Personalizzare l’allenamento con i dati genetici: dal report alla dose giusta

Revisionato da Dr. Daniel Wallerstorfer, biologo molecolare e fondatore di Novogenia · Aggiornato: 15 ottobre 2026 · Tempo di lettura: 9 min

In breve

Le persone rispondono in modo diverso all’allenamento – ma in uno studio, una volta trovata la giusta dose di allenamento, tutti hanno finito per rispondere. È qui che i dati genetici aiutano: mostrano tendenze verso potenza o resistenza e sul recupero. Come trainer, li usi per decidere dove mettere il focus, quale intensità scegliere, quanto recupero pianificare e come aumentare la dose. In un primo studio, gli atleti sono migliorati di più quando il loro allenamento di forza corrispondeva al loro profilo genetico. Considera il report un’ipotesi e l’allenamento la sua verifica: l’ultima parola spetta sempre alla risposta misurata.

Tutti rispondono – ad alcuni serve solo una dose diversa

Esistono persone per cui l’allenamento di resistenza semplicemente non funziona? Uno studio di Zurigo lo ha messo alla prova. 78 adulti sani si sono allenati per sei settimane con lo stesso programma di resistenza – cambiava solo il numero di sedute da 60 minuti: una, due, tre, quattro o cinque a settimana. Chi non migliorava la propria potenza massima oltre l’errore di misura era considerato un “non-responder”.

Con una seduta a settimana questo valeva per il 69%; con due per il 40%; con tre per il 29%; con quattro e cinque sedute per nessuno. Poi è arrivata la vera svolta: tutti i non-responder si sono allenati per altre sei settimane, questa volta con due sedute aggiuntive a settimana. Alla fine, ognuno di loro era migliorato (Montero & Lundby, Journal of Physiology, 2017).

Pensa all’allenamento come a una manopola del volume. Per alcune persone basta girarla un po’ perché la musica parta; per altre bisogna alzarla di più. Ma tutti arrivano a sentirla. Per te come trainer è forse il messaggio più incoraggiante di tutti: la domanda non è se una persona risponde all’allenamento, ma a quale dose.

Dove entrano in gioco i geni

Che le persone rispondano con intensità diversa alla stessa dose di allenamento è ben documentato – e in parte è genetico. Lo afferma una dichiarazione di consenso di esperti internazionali che affronta esplicitamente come l’allenamento possa essere pianificato in futuro in modo ancora più personale (Ross et al., British Journal of Sports Medicine, 2019). Con l’allenamento di forza non è diverso: su 585 donne e uomini, dopo dodici settimane con un programma identico la forza massima è aumentata in misura compresa tra lo 0 e il 250% (Hubal et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005). Quanto sia grande la quota genetica dell’allenabilità della resistenza lo mostra lo studio HERITAGE, descritto nel dettaglio in Genetica nell’allenamento.

Si può già mettere a frutto tutto questo? Un primo studio è affascinante. I ricercatori hanno analizzato 15 varianti geniche associate alla performance di potenza o di resistenza in due gruppi di atleti maschi – 28 atleti di vari sport e 39 calciatori – e hanno assegnato a ciascuno un profilo di potenza o di resistenza. Tutti hanno poi svolto otto settimane di allenamento di forza, ad alta o a bassa intensità – in linea o non in linea con il loro profilo.

I gruppi il cui allenamento corrispondeva al profilo sono migliorati in modo significativo nella potenza di salto e in un test di resistenza di tre minuti al cicloergometro. Tra i calciatori, il gruppo in linea con il profilo è migliorato in entrambi i test significativamente più del gruppo non in linea. E degli atleti che hanno risposto poco o per niente, l’82% proveniva dai gruppi non in linea (Jones et al., Biology of Sport, 2016). La conclusione logica: adeguare l’intensità alla tendenza genetica è un primo passo sensato. Se sia adatto al singolo lo mostra la misurazione.

Quattro leve che i geni aiutano a regolare

Un report Performance indica soprattutto quattro leve. Tutto ciò che si trova nella terza colonna è una deduzione logica, non una ricetta provata – per questo l’ultima colonna mostra come verificarlo:

Leva	Indicazione nel report	Deduzione logica	Come verificarla
Focus	tendenza verso la potenza o verso la resistenza	una quota leggermente maggiore per il punto di forza, senza abbandonare l’altro versante	test di forza o di salto, test di resistenza
Intensità	profilo di potenza o di resistenza	con una tendenza alla potenza, più spesso intensità alta; con una tendenza alla resistenza, più spesso intensità più bassa	confronto con i valori all’inizio del blocco
Recupero	indizi di un recupero più lento	più tempo tra le sedute intense, prendere sul serio il sonno	come si sente la persona il giorno dopo, performance nella seduta intensa successiva
Dose e progressione	potenziale di VO2max e profilo complessivo	concedersi pazienza; se i progressi si arenano, aumentare prima la dose invece di rinunciare all’obiettivo	nuovo test alla fine del blocco

L’ultima riga collega i due studi: se dopo un blocco succede poco, non è un verdetto sui geni ma un’indicazione sulla dose. Come i geni si collegano al recupero lo descrive Recupero: cosa rivelano i geni.

Il report fornisce l’ipotesi, l’allenamento la verifica

Con i dati genetici lavori al meglio come farebbe un buon scienziato: il report fornisce un’ipotesi fondata, e l’allenamento la mette alla prova. Ecco il ciclo:

Misurare il punto di partenza: per esempio con un test di forza, di salto o di resistenza, più storia di allenamento e tempo disponibile.
Formulare l’ipotesi: “I tuoi geni tendono alla potenza. Ci concentreremo su sedute pesanti ed esplosive e manterremo la resistenza nel programma.”
Pianificare il blocco: gli studi citati sopra hanno lavorato con periodi da sei a otto settimane – una buona cornice per un blocco di allenamento.
Ripetere gli stessi test: solo così i valori sono confrontabili.
Decidere: confermata? Si prosegue. Non confermata? Vince la risposta misurata. Nessun progresso? Adatta prima la dose, poi il focus.

La regola pratica alla base: la risposta misurata batte la predisposizione. Un processo dettagliato in sei passaggi dal report al programma si trova in Genetica nell’allenamento.

Cosa annotare

Puoi verificare un’ipotesi solo se sai cosa è successo. Basta un semplice diario di allenamento – purché qualcuno lo tenga. Questi punti non possono mancare:

Valori di partenza e condizioni del test, così il nuovo test si svolge nelle stesse condizioni.
Volume e intensità per settimana: quante sedute, con quale intensità?
Recupero: sonno, come si sente la persona il giorno dopo le sedute intense, sedute saltate.
Ogni modifica al programma – e il motivo per cui l’hai fatta.
Quali parti del report usi, concordate con il tuo cliente.

Così una sensazione a pelle diventa un’osservazione di cui potete discutere insieme. E per il prossimo obiettivo hai già un modello su cui costruire.

Conciliare obiettivo e tendenza

Diventa interessante quando obiettivo e tendenza genetica puntano in direzioni diverse. Non è un problema – cambia solo il percorso:

Obiettivo	Tendenza nel report	Approccio possibile
Sviluppare massa muscolare	Resistenza	l’allenamento di forza resta al centro; concedersi più pazienza e lavorare con range di ripetizioni diversi; misurare i progressi rispetto alla storia personale
Sviluppare massa muscolare	Potenza	sfruttare le sedute pesanti ed esplosive come punto di forza; pianificare consapevolmente il recupero tra le sedute intense
Prima mezza maratona	Potenza	aumentare il volume con pazienza; inserire sedute brevi e veloci come punto di forza; mantenere l’allenamento di forza
Prima mezza maratona	Resistenza	le sedute più lunghe spesso risultano più facili; non trascurare comunque l’allenamento di forza
Forma fisica generale	Indizi di un recupero più lento	meno sedute intense e più sedute leggere; prestare attenzione al sonno e a come si sente la persona il giorno dopo

Un messaggio vale per ogni profilo: i geni non decidono se l’allenamento funziona, al massimo con quale rapidità. L’allenamento di forza fa parte di ogni programma – perché sia importante soprattutto dalla mezza età in poi lo mostra Longevity in fisioterapia.

Cosa i dati genetici non possono fare nell’allenamento

Nessuna previsione degli infortuni: un’analisi genetica non prevede se qualcuno si infortunerà. Aumenta il carico gradualmente per tutti i tuoi clienti. Dolori e disturbi sono di competenza di un medico o di un fisioterapista.
Nessuna diagnosi, nessuna promessa di guarigione: lavori nell’ambito lifestyle – allenamento, recupero, alimentazione.
Nessuna selezione dei talenti: non sottoporre bambini e adolescenti a test per selezionarne il talento o definirne l’allenamento (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
Svizzera: lì i fitness trainer non possono prescrivere l’analisi; possono farlo i professionisti sanitari elencati all’art. 40 GUMV, e il campione viene prelevato in loro presenza (art. 34 cpv. 3 GUMG). Nell’allenamento lavori poi con i risultati che il tuo cliente condivide con te. Approfondisci in L’analisi Performance.

Nel colloquio: tendenza, contesto, passo successivo

Il modo in cui discuti i risultati decide se motivano o se incasellano le persone. Funziona bene uno schema semplice: prima la tendenza, poi il contesto, poi un passo successivo concreto – per esempio: “I tuoi geni tendono alla resistenza. Puoi comunque sviluppare forza. Tra otto settimane verifichiamo con un test come rispondi al nuovo programma.” Aiuta un ritmo fisso, per esempio un check-in con un nuovo test ogni tre mesi – in sintonia con la fornitura di 90 giorni degli integratori personalizzati (approfondisci in Offrire analisi genetiche in palestra). Trovi suggerimenti per le formulazioni in Spiegare un report genetico in modo chiaro; cosa puoi dire e cosa no come trainer lo tratta Per personal trainer e coach.

Come lavoriamo da Novogenia

Come supportiamo i trainer da Novogenia:

Un report orientato all’allenamento: l’analisi Performance mostra tendenze verso potenza o resistenza, il potenziale di VO2max e il recupero, con indicazioni per l’allenamento e valutazioni degli alimenti per un carico di allenamento più elevato.
Inquadramento onesto: ogni gene è supportato da almeno tre studi indipendenti; le raccomandazioni che ne derivano sono deduzioni logiche, non scientificamente provate.
Accesso: come partner, decidi tu se vedere i report dei tuoi clienti – con il loro consenso scritto.
Formazione: la NOVO Academy gratuita comprende un corso dedicato alla performance atletica: quali geni influenzano il tipo di atleta e la capacità di recupero, e come usare i dati per il coaching e la pianificazione dell’allenamento.
Ritmo: gli integratori personalizzati arrivano in bustine giornaliere per 90 giorni – una buona occasione per un check-in trimestrale con un nuovo test.

Domande frequenti

L’analisi genetica sostituisce un test di performance?

No, lo completa. Il test di performance mostra dove si trova oggi una persona e come si sviluppa. L’analisi genetica mostra tendenze che non cambiano nel corso della vita. Insieme costituiscono il miglior punto di partenza per un programma personale.

Quanto deve durare un blocco di allenamento prima di ripetere il test?

Gli studi citati in questo articolo hanno lavorato con blocchi da sei a otto settimane. La conclusione logica: pianifica il nuovo test alla fine di un blocco di questo tipo e usa gli stessi test dell’inizio.

Cosa faccio se report e allenamento non coincidono?

Allora conta la risposta misurata. Il report fornisce un’ipotesi, non un verdetto. Se una persona con tendenza alla resistenza progredisce bene con un focus sulla forza, prosegui su quella strada.

Come trainer, posso ricavare programmi di allenamento dai dati genetici?

Sì, come coaching lifestyle: focus, intensità, recupero e progressione. Nessuna diagnosi, nessuna promessa di guarigione, nessuna previsione degli infortuni. In Svizzera l’analisi è prescritta da un professionista sanitario elencato all’art. 40 GUMV; nell’allenamento lavori con i risultati che il tuo cliente condivide con te.

Chi tende alla resistenza non ha bisogno dell’allenamento di forza?

Sì che ne ha bisogno. I geni non decidono se l’allenamento funziona, al massimo con quale rapidità. Chi tende alla resistenza sviluppa comunque forza – l’allenamento di forza fa parte di ogni programma.

Approfondimenti: La genetica nell’allenamento: performance e recupero · Spiegare un report genetico in modo chiaro · Per personal trainer e coach

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Nota: questa guida contiene informazioni di carattere generale per aziende e professionisti e non sostituisce una consulenza medica o legale. I tratti genetici determinati in un’analisi genetica sono ben documentati (ogni gene incluso è supportato da almeno tre studi indipendenti); le raccomandazioni che ne derivano sono deduzioni logiche, non scientificamente provate. Le normative possono cambiare; salvo errori e modifiche.