zinkpräparats notwendig sein. Eine individuelle Dosierung ist in diesem Fall wichtig, um einen Überschuss zu vermeiden.

Ist zu viel Zink schädlich?

Ein Zinküberschuss kann ebenso schädlich sein wie ein Mangel. Wenn sich die Zufuhr auf die Ernährung beschränkt, besteht in dieser Hinsicht kein Risiko. Nimmt man hingegen zu viel Zink als Nahrungsergänzungsmittel ein, kann das verschiedene Nebenwirkungen haben.

Eine Überdosierung kann z.B. folgende Symptome verursachen:

• Appetitlosigkeit
• Magenkrämpfe
• Übelkeit
• Durchfall
• Kopfschmerzen

Kupfermangel durch Zinküberschuss

Neben den genannten Beschwerden kann eine Überdosierung von Zink auch einen Kupfermangel begünstigen. Das liegt daran, dass Zink die Aufnahme von Kupfer im Darm hemmt. Zu den Folgen eines Kupfermangels gehören unter anderem Blutarmut, geschwächtes Bindegewebe und Pigmentstörungen der Haut.

Wie viel Zink darf man am Tag einnehmen?

Um einen Überschuss und die damit einhergehenden Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man bei der Verwendung von Zinkpräparaten unbedingt die Empfehlungen zur maximalen Tagesdosis beachten.

• Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass eine Zinkzufuhr von bis zu 25 Milligramm pro Tag für erwachsene Menschen langfristig als unbedenklich gilt.
• Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Zinkpräparate eine maximale Tagesdosis von 6,5 Milligramm — zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung. Bei Lebensmitteln rät das BfR generell von einer Anreicherung mit Zink ab.

Sind 25 mg Zink pro Tag zu viel?

Die EFSA gibt die tolerierbare Gesamtzufuhr von Zink für Erwachsene mit 25 Milligramm pro Tag an. Diese Menge umfasst sowohl die Zinkzufuhr über die Ernährung als auch durch Nahrungsergänzungsmittel. Die in einigen Zinkpräparaten enthaltenen 25 Milligramm pro Tagesverzehrempfehlung können in Kombination mit der normalen Nahrungsaufnahme zu hoch sein und auf Dauer Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Kupfermangel auslösen.

Wann sind Zinkpräparate sinnvoll?

Gesunde Menschen können ihren Tagesbedarf normalerweise gut mit der Ernährung decken. Die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist somit oft nicht notwendig und mit keinerlei Vorteilen verbunden. In manchen Situationen kann ein Zinkpräparat aber sinnvoll sein, um einen erhöhten Bedarf zu decken bzw. einen vorhandenen Zinkmangel auszugleichen. Ob dies notwendig ist, sollte individuell auf Basis des Zinkbedarfs und gegebenenfalls durch ärztliche Beratung entschieden werden.

Sollte man Zink abends einnehmen?

Es ist normalerweise egal, ob man Zinkpräparate morgens oder abends einnimmt. Auf die Wirkung des Spurenelements hat dies keinen Einfluss. Allerdings kann es unter Umständen die Verträglichkeit verbessern, wenn die Zufuhr nicht auf nüchternen Magen erfolgt.

Wichtig zu wissen

Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.