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Genética en el entrenamiento: usar los resultados genéticos para el rendimiento y la recuperación
Las personas responden de forma muy distinta al mismo entrenamiento, y gran parte de esas diferencias es hereditaria — hasta un 47 % en el estudio HERITAGE. Genes como ACTN3, ACE o COL5A1 te muestran hacia dónde tiende tu abonado: potencia o resistencia, recuperación más rápida o más lenta, tendones más robustos o más sensibles. Como entrenador, conviertes esto en un plan más personal: marcar un enfoque, planificar la recuperación, aumentar la carga de forma adecuada — y medir el progreso según cómo responde realmente tu abonado.
El mismo entrenamiento, progresos desiguales
En el HERITAGE Family Study, 481 adultos hasta entonces sedentarios, de 98 familias, entrenaron durante 20 semanas con el mismo programa estandarizado. De media, su consumo máximo de oxígeno, el VO2max, aumentó unos 400 ml por minuto. Pero detrás de esa media había diferencias enormes: algunos mejoraron poco o nada; otros, más de un litro por minuto. Las diferencias entre familias eran 2,5 veces mayores que dentro de las familias; los investigadores estimaron la heredabilidad de la entrenabilidad en hasta un 47 % (Bouchard et al., Journal of Applied Physiology, 1999).
Piensa en el entrenamiento como la semilla y en los genes como el suelo. La misma semilla crece en cualquier suelo — pero no igual de rápido en todas partes. Para ti, como entrenador, es una idea tranquilizadora: cuando un abonado progresa más despacio pese a un plan sólido, no es automáticamente por falta de disciplina.
¿Se puede medir el suelo de antemano? La investigación va por un camino apasionante. Un estudio posterior encontró 21 puntos del genoma que, en conjunto, explicaban el 49 % de las diferencias de entrenabilidad. La diferencia es llamativa: las personas con como máximo 9 de las variantes favorables mejoraron su VO2max de media en 221 ml por minuto; las que tenían 19 o más, en 604 ml — unas 2,7 veces más (Bouchard et al., Journal of Applied Physiology, 2011). La conclusión lógica: el rendimiento es un trabajo en equipo de muchos genes — y cada gen que conoces hace más nítida la imagen.
Qué muestran los genes — y qué haces tú con ello
| Tema | Qué hacen los genes | Lo que muestra la investigación | Cómo lo utilizas |
|---|---|---|---|
| Potencia o resistencia | ACTN3 contiene el plano de construcción de la alfa-actinina-3, un puntal de las fibras musculares rápidas; ACE contiene el plano de una enzima que ayuda a regular la presión arterial y el flujo sanguíneo. | La variante de ACTN3 que funciona es más frecuente en velocistas de élite (Yang et al., American Journal of Human Genetics, 2003). ACE fue uno de los primeros genes relacionados con el rendimiento físico (Montgomery et al., Nature, 1998). | marcar un enfoque, aclarar las expectativas |
| Ganancia de fuerza y recuperación | ACTN3 importa más allá de la velocidad. | Una revisión de 19 estudios relaciona la variante que funciona con mayores ganancias de fuerza, más protección frente al daño muscular causado por el entrenamiento excéntrico y menos lesiones deportivas (Pickering & Kiely, Frontiers in Physiology, 2017). | dosificar de forma adecuada la carga excéntrica y la recuperación |
| Entrenabilidad de la resistencia | Muchos genes actúan en conjunto. | HERITAGE: heredabilidad de la mejora del VO2max de hasta un 47 %; 21 puntos del genoma explicaban en conjunto el 49 % de las diferencias. | medir el progreso en relación con la propia evolución, contar con paciencia |
| Tejido conectivo | COL5A1 contiene el plano de construcción de un componente del colágeno de los tendones. | Una determinada variante era más frecuente en personas sin problemas en el tendón de Aquiles (Mokone et al., 2006). | acostumbrar los tendones a la carga paso a paso |
El tejido conectivo merece una mirada más detenida. En un estudio con 111 personas con problemas en el tendón de Aquiles y 129 controles, una determinada variante de COL5A1 era claramente más frecuente en el grupo de control (29,8 % frente a 18,0 %; odds ratio de 1,9). Las personas con esta variante tenían menos probabilidades de desarrollar molestias — y la asociación era aún más fuerte en los problemas crónicos del tendón de Aquiles (odds ratio de 2,6; Mokone et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006). La conclusión lógica: si falta la variante protectora, es un buen motivo para aumentar el volumen y la intensidad con especial cuidado y dar tiempo a los tendones para adaptarse. Un resultado sobre el riesgo de lesiones es una tendencia que te ayuda a encontrar pronto la dosis adecuada.
Suiza tiene normas más estrictas. Allí, el análisis del riesgo de lesiones deportivas se considera un análisis genético médico: debe estar en manos de un médico y no puede anunciarse públicamente. En Suiza, incluso los tests sobre potencia, resistencia o recuperación solo pueden encargarlos determinados profesionales sanitarios, como médicos o fisioterapeutas (FH) — los entrenadores de fitness no figuran entre ellos. La muestra de saliva se toma en presencia del profesional que encarga el análisis. Más información en ¿Quién puede ofrecer tests genéticos?.
Una tendencia, no un veredicto: cómo usar bien los genes
Los genes marcan la posición de salida, no la meta. Justo ahí está su valor para tu coaching: te dan material para la conversación, explican por qué los abonados responden de forma distinta al mismo plan y aportan buenos motivos para planificar de forma deliberada la recuperación y la progresión.
Hay un límite que trazas con claridad: no hagas el test a niños ni a adolescentes para identificar talentos o definir su entrenamiento. En esto coinciden también los investigadores en genética del deporte (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
Cómo funciona ACTN3 en detalle y qué revela CYP1A2 sobre la cafeína antes del entrenamiento se explica en la guía de nutrigenética, en Nutrición deportiva y de rendimiento. Este artículo trata de cómo trabajas tú con los resultados como entrenador.
Del informe al plan de entrenamiento en seis pasos
- Fijar el objetivo y el punto de partida: prueba de rendimiento, historial de entrenamiento, molestias, tiempo disponible.
- Leer el informe y marcar tendencias: potencia o resistencia, recuperación, riesgo de lesiones — solo lo que encaje con el objetivo.
- Compararlo con la realidad: ¿coincide la tendencia con lo que ves en el entrenamiento? Si no, cuenta la respuesta observada.
- Marcar un enfoque sin excluir nada: quien tiende a la resistencia también entrena la fuerza — y viceversa.
- Planificar la recuperación y la progresión: con indicios de una recuperación más lenta, más ventanas de recuperación; con un mayor riesgo de lesiones, aumentar el volumen y la intensidad con más cuidado.
- Medir y ajustar: repetir la prueba al final de un bloque de entrenamiento y después afinar el plan.
La regla práctica que hay detrás: la respuesta medida pesa más que la predisposición. Novogenia aplica el mismo principio al calcular los suplementos personalizados: cuando se dispone de valores sanguíneos, tienen prioridad sobre los genes.
La nutrición completa el plan de entrenamiento. Quien entrena mucho y con intensidad necesita una alimentación acorde con la carga. En el cálculo de los suplementos personalizados de Novogenia, el deporte de rendimiento aumenta las necesidades; cada dosis se mantiene dentro de límites fijos, como máximo hasta el nivel máximo de ingesta tolerable de la EFSA. Cómo lo convierte un gimnasio en una oferta lo muestra Suplementos personalizados como oferta del gimnasio.
Tres situaciones típicas — y cómo abordarlas
Ejemplos típicos, puramente ficticios, del día a día en el gimnasio:
- Tendencia a la resistencia, objetivo de ganar músculo: «Tus genes muestran una tendencia a la resistencia. Eso no significa que no vayas a poder ganar músculo. Quizá requiera algo más de paciencia — medimos tu progreso en relación contigo, no con los demás.»
- Indicios de una recuperación más lenta, entrenamiento seis días a la semana: «Más no es automáticamente mejor. Sustituyamos dos sesiones duras por otras suaves y veamos cómo te sientes al día siguiente.»
- Indicios de un mayor riesgo de lesiones, primera media maratón prevista: «No es una predicción de que te vayas a lesionar. Es un buen motivo para aumentar tu volumen poco a poco y prestar atención a las señales de alarma. Por favor, haz que un médico revise cualquier dolor.»
El patrón: primero la tendencia, después el contexto y luego un siguiente paso concreto. Nunca te quedes en el resultado.
Entrenamiento para la longevidad: la fuerza compensa con cualquier genotipo
Para una oferta de longevidad, hay un mensaje que importa más que ningún otro: los genes no deciden si el entrenamiento funciona, como mucho a qué velocidad. Un metaanálisis de 47 estudios con 1079 participantes de 50 años o más mostró que el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza — entre un 24 y un 33 %, según el ejercicio. Una mayor intensidad se asoció a mayores ganancias (Peterson et al., Ageing Research Reviews, 2010).
Esto también vale para los abonados con «genes de resistencia». Las personas que no producen alfa-actinina-3 también pueden ganar fuerza. Sobre todo a partir de la mediana edad, es un argumento de peso para incluir el entrenamiento de fuerza en todos los planes — más sobre la fuerza y la movilidad con la edad en Longevidad en fisioterapia.
Las palabras adecuadas
En los informes de Novogenia, los genes se describen de forma deliberadamente sencilla como «que funciona» o «deteriorado». Es una simplificación; el término técnico es variantes genéticas. Así puedes traducir los resultados sin encasillar a las personas:
| En lugar de… | Mejor… |
|---|---|
| «No eres del tipo velocista.» | «Tus genes muestran una tendencia a la resistencia. Aun así, puedes ganar fuerza.» |
| «Te vas a lesionar el tendón de Aquiles.» | «Tu resultado es un motivo para aumentar la carga con cuidado — no una predicción.» |
| «Tu cuerpo se recupera mal.» | «Planifica de forma deliberada más recuperación y fíjate en cómo te sientes después de las sesiones duras.» |
| «Según tus genes, este plan es el óptimo.» | «Los genes nos dan pistas. Si el plan encaja, lo mostrarán tus cifras en las próximas semanas.» |
Bien preparados: genética del rendimiento en la NOVO Academy
La NOVO Academy es gratuita y opcional. Incluye unas 5 horas de vídeo por idioma y un certificado por cada tema completado, y está disponible en 7 idiomas: alemán, inglés, checo, francés, portugués, italiano y neerlandés. Un curso específico explica qué genes influyen en el tipo de deportista (velocidad o resistencia), el tejido conectivo y la capacidad de recuperación. Más información sobre el programa de formación en Formación con la NOVO Academy.
Lista de control para entrenadores
- Objetivo, punto de partida y molestias establecidos antes de comentar el informe.
- Resultados explicados como tendencias — nunca como un veredicto sobre el talento o la aptitud.
- Ningún test a niños ni adolescentes para identificar talentos o tomar decisiones de entrenamiento.
- Indicios de riesgo de lesiones utilizados para aumentar la carga con cuidado.
- Nueva prueba planificada: la respuesta medida tiene la última palabra.
- Dolor, lesiones o enfermedades derivados a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se incorpora un análisis genético al plan de entrenamiento?
¿Qué temas abarca el análisis de rendimiento?
¿Deberíamos hacer el test a niños y adolescentes?
¿Qué hago si un resultado apunta a un mayor riesgo de lesiones?
¿Hay que repetir el análisis con nuevos objetivos de entrenamiento?
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