Acasă › Ghid de sport și fitness › Antrenament personalizat
Antrenament personalizat cu date genetice: de la raport la doza potrivită
Oamenii reacționează diferit la antrenament – dar într-un studiu, până la urmă toți au reacționat odată ce doza de antrenament a fost cea potrivită. Aici ajută datele genetice: ele arată tendințe spre forță sau anduranță și privind recuperarea. Ca antrenor, le folosești pentru a decide unde pui accentul, ce intensitate alegi, câtă recuperare planifici și cum crești doza. Într-un prim studiu, sportivii au progresat mai mult atunci când antrenamentul de forță s-a potrivit cu profilul lor genetic. Tratează raportul ca pe o ipoteză și antrenamentul ca pe testul ei: ultimul cuvânt îl are întotdeauna reacția măsurată.
Toată lumea reacționează – unii au nevoie doar de altă doză
Există oameni la care antrenamentul de anduranță pur și simplu nu funcționează? Un studiu din Zürich a pus această întrebare la încercare. 78 de adulți sănătoși s-au antrenat timp de șase săptămâni după același program de anduranță – diferea doar numărul de sesiuni de 60 de minute: una, două, trei, patru sau cinci pe săptămână. Oricine a cărui putere maximă nu s-a îmbunătățit dincolo de eroarea de măsurare era considerat „non-responder”.
Cu o sesiune pe săptămână, acest lucru a fost valabil pentru 69 %; cu două, pentru 40 %; cu trei, pentru 29 %; cu patru și cinci sesiuni, pentru nimeni. Apoi a venit adevărata surpriză: toți non-responderii s-au antrenat încă șase săptămâni, de data aceasta cu două sesiuni suplimentare pe săptămână. După aceea, absolut fiecare dintre ei progresase (Montero & Lundby, Journal of Physiology, 2017).
Gândește-te la antrenament ca la un buton de volum. La unii oameni, o mică rotire ajunge ca muzica să înceapă; la alții trebuie să-l dai mai tare. Dar toată lumea ajunge să o audă. Pentru tine ca antrenor, acesta este poate cel mai încurajator mesaj dintre toate: întrebarea nu este dacă cineva reacționează la antrenament, ci la ce doză.
Unde intră în joc genele
Faptul că oamenii reacționează cu intensitate diferită la aceeași doză de antrenament este bine documentat – iar o parte din aceasta este genetică. Acest lucru este afirmat într-o declarație de consens a unor experți internaționali, care abordează explicit modul în care antrenamentul poate fi planificat în viitor și mai personal (Ross et al., British Journal of Sports Medicine, 2019). Cu antrenamentul de forță nu este altfel: la 585 de femei și bărbați, forța maximă a crescut cu 0 până la 250 % după douăsprezece săptămâni de program identic (Hubal et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005). Cât de mare este partea genetică a capacității de antrenament în anduranță arată studiul HERITAGE, descris în detaliu în Genetica în antrenament.
Se poate folosi deja acest lucru? Un prim studiu este promițător. Cercetătorii au analizat 15 variante genetice asociate cu performanța de forță sau de anduranță în două grupuri de sportivi bărbați – 28 de sportivi din diverse discipline și 39 de fotbaliști – și i-au atribuit fiecăruia un profil de forță sau de anduranță. Apoi, toți au urmat opt săptămâni de antrenament de forță, fie de intensitate mare, fie de intensitate mică – potrivit sau nepotrivit cu profilul lor.
Grupurile al căror antrenament s-a potrivit cu profilul au progresat semnificativ la puterea de săritură și la un test de anduranță de trei minute pe bicicletă. La fotbaliști, grupul potrivit a progresat semnificativ mai mult la ambele teste decât grupul nepotrivit. Iar dintre sportivii care au reacționat puțin sau deloc, 82 % proveneau din grupurile nepotrivite (Jones et al., Biology of Sport, 2016). Deducția logică: adaptarea intensității la tendința genetică este un prim pas rezonabil. Dacă se potrivește persoanei respective arată măsurătoarea.
Patru butoane de reglaj la care te ajută genele
Un raport Performance indică în principal patru butoane de reglaj. Tot ce se află în a treia coloană este o deducție logică, nu o rețetă dovedită – de aceea ultima coloană arată cum o verifici:
| Buton de reglaj | Indiciu în raport | Deducție logică | Cum o verifici |
|---|---|---|---|
| Accent | tendință spre forță sau spre anduranță | o pondere puțin mai mare pentru punctul forte, fără a renunța la cealaltă latură | test de forță sau de săritură, test de anduranță |
| Intensitate | profil de forță sau de anduranță | la tendință spre forță, mai des intensitate mare; la tendință spre anduranță, mai des intensitate mai mică | comparație cu valorile de la începutul blocului |
| Recuperare | semne ale unei recuperări mai lente | mai mult timp între sesiunile grele, ia somnul în serios | cum se simte persoana a doua zi, performanța la următoarea sesiune grea |
| Doză și progresie | potențialul de VO2max și profilul general | lasă loc pentru răbdare; dacă progresul stagnează, crește mai întâi doza în loc să renunți la obiectiv | retestare la finalul blocului |
Ultimul rând leagă cele două studii: dacă după un bloc se întâmplă puțin, acesta nu este un verdict asupra genelor, ci un indiciu privind doza. Cum se leagă genele de recuperare este descris în Recuperarea: ce dezvăluie genele.
Raportul oferă ipoteza, antrenamentul testul
Lucrezi cel mai bine cu datele genetice așa cum ar face-o un om de știință bun: raportul oferă o ipoteză informată, iar antrenamentul o testează. Acesta este ciclul:
- Măsoară punctul de plecare: de exemplu un test de forță, de săritură sau de anduranță, plus istoricul de antrenament și timpul disponibil.
- Formulează ipoteza: „Genele tale înclină spre forță. Ne concentrăm pe sesiuni grele, explozive și păstrăm anduranța în plan.”
- Planifică blocul: Studiile de mai sus au lucrat cu șase până la opt săptămâni – un cadru bun pentru un bloc de antrenament.
- Retestează cu aceleași teste: doar așa valorile sunt comparabile.
- Decide: Confirmat? Continuă. Neconfirmat? Câștigă reacția măsurată. Niciun progres? Ajustează mai întâi doza, apoi accentul.
Regula de bază din spate: reacția măsurată bate predispoziția. Un proces detaliat în șase pași, de la raport la plan, găsești în Genetica în antrenament.
Ce să notezi
Poți testa o ipoteză doar dacă știi ce s-a întâmplat. Un simplu jurnal de antrenament este suficient – cu condiția ca cineva să-l țină. În el trebuie să apară următoarele:
- Valorile de pornire și condițiile de testare, astfel încât retestarea să se desfășoare în aceleași condiții.
- Volumul și intensitatea pe săptămână: câte sesiuni, cât de grele?
- Recuperarea: somnul, cum se simte persoana a doua zi după sesiunile grele, sesiunile ratate.
- Fiecare modificare a planului – și motivul pentru care ai făcut-o.
- Ce părți ale raportului folosești, stabilite de comun acord cu clientul tău.
Astfel, o senzație devine o observație pe care o puteți discuta împreună. Iar pentru următorul obiectiv ai un model pe care să construiești.
Cum împaci obiectivul cu tendința
Devine interesant atunci când obiectivul și tendința genetică indică direcții diferite. Nu este o problemă – se schimbă doar traseul:
| Obiectiv | Tendința din raport | Abordare posibilă |
|---|---|---|
| Creșterea masei musculare | Anduranță | antrenamentul de forță rămâne nucleul; lasă loc pentru mai multă răbdare și lucrează cu intervale diferite de repetări; măsoară progresul în raport cu propriul istoric |
| Creșterea masei musculare | Forță | folosește sesiunile grele și explozive ca punct forte; planifică conștient recuperarea dintre sesiunile grele |
| Primul semimaraton | Forță | crește volumul cu răbdare; include sesiuni scurte și rapide ca punct forte; păstrează antrenamentul de forță |
| Primul semimaraton | Anduranță | sesiunile mai lungi vin adesea mai ușor; totuși, nu neglija antrenamentul de forță |
| Condiție fizică generală | Semne ale unei recuperări mai lente | mai puține sesiuni grele și mai multe ușoare; atenție la somn și la cum se simte persoana a doua zi |
Un mesaj este valabil pentru orice profil: genele nu decid dacă antrenamentul funcționează, ci cel mult cât de repede. Antrenamentul de forță are locul lui în orice plan – de ce contează în special de la vârsta mijlocie încolo arată Longevitatea în fizioterapie.
Ce nu pot face datele genetice în antrenament
- Nicio predicție a accidentărilor: O analiză genetică nu prezice dacă cineva se va accidenta. Crește treptat încărcarea pentru toți clienții tăi. Durerile și acuzele țin de medic sau de fizioterapeut.
- Niciun diagnostic, nicio promisiune de vindecare: Lucrezi în domeniul stilului de viață – antrenament, recuperare, nutriție.
- Nicio selecție a talentelor: Nu testa copii și adolescenți pentru a selecta talente sau pentru a le stabili antrenamentul (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
- Elveția: Acolo, antrenorii de fitness nu au voie să prescrie analiza; o prescriu profesioniștii din domeniul sănătății enumerați la art. 40 GUMV, iar proba se recoltează în prezența lor (art. 34 alin. (3) GUMG). Tu lucrezi apoi în antrenament cu rezultatele pe care clientul tău ți le împărtășește. Mai multe în Analiza Performance.
În discuție: tendință, context, pasul următor
Felul în care discuți rezultatele decide dacă ele motivează sau îi pun pe oameni în căsuțe. Un tipar simplu funcționează bine: mai întâi tendința, apoi contextul, apoi un pas următor concret – de exemplu: „Genele tale înclină spre anduranță. Îți poți dezvolta totuși forța. Testăm peste opt săptămâni cum reacționezi la noul plan.” Un ritm fix ajută, de exemplu o evaluare cu retestare la fiecare trei luni – în pas cu livrarea pentru 90 de zile a suplimentelor personalizate (mai multe în Analize genetice în sala de fitness). Sfaturi de formulare găsești în Cum explici clar un raport genetic; ce ai voie și ce nu ai voie să spui ca antrenor este explicat în Pentru antrenori personali și coachi.
Întrebări frecvente
Înlocuiește analiza genetică un test de performanță?
Cât ar trebui să dureze un bloc de antrenament până la retestare?
Ce fac dacă raportul și antrenamentul nu se potrivesc?
Am voie ca antrenor să deduc planuri de antrenament din datele genetice?
Persoanele cu tendință spre anduranță nu au nevoie de antrenament de forță?
Articole conexe: Genetica în antrenament: performanță și recuperare · Cum explici clar un raport genetic · Pentru antrenori personali și coachi
Analize genetice pentru sala ta de fitness sau echipa ta?
Spune-ne despre sala ta de fitness, echipa ta sau clienții tăi – îți arătăm ce model se potrivește.
Solicită un proiect →Analiza PerformanceNotă: Acest ghid reprezintă informații generale pentru companii și profesioniști și nu înlocuiește consultanța medicală sau juridică. Caracteristicile genetice determinate într-o analiză genetică sunt bine documentate (fiecare genă inclusă este susținută de cel puțin trei studii independente); recomandările deduse din acestea sunt deducții logice, nu sunt dovedite științific. Reglementările se pot modifica; sub rezerva erorilor și a modificărilor.