Kalzium: Funktion und Tagesbedarf

Wofür benötigt der Körper Kalzium und wie hoch ist der Tagesbedarf? Der Mineralstoff ist unverzichtbar für stabile Knochen und Zähne, die Muskelfunktion und die Blutgerinnung — hier findest du einen Überblick.

Kalzium ist ein essenzieller Nährstoff, der für die Stabilität von Knochen und Zähnen sowie für die Blutgerinnung unverzichtbar ist. Da der Körper Kalzium nicht selbst bilden kann, muss es in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein langfristiger Kalziummangel kann zu einer erheblichen Beeinträchtigung der Stabilität von Knochen und Zähnen führen und das Risiko für Osteoporose und Karies erhöhen. In manchen Situationen kann es sinnvoll sein, ein zusätzliches Kalziumpräparat einzunehmen.

Kalzium auf einen Blick

• Kalzium ist ein essenzieller Mineralstoff, von dem der menschliche Körper bis zu zwei Kilogramm speichern kann.
• Erwachsene Menschen haben laut den Referenzwerten der DGE einen Kalziumbedarf von 1.000 mg pro Tag.
• Als Kalziumlieferanten eignen sich z.B. Milch und Milchprodukte sowie grünes Blattgemüse und Nüsse.
• Ein Kalziummangel kann durch die Ernährung oder ein gesundheitliches Problem verursacht werden.
• Ein Kalziumüberschuss kann zu Verdauungsstörungen sowie zur Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung führen.

Was ist Kalzium?

Bei Kalzium handelt es sich um einen lebensnotwendigen Mineralstoff. Im Hinblick auf die Menge ist es das wichtigste Mineral im Organismus. Je nach Körpergröße und Geschlecht befinden sich im Körper eines Menschen zwischen ein und zwei Kilogramm davon. Das meiste ist in den Skelettknochen gespeichert.

Handelt es sich bei Calcium und Kalzium um dasselbe?

Calcium und Kalzium bezeichnen denselben Mineralstoff. „Calcium“ ist die internationale wissenschaftliche Bezeichnung, während „Kalzium“ im Deutschen gebräuchlich ist. Beide Begriffe werden synonym verwendet.

Wofür ist Kalzium im Körper wichtig?

Kalzium ist primär dafür bekannt, dass es unverzichtbar für die Mineralisierung der Knochen und Zähne ist. Tatsächlich hat das Mineral aber noch eine Reihe weiterer wichtiger Funktionen.

Kalzium spielt zudem eine wesentliche Rolle für:

• eine normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen,
• einen normalen Energiestoffwechsel,
• eine normale Blutgerinnung und
• eine normale Muskelfunktion.

Wie hoch ist der Kalziumbedarf?

Der Körper kann Kalzium nicht selbst bilden. Deshalb muss man es regelmäßig mit der Ernährung aufnehmen. Wie hoch der tägliche Bedarf ist, hängt vom Alter ab.

• Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigen alle Menschen ab einem Alter von 19 Jahren 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag.
• Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen ist der Kalziumbedarf von Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht erhöht.
• Säuglinge und Kinder bis zu einem Alter von 10 Jahren haben je nach Alter einen Tagesbedarf von 220 bis 900 Milligramm.
• Kinder von 10 bis 13 und Jugendliche bis 19 Jahre haben wegen ihres Wachstums mit 1.100 bzw. 1.200 Milligramm einen besonders hohen Kalziumbedarf.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?

Kalzium ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Gute Kalziumquellen sind vorrangig Milch und Milchprodukte. Davon abgesehen findet sich das Mineral auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und grünem Blattgemüse. Zwar kann der Körper Kalzium aus tierischen Quellen effizienter verwerten, doch auch eine rein pflanzliche Ernährung kann den Tagesbedarf decken, sofern sie ausgewogen gestaltet ist.

Wo ist am meisten Kalzium enthalten?

Käse gehört zu den kalziumreichsten Lebensmitteln. Einige Sorten wie Emmentaler und Parmesan weisen einen Gehalt von über 1.000 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm auf. Im Vergleich dazu weisen die besonders kalziumreichen pflanzlichen Lebensmittel Sojabohnen und Grünkohl mit ungefähr 200 Milligramm nicht einmal ein Fünftel des Kalziumgehalts auf.

Kalziumhaltige Lebensmittel (mg pro 100 g)

Eignet sich Mineralwasser als Kalziumlieferant?

Mineralwasser kann ebenfalls zur Deckung des Kalziumbedarfs beitragen. Allerdings variiert der Gehalt je nach Sorte stark. Enthält ein Wasser mehr als 150 Milligramm pro Liter, darf es als kalziumreich bezeichnet werden.

Wie entsteht ein Kalziummangel?

Eine dauerhaft unzureichende Kalziumaufnahme kann zu einem Mangel führen, der medizinisch als Hypokalzämie bezeichnet wird. Laut der nationalen Verzehrstudie II aus Deutschland sind davon insbesondere weibliche Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren betroffen. In dieser Personengruppe gelingt es 74 Prozent nicht, ihren Tagesbedarf zu decken. Bei älteren Männern und Frauen ist das immerhin bei 61 bzw. 65 Prozent der Fall.

Weitere Ursachen für einen Mangel

Ein Kalziummangel kann neben einer unzureichenden Zufuhr auch durch weitere Faktoren entstehen, die die Nährstoffaufnahme im Darm erheblich beeinträchtigen. Dazu zählen:

• Chronische Darmkrankheiten wie Morbus Crohn können einen Mangel begünstigen, indem sie die Nährstoffaufnahme im Darm beeinträchtigen.
• Die Einnahme entwässernder Medikamente führt dazu, dass der Körper vermehrt Kalzium mit dem Urin ausscheidet.
• Da Vitamin D für die Kalziumaufnahme erforderlich ist, kann ein Vitamin-D-Mangel einen Mangel an Kalzium begünstigen.

Welche Folgen hat ein anhaltender Kalziummangel?

Der Körper versucht, den Kalziumspiegel im Blut konstant zu halten. Deshalb setzt er Kalzium aus den Knochen frei, wenn keine ausreichende Versorgung mit der Ernährung gewährleistet ist. Langfristig schadet das der Zahn- und Knochenstabilität. Dadurch steigt das Risiko für Krankheiten wie Karies und Osteoporose. Besteht der Mangel schon in der Kindheit, zählen etwa Wachstumsstörungen und Rachitis zu seinen möglichen Folgen.

Wie entsteht ein Kalziumüberschuss?

Eine Hyperkalzämie, also eine übermäßige Kalziumkonzentration im Blut, tritt meist infolge einer unkontrollierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalzium oder Vitamin D auf. Beschränkt sich die Zufuhr auf die Ernährung, ist ein mit Nebenwirkungen verbundener Überschuss praktisch ausgeschlossen.

Welche Folgen hat ein Kalziumüberschuss?

Genau wie ein Mangel kann auch ein Überschuss diverse Beschwerden verursachen und der Gesundheit auf Dauer ernsthaft schaden.

Zu den möglichen Folgen eines erhöhten Kalziumspiegels zählen vor allem:

• Probleme mit der Verdauung,
• verkalkte Nieren und Nierensteine sowie
• koronare Herzkrankheiten.

Wie vermeidet man einen Kalziumüberschuss?

Um eine Überversorgung mit Kalzium zu verhindern, sollte man die Empfehlungen zur maximalen Tagesdosis beachten.

• Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt eine tägliche Gesamtzufuhr von bis zu 2.500 Milligramm Kalzium für gesunde Erwachsene als unbedenklich.
• Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel 500 Milligramm pro Tagesverzehrempfehlung als Höchstmenge vor.

Wann sind Kalziumpräparate sinnvoll?

Gesunde Erwachsene können ihren Kalziumbedarf in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung problemlos decken. In bestimmten Situationen kann ein Kalziumpräparat dennoch sinnvoll sein. Die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel hilft dabei, einem ernährungs- oder krankheitsbedingten Mangel entgegenzuwirken. Um eine bedarfsgerechte Versorgung zu gewährleisten und Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man jedoch stets auf eine individuelle Dosierung achten.

Wichtig zu wissen

Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.