Home › Gids sport & fitness › Training personaliseren
Training personaliseren met genetische gegevens: van rapport naar de juiste dosis
Mensen reageren verschillend op training – maar in één studie reageerde uiteindelijk iedereen, zodra de trainingsdosis klopte. Precies daar helpen genetische gegevens: ze laten neigingen zien richting kracht of uithoudingsvermogen en rond herstel. Als trainer bepaal je daarmee waar je de focus legt, welke intensiteit je kiest, hoeveel herstel je inplant en hoe je de dosis opvoert. In een eerste studie gingen sporters meer vooruit wanneer hun krachttraining bij hun genetisch profiel paste. Behandel het rapport als hypothese en de training als test: de gemeten respons heeft altijd het laatste woord.
Iedereen reageert – sommigen hebben alleen een andere dosis nodig
Zijn er mensen bij wie duurtraining gewoon niet werkt? Een studie uit Zürich zette dat op de proef. 78 gezonde volwassenen trainden zes weken volgens hetzelfde duurprogramma – alleen het aantal sessies van 60 minuten verschilde: één, twee, drie, vier of vijf per week. Wie zijn maximale vermogen niet verder verbeterde dan de meetfout, gold als “non-responder”.
Bij één sessie per week gold dat voor 69%; bij twee voor 40%; bij drie voor 29%; bij vier en vijf sessies voor niemand. Toen kwam de eigenlijke wending: alle non-responders trainden nog eens zes weken, dit keer met twee extra sessies per week. Daarna was elk van hen vooruitgegaan (Montero & Lundby, Journal of Physiology, 2017).
Zie training als een volumeknop. Bij de een volstaat een kleine draai om de muziek te laten spelen; bij de ander moet je hem verder opendraaien. Maar iedereen krijgt haar te horen. Voor jou als trainer is dat misschien wel de meest bemoedigende boodschap: de vraag is niet of iemand op training reageert, maar bij welke dosis.
Waar genen in beeld komen
Dat mensen verschillend sterk reageren op dezelfde trainingsdosis, is goed gedocumenteerd – en deels genetisch bepaald. Dat staat in een consensusverklaring van internationale experts die uitdrukkelijk ingaat op hoe training in de toekomst nog persoonlijker kan worden gepland (Ross et al., British Journal of Sports Medicine, 2019). Bij krachttraining is het niet anders: bij 585 vrouwen en mannen steeg de maximale kracht na twaalf weken met een identiek programma met 0 tot 250% (Hubal et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005). Hoe groot het genetische aandeel in de trainbaarheid van het uithoudingsvermogen is, laat de HERITAGE-studie zien, uitgebreid beschreven in Genetica in de training.
Kan dat nu al worden benut? Een eerste studie is veelbelovend. Onderzoekers analyseerden 15 genvarianten die in verband staan met kracht- of duurprestaties in twee groepen mannelijke sporters – 28 sporters uit verschillende sporten en 39 voetballers – en kenden ieder van hen een kracht- of een duurprofiel toe. Daarna volgden ze allemaal acht weken krachttraining, met hoge of lage intensiteit – passend of niet passend bij hun profiel.
De groepen bij wie de training bij hun profiel paste, verbeterden significant in sprongkracht en in een duurtest van drie minuten op de fiets. Bij de voetballers ging de passende groep in beide tests significant meer vooruit dan de niet-passende groep. En van de sporters die weinig of helemaal niet reageerden, kwam 82% uit de niet-passende groepen (Jones et al., Biology of Sport, 2016). De logische conclusie: de intensiteit afstemmen op de genetische neiging is een zinvolle eerste stap. Of dat bij het individu past, laat de meting zien.
Vier knoppen waaraan genen helpen draaien
Een Performance-rapport wijst vooral op vier knoppen. Alles in de derde kolom is een logische conclusie, geen bewezen recept – daarom staat in de laatste kolom hoe je het controleert:
| Knop | Aanwijzing in het rapport | Logische conclusie | Hoe je het controleert |
|---|---|---|---|
| Focus | neiging tot kracht of tot uithoudingsvermogen | een iets groter aandeel voor de sterke kant, zonder de andere kant te laten vallen | kracht- of sprongtest, duurtest |
| Intensiteit | kracht- of duurprofiel | bij een neiging tot kracht vaker hoge intensiteit; bij een neiging tot uithoudingsvermogen vaker lagere intensiteit | vergelijking met de waarden aan het begin van het blok |
| Herstel | aanwijzingen voor trager herstel | meer tijd tussen zware sessies, slaap serieus nemen | hoe de persoon zich de volgende dag voelt, prestatie in de volgende zware sessie |
| Dosis en opbouw | VO2max-potentieel en totaalprofiel | geduld inplannen; stagneert de vooruitgang, verhoog dan eerst de dosis in plaats van het doel op te geven | hertest aan het einde van het blok |
De laatste rij verbindt beide studies: gebeurt er na een blok weinig, dan is dat geen oordeel over de genen, maar een aanwijzing voor de dosis. Hoe genen samenhangen met herstel, lees je in Herstel: wat genen verraden.
Het rapport levert de hypothese, de training de test
Je werkt het best met genetische gegevens zoals een goede wetenschapper dat zou doen: het rapport levert een onderbouwde hypothese, en de training toetst die. Dit is de cyclus:
- Nulmeting doen: bijvoorbeeld een kracht-, sprong- of duurtest, plus trainingsgeschiedenis en beschikbare tijd.
- Hypothese formuleren: “Je genen neigen naar kracht. We focussen op zware, explosieve sessies en houden uithoudingsvermogen in het plan.”
- Blok plannen: De studies hierboven werkten met zes tot acht weken – een goed kader voor een trainingsblok.
- Opnieuw testen met dezelfde tests: alleen dan zijn de waarden vergelijkbaar.
- Beslissen: Bevestigd? Doorgaan. Niet bevestigd? De gemeten respons wint. Geen vooruitgang? Eerst de dosis aanpassen, dan de focus.
De vuistregel erachter: de gemeten respons gaat boven de aanleg. Een uitgewerkt proces in zes stappen van rapport naar plan vind je in Genetica in de training.
Wat je vastlegt
Een hypothese kun je alleen toetsen als je weet wat er is gebeurd. Een eenvoudig trainingslogboek volstaat – zolang iemand het bijhoudt. Deze punten horen erin:
- Nulwaarden en testomstandigheden, zodat de hertest onder dezelfde omstandigheden verloopt.
- Volume en intensiteit per week: hoeveel sessies, hoe zwaar?
- Herstel: slaap, hoe de persoon zich voelt op de dag na zware sessies, gemiste sessies.
- Elke wijziging in het plan – en waarom je die hebt doorgevoerd.
- Welke delen van het rapport je gebruikt, in overleg met je klant.
Zo wordt een onderbuikgevoel een waarneming die je samen kunt bespreken. En voor het volgende doel heb je een sjabloon om op voort te bouwen.
Doel en neiging samenbrengen
Het wordt interessant wanneer het doel en de genetische neiging een verschillende kant op wijzen. Dat is geen probleem – alleen de route verandert:
| Doel | Neiging in het rapport | Mogelijke aanpak |
|---|---|---|
| Spieropbouw | Uithoudingsvermogen | krachttraining blijft de kern; meer geduld inplannen en met verschillende herhalingsbereiken werken; vooruitgang meten aan iemands eigen verloop |
| Spieropbouw | Kracht | zware en explosieve sessies als sterke kant benutten; herstel tussen zware sessies bewust plannen |
| Eerste halve marathon | Kracht | volume geduldig opbouwen; korte, snelle sessies als sterke kant inbouwen; krachttraining behouden |
| Eerste halve marathon | Uithoudingsvermogen | langere sessies gaan vaak makkelijker; krachttraining toch niet verwaarlozen |
| Algemene fitheid | Aanwijzingen voor trager herstel | minder zware en meer lichte sessies; letten op slaap en op hoe de persoon zich de volgende dag voelt |
Eén boodschap geldt voor elk profiel: genen bepalen niet of training werkt, hoogstens hoe snel. Krachttraining hoort in elk plan – waarom die vooral vanaf middelbare leeftijd belangrijk is, lees je in Longevity in de fysiotherapie.
Wat genetische gegevens in de training niet kunnen
- Geen voorspelling van blessures: Een genetische analyse voorspelt niet of iemand geblesseerd raakt. Voer de belasting bij al je klanten geleidelijk op. Pijn en klachten horen thuis bij een arts of een fysiotherapeut.
- Geen diagnose, geen genezingsbelofte: Je werkt op het gebied van lifestyle – training, herstel, voeding.
- Geen talentselectie: Test kinderen en jongeren niet om talent te selecteren of hun training vast te leggen (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
- Zwitserland: Fitnesstrainers mogen de analyse daar niet aanvragen; de zorgprofessionals die in art. 40 GUMV zijn genoemd wel, en het monster wordt in hun aanwezigheid afgenomen (art. 34, lid 3, GUMG). In de training werk je dan met de resultaten die je klant met je deelt. Meer in De Performance-analyse.
In het gesprek: neiging, context, volgende stap
Hoe je resultaten bespreekt, bepaalt of ze motiveren of mensen in hokjes stoppen. Een eenvoudig patroon werkt goed: eerst de neiging, dan de context, dan een concrete volgende stap – bijvoorbeeld “Je genen neigen naar uithoudingsvermogen. Je kunt toch kracht opbouwen. Over acht weken testen we hoe je op het nieuwe plan reageert.” Een vast ritme helpt, bijvoorbeeld elke drie maanden een check-in met een hertest – in de pas met de levering van gepersonaliseerde supplementen voor 90 dagen (meer in Genetische analyses aanbieden in de sportschool). Formuleringstips vind je in Een genetisch rapport helder uitleggen; wat je als trainer wel en niet mag zeggen, lees je in Voor personal trainers en coaches.
Veelgestelde vragen
Vervangt de genetische analyse een prestatietest?
Hoe lang moet een trainingsblok duren voordat ik opnieuw test?
Wat doe ik als het rapport en de training niet overeenkomen?
Mag ik als trainer trainingsplannen afleiden uit genetische gegevens?
Hebben mensen met een neiging tot uithoudingsvermogen geen krachttraining nodig?
Gerelateerd: Genetica in de training: prestaties en herstel · Een genetisch rapport helder uitleggen · Voor personal trainers en coaches
Genetische analyses voor je sportschool of team?
Vertel ons over je sportschool, je team of je klanten – we laten je zien welk model past.
Project aanvragen →Performance-analyseLet op: Deze gids bevat algemene informatie voor bedrijven en professionals en vervangt geen medisch of juridisch advies. De genetische eigenschappen die in een genetische analyse worden bepaald, zijn goed gedocumenteerd (elk opgenomen gen wordt ondersteund door minstens drie onafhankelijke studies); de daaruit afgeleide aanbevelingen zijn logische conclusies, niet wetenschappelijk bewezen. Regelgeving kan veranderen; fouten en wijzigingen voorbehouden.