Home › Gids gewichtsmanagement › Stofwisseling
Stofwisseling en genen: koolhydraten, vetten en eiwitten in een gewichtsprogramma
Koolhydraten, vetten en eiwitten werken niet bij iedereen op dezelfde manier. Genen zoals FTO, PPARG, FABP2, APOA2, ADRB2 en ADRB3 beïnvloeden of iemand sterker op koolhydraten of op vet reageert, hoe sterk vet doorwerkt in het lichaamsgewicht, hoe goed spiermassa bij een caloriedeficit behouden blijft en of beweging of caloriebeperking de sterkere hefboom is. Studies laten zulke wisselwerkingen zien, bijvoorbeeld tussen PPARG en vet of tussen FTO en een eiwitrijk dieet. Daaruit kunnen logische conclusies voor het voedingsplan worden getrokken – als vertrekpunt dat je na een paar weken aan metingen toetst.
Dezelfde maaltijd, een ander effect
Twee mensen eten dezelfde hoeveelheid vet – en bij maar één van hen is dat op de weegschaal te zien. Precies dat patroon vonden onderzoekers toen ze de voeding van 2.141 vrouwen uit de Amerikaanse Nurses’ Health Study vergeleken met een veelvoorkomende variant van het PPARG-gen. Bij vrouwen zonder deze variant hadden degenen met de hoogste vetinname een hogere BMI dan degenen met de laagste (27,3 vs. 25,4). Bij draagsters van de variant was zo'n verband er niet – en bij hen ging meer enkelvoudig onverzadigd vet, zoals in olijfolie, zelfs samen met een lagere BMI (Memisoglu et al., Human Molecular Genetics, 2003). De auteurs concluderen dat PPARG een belangrijke rol speelt in hoe het lichaam op voedingsvet reageert.
Zie koolhydraten, vetten en eiwitten als drie brandstoffen die in dezelfde motor gaan. Genen bepalen mee hoe die motor ze verwerkt: wat hij meteen verbrandt, wat hij voor later in de tank stopt en wat hij als bouwmateriaal gebruikt. Weet je hoe je motor loopt, dan kun je de brandstofmix aanpassen. Daarover gaat dit artikel – voedingsstof voor voedingsstof.
Koolhydraattype of vettype: een spectrum
De eindeloze strijd tussen low-carb en low-fat heeft een verrassend verzoenend antwoord: beide kampen hebben gelijk – alleen voor verschillende mensen. Genetisch liggen mensen op een spectrum van koolhydraatgevoelig via vetgevoelig tot gemengd. Geen enkel gen beslist dat alleen; het is het patroon over meerdere genen zoals FTO, PPARG, APOA2, ADRB2 en FABP2.
| Type | Wat typisch is | Logische conclusie voor het plan |
|---|---|---|
| Koolhydraatgevoelig | komt gemakkelijker aan van koolhydraten en reageert goed op minder koolhydraten | geraffineerde koolhydraten verminderen; de voorkeur geven aan eiwit, vezels en hoogwaardige vetten |
| Vetgevoelig | komt gemakkelijker aan van vet | een vetbewuste aanpak op basis van onbewerkte voedingsmiddelen, met hoogwaardige vetten in afgemeten hoeveelheden |
| Gemengd | heeft bij beide meer speelruimte | koolhydraten en vetten in evenwicht brengen, met aandacht voor kwaliteit en hoeveelheid |
Belangrijk voor de verwachtingen: het voedingstype is een vertrekpunt dat bij de aanleg past – geen vonnis en geen garantie op succes. Of het gekozen accent in het dagelijks leven standhoudt, blijkt na een paar weken uit gewicht, buikomvang en hoe je cliënt zich voelt. Meer hierover in het genverhaal Koolhydraatgevoeligheid en je voedingstype.
Vet: niet schrappen, maar doseren
Hoe sterk vet doorwerkt in het lichaamsgewicht, is deels genetisch. FABP2 beïnvloedt hoe efficiënt de darm vet uit de voeding opneemt – zoals een portier die bij sommige mensen wat royaler is. PPARG en FTO regelen hoe gemakkelijk dat vet vervolgens wordt opgeslagen. Bepaalde combinaties vormen samen een “vetsparend” profiel dat gemakkelijker aankomt van vet.
Ook het soort vet telt. Bij mensen met een bepaalde APOA2-variant bleek een hogere BMI alleen als ze veel verzadigd vet aten – niet als ze er weinig van aten. Deze wisselwerking werd in drie onafhankelijke populaties bevestigd (Corella et al., Archives of Internal Medicine, 2009). Hoe zulke gen-omgevingseffecten werken, lees je in Genen zijn geen lot.
Wat dit in de praktijk betekent: bij vetgevoelige profielen kan het sturen van voedingsvet een grotere hefboom zijn dan bij anderen. Het gaat niet om nul vet, maar om de hoeveelheid en kwaliteit af te stemmen op hoe het lichaam ermee omgaat. De details staan in het genverhaal Gevoeligheid voor voedingsvet en je stofwisselingsgenen.
Eiwit: de bouwsteen die verzadigt
Eiwit is de voedingsstof die veel gewichtsprogramma's onderschatten. Een review vat samen wat het tijdens het afvallen kan doen: in meerdere meta-analyses van strikt gecontroleerde studies leidden eiwitrijkere, caloriebeperkte diëten tot meer gewichts- en vetverlies en een beter behoud van spiermassa dan eiwitarmere. Eiwitrijke maaltijden zorgden er ook voor dat mensen zich wat verzadigder voelden. Ook hier was volhouden de sleutel: de voordelen bleken bij wie het eiwitrijkere plan volgde. De auteurs concluderen dat een dieet met 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, bij voorkeur met ten minste ongeveer 25 tot 30 g per maaltijd, de eetlust en het gewichtsmanagement kan verbeteren (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015).
Spannend wordt het als genen in het spel komen. In de tweejarige POUNDS LOST-studie werden 742 volwassenen met obesitas ingedeeld in een van vier diëten met verschillende verhoudingen van vet, eiwit en koolhydraten. Dragers van de minder gunstige FTO-variant hadden vooral baat bij het eiwitrijke dieet: ze verloren meer gewicht en lichaamsvet, en hun vetverdeling verbeterde sterker. De auteurs concluderen dat een eiwitrijk dieet gunstig kan zijn voor mensen met deze variant (Zhang et al., Diabetes, 2012).
Eiwit beschermt ook de spieren. Bij elk caloriedeficit kan het lichaam naast vet ook spieren afbreken, en bij crashdiëten meer. Het ADRB2-gen beïnvloedt hoe goed spiermassa bij een deficit behouden blijft. De logische conclusie bij een minder gunstig profiel: een gematigd deficit, meer eiwit en krachttraining. Training geeft het lichaam een reden om zijn spieren te behouden (Spiermassa behouden bij afvallen, en het ADRB2-gen). Bij mensen met bestaande aandoeningen moet een arts beslissen welke hoeveelheid eiwit passend is.
Honger en verzadiging: structuur wint van wilskracht
Sommige mensen krijgen sneller weer honger, en hun verzadigingsgevoel treedt later in. Genen zoals FTO en APOA2 spelen hierbij een rol; hoe FTO werkt via het hongerhormoon ghreline, lees je in Genen en gewicht. Het antwoord is niet meer wilskracht, maar een betere structuur: eiwit, vezels en vaste eetmomenten verhogen de verzadiging, zodat niemand tegen zijn eigen biologie hoeft te vechten. Ook snacks uit het zicht houden helpt. Meer hierover in het genverhaal Honger, verzadiging en het FTO-gen.
Beweging of minder calorieën: waar de sterkere hefboom ligt
Een experiment met zeven eeneiige tweelingparen laat zien hoe verschillend mensen op training reageren. Gedurende 93 dagen trainden ze op 9 van de 10 dagen twee keer per dag op een hometrainer, terwijl ze elke dag dezelfde hoeveelheid aten. Hun gewichtsverlies bestond volledig uit vet; hun vetvrije massa bleef gelijk. Maar hoeveel ze verloren, liep sterk uiteen – en de tweelingen van elk paar leken daarin duidelijk op elkaar. Ook de training zelf bracht verschillen aan het licht: bij dezelfde belasting verbrandden sommigen veel vet en anderen weinig, hoewel ze allemaal ongeveer drie maanden op dezelfde manier hadden getraind en gegeten (Bouchard et al., Obesity Research, 1994).
De genen ADRB2 en ADRB3 bieden een verklaring. Ze zijn aanlegplaatsen voor het signaal “energie vrijmaken” en bepalen mee hoe gemakkelijk opgeslagen vet tijdens inspanning wordt vrijgemaakt. Voor sommige mensen is beweging daarom een sterke hefboom voor het lichaamsgewicht; bij anderen brengt een geoptimaliseerde voeding de weegschaal meer in beweging. Dat is geen excuus om beweging over te slaan – die heeft los van het gewicht veel voordelen, en je bereikt het meeste als beide samenwerken (Sport of caloriebeperking, en je ADRB-genen).
Van rapport tot bord: een overzicht
| Bouwsteen | Waarvoor het lichaam het gebruikt | Voorbeeldgenen | Wat het betekent voor het plan |
|---|---|---|---|
| Koolhydraten | snel beschikbare energie | FTO, PPARG, ADRB2 (voedingstype) | bij het koolhydraattype geraffineerde koolhydraten verminderen en de voorkeur geven aan vezels |
| Vet | energieopslag en bouwmateriaal | FABP2, PPARG, FTO, APOA2 | bij vetgevoeligheid de hoeveelheid sturen en kiezen voor hoogwaardige vetten met weinig verzadigd vet |
| Eiwit | bouwmateriaal voor spieren, verzadigt | ADRB2 (spierbehoud), FTO | voldoende eiwit, verdeeld over de maaltijden, plus krachttraining |
| Beweging | energieverbruik, behoud van spieren | ADRB2, ADRB3 | de sterkere hefboom benadrukken – en beide combineren |
Bij alle genetica blijft de energiebalans de basis: afvallen vereist een caloriedeficit. Genen laten zien welke weg naar dat deficit het makkelijkst is en waaruit het moet bestaan. Een gematigd, houdbaar deficit beschermt bovendien tegen het terugveren na een dieet (Het jojo-effect voorkomen). En omdat de aanbevelingen logische conclusies zijn, hoort meten bij elk plan: gewicht, buikomvang, voedingsdagboek en hoe je cliënt zich voelt. Hoe je daar een programma van maakt, lees je in Een programma voor gewichtsmanagement opzetten.
Veelgestelde vragen
Wat betekent koolhydraattype of vettype?
Moet iemand die vetgevoelig is vet volledig schrappen?
Hoeveel eiwit is zinvol tijdens het afvallen?
Tellen calorieën dan niet meer?
Is het voedingstype wetenschappelijk bewezen?
Gerelateerd: Koolhydraatgevoeligheid en je voedingstype · Sport of caloriebeperking, en je ADRB-genen · De belangrijkste genen voor voedingsadvies
Een gewichtsprogramma met genetische analyse?
Vertel ons over je aanbod en je cliënten – we laten je zien hoe de genetische analyse je programma aanvult.
Project aanvragen →Lifestyle-analysesLet op: Deze gids bevat algemene informatie voor bedrijven en professionals en vervangt geen medisch of juridisch advies. De genetische eigenschappen die in een genetische analyse worden bepaald, zijn goed gedocumenteerd (elk opgenomen gen wordt door ten minste drie onafhankelijke studies onderbouwd); aanbevelingen die daaruit worden afgeleid, zijn logische conclusies, niet wetenschappelijk bewezen. Regelgeving kan veranderen; fouten en wijzigingen voorbehouden.