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Metabolismo e geni: carboidrati, grassi e proteine in un programma per il peso

Revisionato da Dr. Daniel Wallerstorfer, biologo molecolare e fondatore di Novogenia · Aggiornato: 15 ottobre 2026 · Tempo di lettura: 9 min

Stesso pasto, effetto diverso

Due persone mangiano la stessa quantità di grassi – e solo in una delle due si vede sulla bilancia. È proprio lo schema che i ricercatori hanno individuato confrontando l’alimentazione di 2.141 donne del Nurses’ Health Study statunitense con una variante comune del gene PPARG. Tra le donne senza questa variante, quelle con il maggiore apporto di grassi avevano un BMI più alto di quelle con l’apporto più basso (27,3 contro 25,4). Tra le portatrici della variante non c’era un legame di questo tipo – e per loro più grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, erano addirittura associati a un BMI più basso (Memisoglu et al., Human Molecular Genetics, 2003). Gli autori concludono che PPARG ha un ruolo importante nel modo in cui l’organismo risponde ai grassi alimentari.

Immagina carboidrati, grassi e proteine come tre carburanti che entrano nello stesso motore. I geni contribuiscono a decidere come quel motore li elabora: cosa brucia subito, cosa mette nel serbatoio per dopo e cosa usa per costruire. Quando sai come funziona il tuo motore, puoi regolare la miscela di carburante. Questo articolo parla proprio di questo – nutriente per nutriente.

Tipo carboidrati o tipo grassi: uno spettro

L’eterna battaglia tra low carb e low fat ha una risposta sorprendentemente conciliante: hanno ragione entrambi i fronti – solo per persone diverse. Dal punto di vista genetico, le persone si collocano lungo uno spettro che va da sensibili ai carboidrati a sensibili ai grassi fino al tipo misto. Non è un singolo gene a deciderlo, ma il pattern di più geni come FTO, PPARG, APOA2, ADRB2 e FABP2.

Importante per le aspettative: il tipo di alimentazione è un punto di partenza adatto alla predisposizione – non una sentenza e non una garanzia di successo. Se il focus scelto regge nella vita quotidiana lo si vede dopo qualche settimana da peso, circonferenza vita e da come si sente il tuo cliente. Approfondisci nella storia genetica La sensibilità ai carboidrati e il tuo tipo di alimentazione.

Grassi: non eliminati, ma dosati

Quanto i grassi incidono sul peso corporeo dipende in parte dalla genetica. FABP2 influenza l’efficienza con cui l’intestino assorbe i grassi dagli alimenti – come un buttafuori che con alcune persone è un po’ più generoso. PPARG e FTO regolano poi con quanta facilità quei grassi vengono accumulati. Certe combinazioni si sommano in un profilo più “risparmiatore di grassi”, che ingrassa più facilmente con i grassi.

Conta anche il tipo di grasso. Nelle persone con una particolare variante di APOA2, un BMI più alto emergeva solo quando mangiavano molti grassi saturi – non quando ne mangiavano pochi. Questa interazione è stata confermata in tre popolazioni indipendenti (Corella et al., Archives of Internal Medicine, 2009). Come funzionano effetti gene-ambiente di questo tipo è spiegato in I geni non sono un destino.

Cosa significa nella pratica: per i profili sensibili ai grassi, gestire i grassi alimentari può essere una leva più grande che per altri. L’obiettivo non è zero grassi, ma adattare quantità e qualità al modo in cui l’organismo li gestisce. I dettagli sono nella storia genetica La sensibilità ai grassi alimentari e i tuoi geni del metabolismo.

Proteine: il mattone che sazia

Le proteine sono il nutriente che molti programmi per il peso sottovalutano. Una revisione riassume cosa possono fare durante il dimagrimento: in diverse meta-analisi di studi strettamente controllati, le diete ipocaloriche più ricche di proteine hanno portato a una maggiore perdita di peso e di grasso e a una migliore preservazione della massa muscolare rispetto a quelle più povere di proteine. I pasti ricchi di proteine davano inoltre un senso di sazietà un po’ maggiore. Anche qui la costanza è stata decisiva: i benefici si sono visti in chi seguiva il piano più ricco di proteine. Gli autori concludono che un’alimentazione con 1,2–1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, idealmente con almeno circa 25–30 g per pasto, può migliorare l’appetito e la gestione del peso (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015).

Diventa interessante quando entrano in gioco i geni. Nello studio POUNDS LOST, durato due anni, 742 adulti con obesità sono stati assegnati a una di quattro diete con proporzioni diverse di grassi, proteine e carboidrati. I portatori della variante FTO meno favorevole hanno tratto un beneficio particolare dalla dieta ad alto contenuto proteico: hanno perso più peso e più grasso corporeo, e la loro distribuzione del grasso è migliorata di più. Gli autori concludono che una dieta ad alto contenuto proteico può essere vantaggiosa per le persone con questa variante (Zhang et al., Diabetes, 2012).

Le proteine proteggono anche i muscoli. In qualsiasi deficit calorico l’organismo può demolire, oltre al grasso, anche massa muscolare, e con le diete drastiche ancora di più. Il gene ADRB2 influenza quanto bene si preservano i muscoli in deficit. La conclusione logica per un profilo meno favorevole: un deficit moderato, più proteine e allenamento di forza. L’allenamento dà all’organismo un motivo per mantenere i muscoli (Preservare i muscoli durante il dimagrimento e il gene ADRB2). Per le persone con patologie preesistenti, la quantità giusta di proteine va decisa da un medico.

Fame e sazietà: la struttura batte la forza di volontà

Alcune persone hanno di nuovo fame prima, e il loro senso di sazietà arriva più tardi. Qui hanno un ruolo geni come FTO e APOA2; come FTO agisce attraverso l’ormone della fame grelina è mostrato in Geni e peso. La risposta non è più forza di volontà, ma una struttura migliore: proteine, fibre e orari regolari dei pasti aumentano la sazietà, così nessuno deve combattere contro la propria biologia. Aiuta anche tenere gli snack fuori dalla vista. Approfondisci nella storia genetica Fame, sazietà e il gene FTO.

Attività fisica o meno calorie: dove sta la leva più forte

Un esperimento con sette coppie di gemelli monozigoti mostra quanto diversamente le persone rispondono all’allenamento. Per 93 giorni si sono allenati due volte al giorno su una cyclette, 9 giorni su 10, mangiando ogni giorno la stessa quantità. La loro perdita di peso era costituita interamente da grasso; la massa magra è rimasta invariata. Ma quanto hanno perso variava molto – e i gemelli di ciascuna coppia erano chiaramente simili in questo. Anche l’allenamento stesso ha rivelato differenze: a parità di carico, alcuni bruciavano molti grassi e altri pochi, nonostante tutti si fossero allenati e avessero mangiato allo stesso modo per circa tre mesi (Bouchard et al., Obesity Research, 1994).

I geni ADRB2 e ADRB3 offrono una spiegazione. Sono punti di attracco per il segnale “rilascia energia” e contribuiscono a determinare con quanta prontezza il grasso accumulato viene rilasciato durante l’attività fisica. Per alcune persone l’attività fisica è quindi una leva forte per il peso corporeo; per altre è un’alimentazione ottimizzata a far muovere di più la bilancia. Non è una scusa per rinunciare al movimento – ha molti benefici indipendentemente dal peso, e ottieni il massimo quando le due leve lavorano insieme (Sport o riduzione calorica e i tuoi geni ADRB).

Dal report al piatto: una panoramica

Al di là di tutta la genetica, il bilancio energetico resta la base: per dimagrire serve un deficit calorico. I geni mostrano quale strada verso questo deficit è la più facile e di cosa dovrebbe essere composto. Un deficit moderato e sostenibile protegge anche dall’effetto rimbalzo dopo una dieta (Evitare l’effetto yo-yo). E poiché le raccomandazioni sono deduzioni logiche, misurare fa parte di ogni piano: peso, circonferenza vita, diario alimentare e come si sente il tuo cliente. Come trasformare tutto questo in un programma è spiegato in Costruire un programma di gestione del peso.

Domande frequenti

Approfondimenti: La sensibilità ai carboidrati e il tuo tipo di alimentazione · Sport o riduzione calorica e i tuoi geni ADRB · I geni chiave per la consulenza nutrizionale

Nota: questa guida contiene informazioni di carattere generale per aziende e professionisti e non sostituisce una consulenza medica o legale. I tratti genetici determinati in un’analisi genetica sono ben documentati (ogni gene incluso è supportato da almeno tre studi indipendenti); le raccomandazioni che ne derivano sono deduzioni logiche, non scientificamente provate. Le normative possono cambiare; salvo errori e modifiche.