Početna › Vodič za sport & fitnes › Personalizacija treninga
Personalizacija treninga uz genetske podatke: od izveštaja do prave doze
Ljudi različito reaguju na trening – ali u jednoj studiji su na kraju svi reagovali čim je doza treninga bila prava. Tu pomažu genetski podaci: pokazuju sklonost ka snazi ili izdržljivosti i ka oporavku. Kao trener, uz njihovu pomoć odlučujete gde da postavite fokus, koji intenzitet da izaberete, koliko oporavka da planirate i kako da povećavate dozu. U jednoj prvoj studiji sportisti su više napredovali kada je njihov trening sa otporom odgovarao njihovom genetskom profilu. Izveštaj posmatrajte kao hipotezu, a trening kao test: izmerena reakcija uvek ima poslednju reč.
Svako reaguje – nekima je samo potrebna drugačija doza
Postoje li ljudi kod kojih trening izdržljivosti jednostavno ne deluje? Jedna studija iz Ciriha je to proverila. 78 zdravih odraslih osoba treniralo je šest nedelja po istom programu izdržljivosti – razlikovao se samo broj treninga od 60 minuta: jedan, dva, tri, četiri ili pet nedeljno. Svako kome se maksimalna izlazna snaga nije poboljšala više od greške merenja, smatran je osobom koja „ne reaguje“ (non-responder).
Sa jednim treningom nedeljno to je važilo za 69 %; sa dva za 40 %; sa tri za 29 %; sa četiri i pet treninga ni za koga. Zatim je usledio pravi obrt: svi koji nisu reagovali trenirali su još šest nedelja, ovog puta sa dva dodatna treninga nedeljno. Posle toga je svaki od njih napredovao (Montero & Lundby, Journal of Physiology, 2017).
Zamislite trening kao dugme za jačinu zvuka. Kod nekih je dovoljno malo okrenuti da bi muzika zasvirala; kod drugih morate pojačati više. Ali svi je na kraju čuju. Za vas kao trenera to je možda najohrabrujuća poruka od svih: pitanje nije da li neko reaguje na trening, već pri kojoj dozi.
Gde geni dolaze do izražaja
Da ljudi na istu dozu treninga reaguju različito snažno dobro je dokumentovano – a deo toga je genetski. To navodi konsenzus međunarodnih stručnjaka koji se izričito bavi time kako bi se trening u budućnosti mogao planirati još personalizovanije (Ross et al., British Journal of Sports Medicine, 2019). Kod treninga sa otporom nije drugačije: kod 585 žena i muškaraca maksimalna snaga porasla je za 0 do 250 % posle dvanaest nedelja identičnog programa (Hubal et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005). Koliki je genetski udeo u sposobnosti za trening izdržljivosti pokazuje studija HERITAGE, detaljno opisana u članku Genetika u treningu.
Može li se to već iskoristiti? Jedna prva studija je zanimljiva. Istraživači su analizirali 15 varijanti gena povezanih sa performansama snage ili izdržljivosti u dve grupe sportista muškog pola – 28 sportista iz različitih sportova i 39 fudbalera – i svakom od njih dodelili profil snage ili izdržljivosti. Svi su zatim završili osam nedelja treninga sa otporom, visokog ili niskog intenziteta – usklađenog ili neusklađenog sa njihovim profilom.
Grupe čiji je trening odgovarao njihovom profilu značajno su napredovale u snazi skoka i u trominutnom testu izdržljivosti na biciklu. Kod fudbalera je usklađena grupa u oba testa napredovala značajno više od neusklađene grupe. A od sportista koji su reagovali slabo ili nikako, 82 % je poticalo iz neusklađenih grupa (Jones et al., Biology of Sport, 2016). Logičan zaključak: usklađivanje intenziteta sa genetskom sklonošću razuman je prvi korak. Da li to odgovara pojedincu pokazuje merenje.
Četiri regulatora koje geni pomažu da podesite
Performance izveštaj pre svega ukazuje na četiri regulatora. Sve u trećoj koloni je logičan zaključak, a ne dokazan recept – zato poslednja kolona pokazuje kako to proveriti:
| Regulator | Pokazatelj u izveštaju | Logičan zaključak | Kako to proveravate |
|---|---|---|---|
| Fokus | sklonost ka snazi ili ka izdržljivosti | nešto veći udeo za jaču stranu, bez izostavljanja druge strane | test snage ili skoka, test izdržljivosti |
| Intenzitet | profil snage ili izdržljivosti | uz sklonost ka snazi češće visok intenzitet; uz sklonost ka izdržljivosti češće niži intenzitet | poređenje sa vrednostima na početku bloka |
| Oporavak | znaci sporijeg oporavka | više vremena između teških treninga, san shvatiti ozbiljno | kako se osoba oseća sledećeg dana, performanse na sledećem teškom treningu |
| Doza i progresija | potencijal za VO2max i ukupni profil | predvideti strpljenje; ako napredak stane, prvo povećati dozu umesto odustajanja od cilja | ponovni test na kraju bloka |
Poslednji red povezuje obe studije: ako se posle jednog bloka malo toga desi, to nije presuda genima, već putokaz ka dozi. Kako su geni povezani sa oporavkom opisano je u članku Oporavak: šta otkrivaju geni.
Izveštaj daje hipotezu, trening test
Sa genetskim podacima najbolje radite onako kako bi radio dobar naučnik: izveštaj daje utemeljenu hipotezu, a trening je proverava. Ovo je ciklus:
- Izmerite polazne vrednosti: na primer test snage, skoka ili izdržljivosti, uz istoriju treninga i raspoloživo vreme.
- Formulišite hipotezu: „Vaši geni naginju ka snazi. Fokusiraćemo se na teške, eksplozivne treninge i zadržati izdržljivost u planu.“
- Isplanirajte blok: Gorenavedene studije radile su sa šest do osam nedelja – dobar okvir za trenažni blok.
- Ponovo testirajte istim testovima: samo su tada vrednosti uporedive.
- Odlučite: Potvrđeno? Nastavite. Nije potvrđeno? Izmerena reakcija pobeđuje. Nema napretka? Prvo prilagodite dozu, zatim fokus.
Pravilo koje stoji iza toga: izmerena reakcija pobeđuje predispoziciju. Detaljan postupak od izveštaja do plana u šest koraka nalazi se u članku Genetika u treningu.
Šta beležiti
Hipotezu možete proveriti samo ako znate šta se dogodilo. Dovoljan je jednostavan dnevnik treninga – pod uslovom da ga neko vodi. U njega spadaju sledeće tačke:
- Polazne vrednosti i uslovi testiranja, kako bi ponovni test protekao pod istim uslovima.
- Obim i intenzitet po nedelji: koliko treninga, koliko teških?
- Oporavak: san, kako se osoba oseća dan posle teških treninga, propušteni treninzi.
- Svaka promena plana – i zašto ste je napravili.
- Koje delove izveštaja koristite, u dogovoru sa klijentom.
Tako od osećaja nastaje zapažanje o kom možete zajedno razgovarati. A za sledeći cilj imate šablon na kom možete graditi.
Spajanje cilja i sklonosti
Postaje zanimljivo kada cilj i genetska sklonost pokazuju u različitim pravcima. To nije problem – samo menja put:
| Cilj | Sklonost u izveštaju | Mogući pristup |
|---|---|---|
| Izgradnja mišića | Izdržljivost | trening snage ostaje u središtu; predvideti više strpljenja i raditi sa različitim rasponima ponavljanja; meriti napredak u odnosu na ličnu istoriju |
| Izgradnja mišića | Snaga | koristiti teške i eksplozivne treninge kao prednost; svesno planirati oporavak između teških treninga |
| Prvi polumaraton | Snaga | strpljivo graditi obim; uključiti kratke, brze treninge kao prednost; zadržati trening snage |
| Prvi polumaraton | Izdržljivost | duži treninzi često idu lakše; ipak ne zanemarivati trening snage |
| Opšta kondicija | Znaci sporijeg oporavka | manje teških, a više lakih treninga; obratiti pažnju na san i na to kako se osoba oseća sledećeg dana |
Jedna poruka važi za svaki profil: geni ne odlučuju da li trening deluje, već u najboljem slučaju koliko brzo. Trening snage pripada svakom planu – zašto je posebno važan od srednjih godina naviše prikazano je u članku Longevity u fizioterapiji.
Šta genetski podaci ne mogu u treningu
- Nema predviđanja povreda: Genetska analiza ne predviđa da li će se neko povrediti. Kod svih svojih klijenata postepeno povećavajte opterećenje. Bolovi i tegobe pripadaju u ruke lekara ili fizioterapeuta.
- Nema dijagnoze, nema obećanja izlečenja: Vi radite u lifestyle oblasti – trening, oporavak, ishrana.
- Nema izbora talenata: Ne testirajte decu i adolescente radi izbora talenata ili određivanja njihovog treninga (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
- Švajcarska: Fitnes treneri tamo ne smeju da naručuju analizu; to rade zdravstveni stručnjaci navedeni u čl. 40 GUMV, a uzorak se uzima u njihovom prisustvu (čl. 34(3) GUMG). U treningu zatim radite sa rezultatima koje vam klijent prosledi. Više u članku Performance analiza.
U razgovoru: sklonost, kontekst, sledeći korak
Način na koji razgovarate o rezultatima odlučuje da li će oni motivisati ili ljude svrstavati u fioke. Dobro funkcioniše jednostavan obrazac: prvo sklonost, zatim kontekst, pa konkretan sledeći korak – na primer: „Vaši geni naginju ka izdržljivosti. Snagu ipak možete da izgradite. Za osam nedelja ćemo testirati kako reagujete na novi plan.“ Pomaže stalni ritam, na primer provera napretka sa ponovnim testom svaka tri meseca – u skladu sa isporukom personalizovanih suplemenata na 90 dana (više u članku Ponuda genetskih analiza u fitnes centrima). Savete za formulacije naći ćete u članku Kako jasno objasniti genetski izveštaj; šta kao trener smete, a šta ne smete da kažete obrađeno je u članku Za personalne trenere i koučeve.
Česta pitanja
Da li genetska analiza zamenjuje test performansi?
Koliko treba da traje trenažni blok pre ponovnog testa?
Šta da radim ako se izveštaj i trening ne poklapaju?
Da li kao trener smem da izvodim planove treninga iz genetskih podataka?
Zar ljudima sa sklonošću ka izdržljivosti nije potreban trening snage?
Povezano: Genetika u treningu: performanse i oporavak · Kako jasno objasniti genetski izveštaj · Za personalne trenere i koučeve
Genetske analize za vaš fitnes centar ili tim?
Recite nam nešto o svom fitnes centru, timu ili klijentima – pokazaćemo vam koji model odgovara.
Zatražite projekat →Performance analizaNapomena: Ovaj vodič predstavlja opšte informacije za kompanije i stručnjake i ne zamenjuje lekarski ni pravni savet. Genetske osobine utvrđene genetskom analizom dobro su dokumentovane (svaki uključeni gen potkrepljen je sa najmanje tri nezavisne studije); preporuke izvedene iz njih logični su zaključci i nisu naučno dokazane. Propisi se mogu promeniti; zadržavamo pravo na greške i izmene.