Home › Gids gewichtsmanagement › Jojo-effect

Het jojo-effect voorkomen: met een plan het gewicht eraf houden

Gecontroleerd door Dr. Daniel Wallerstorfer, moleculair bioloog en oprichter van Novogenia · Bijgewerkt: 15 oktober 2026 · Leestijd: 8 min

Gewicht eraf houden lukt – duizenden mensen laten het zien

“Het gewicht komt toch altijd terug.” Die zin hoor je in veel eerste gesprekken. Het onderzoek vertelt een bemoedigender verhaal. Het National Weight Control Registry in de VS verzamelt mensen die ten minste 13,6 kg (30 lb) zijn afgevallen en dat ten minste een jaar hebben volgehouden. Een tienjarige analyse van 2.886 leden laat zien: de onderzoekers schatten dat in jaar 5 en jaar 10 meer dan 87% nog steeds ten minste 10% gewichtsverlies vasthield, en de leden behielden gedurende de hele periode het grootste deel van hun gewichtsverlies (Thomas et al., American Journal of Preventive Medicine, 2014).

En het wordt makkelijker: mensen die hun gewicht twee tot vijf jaar hebben vastgehouden, hebben een veel betere kans om het op lange termijn eraf te houden (Wing & Phelan, American Journal of Clinical Nutrition, 2005). Het jojo-effect is dus geen natuurwet. Het is een reactie van het lichaam die je kunt begrijpen en waar je bewust iets tegenover kunt zetten.

Waarom het gewicht terugduwt

Zie het lichaamsgewicht als een kamertemperatuur die door een thermostaat wordt geregeld. Zet je de temperatuur lager, dan stookt de thermostaat harder. Precies dat maten onderzoekers: toen mensen hun gewicht 10% of meer onder hun gebruikelijke gewicht hielden, daalde hun totale energieverbruik – zelfs in verhouding tot hun vetvrije massa. Met andere woorden: het lichaam werkt het nieuwe gewicht actief tegen (Leibel et al., New England Journal of Medicine, 1995).

Daar komt de eetlust nog bij. In een studie met 50 deelnemers waren verschillende hormonen die honger en verzadiging regelen een jaar na een tienweeks zeer energiearm dieet nog steeds veranderd – en de deelnemers hadden meer honger dan vóór het dieet (Sumithran et al., New England Journal of Medicine, 2011).

Voor de advisering is dit goud waard: als het gewicht terugduwt, is dat biologie, geen falen. Wie dat weet, kan ertegen plannen – met structuur in plaats van wilskracht en met coaching die niet ophoudt op de dag dat het doel is bereikt.

Welke rol genen spelen

Hoe sterk de thermostaat terugduwt, is niet bij iedereen gelijk. In een studie met 70 vrouwen na de menopauze vielen draagsters en niet-draagsters van een bepaalde variant van het PPARG-gen (Pro12Ala) vergelijkbaar goed af met een zesmaands caloriebeperkt dieet. In de periode daarna kwamen draagsters van de Ala-variant echter meer weer aan (Nicklas et al., Diabetes, 2001).

De logische conclusie: genen bepalen niet of iemand afvalt – maar ze kunnen laten zien hoeveel aandacht de onderhoudsfase nodig heeft. Daarom heeft de lifestyle-analyse over gewicht een eigen hoofdstuk over het jojo-effect, dat gebruikmaakt van genen zoals PPARG en ADRB2. Het genverhaal Het jojo-effect, je stofwisseling en je genen legt het in begrijpelijke taal uit. Hoe genen en gewicht in het algemeen samenhangen, lees je in Genen en gewicht: wat het onderzoek laat zien.

Wat mensen doen die het gewicht eraf houden

Leden van het register melden opvallend vergelijkbare gewoonten (Wing & Phelan, 2005):

• Veel beweging: ongeveer een uur lichamelijke activiteit per dag.
• Een bewuste voeding: caloriearm en vetarm.
• Regelmatig ontbijten.
• Zich regelmatig wegen.
• Een consequent eetpatroon: door de week en in het weekend.

De tienjarige analyse laat ook zien waardoor het gewicht weer omhoogging: minder lichamelijke activiteit in de vrije tijd, minder lijngericht eten, minder vaak zelf wegen, een hoger aandeel energie uit vet en vaker ongeremd eten (Thomas et al., 2014).

Voor je programma betekent dit: precies deze gewoonten horen in de onderhoudsfase. De genetische analyse helpt bij het fijnafstemmen – bijvoorbeeld of het accent bij je cliënt op vet of op koolhydraten moet liggen en hoeveel gewicht je aan beweging geeft. Dat is een logische conclusie, geen gegarandeerd recept.

Spieren beschermen

Afvallen kost niet alleen vet, maar ook spiermassa. Een review vat samen wat helpt: een hoge eiwitinname helpt spiermassa tijdens het afvallen te behouden, en zowel duur- als krachttraining beschermen de spieren; krachttraining verbetert bovendien de kracht. De auteurs raden een voldoende, maar niet overmatige eiwitinname aan en meer lichamelijke activiteit, vooral krachttraining (Cava et al., Advances in Nutrition, 2017).

In de gewichtsanalyse is spierbehoud een apart onderwerp, onder meer met het ADRB2-gen. De aanbeveling uit het genverhaal: voldoende eiwit en krachttraining tijdens een dieet – vooral belangrijk als het genetische profiel wijst op een hoger risico op spierverlies (Spiermassa behouden bij afvallen). Hoe fysiotherapie daarbij kan ondersteunen, lees je in Longevity in de fysiotherapie.

Gematigd, niet radicaal

De aanbeveling in het rapport van Novogenia volgt een duidelijke logica: een gematigd, houdbaar caloriedeficit dat op of boven het basaalmetabolisme blijft, plus eiwit en krachttraining om de spieren te beschermen, en een plan dat bij het genetische profiel past. Dat is een logische conclusie uit het onderzoek naar metabole aanpassing – geen garantie. Maar een gematigd deficit heeft een groot praktisch voordeel: het is leefbaar, en wat leefbaar is, groeit uit tot gewoonten voor de tijd daarna.

Voor de afvalfase zelf kan een aanpak op basis van genen lonen: in een interne studie van Novogenia met 302 mensen vielen deelnemers met een dieet op basis van genen ongeveer 2,4 keer zoveel af als met een standaarddieet (Toelichting bij onze wetenschappelijke aanpak). Dat is een studieresultaat, geen belofte voor een individuele persoon.

De onderhoudsfase plannen

Misschien wel de belangrijkste bevinding: coaching na het afvallen werkt. Een meta-analyse van elf studies laat zien dat verlengde begeleiding na een programma mensen helpt hun gewichtsverlies vast te houden. Rekenkundig komt het effect overeen met 3,2 kg extra vastgehouden gewichtsverlies over 17,6 maanden, vergeleken met deelnemers zonder verlengde begeleiding (Middleton et al., Obesity Reviews, 2012). Ook een review van 45 studies bevestigt het: programma's die zowel voeding als lichamelijke activiteit aanpakken, verminderen het opnieuw aankomen (Dombrowski et al., BMJ, 2014).

Zo bouw je de onderhoudsfase in je programma in:

1. Kondig haar vroeg aan: maak in het eerste gesprek duidelijk dat na het afvallen een onderhoudsfase volgt – als onderdeel van het programma, niet als extraatje.
2. Zorg voor een zachte overgang: ga stap voor stap van een deficit naar gewichtsbehoud en houd daarbij de weegschaal en de buikomvang in het oog.
3. Veranker de gewoonten: maak vaste afspraken over beweging, een consequent eetpatroon en regelmatig wegen.
4. Stel een marge vast: spreek een gewichtsmarge af en een duidelijk plan voor wat er gebeurt als het gewicht erboven uitkomt.
5. Blijf in contact: minder frequente, maar vaste afspraken – bijvoorbeeld gelijk opgaand met de nabestelling van de supplementen.

Werk je met maaltijdvervangers, dan bestaat er voor deze fase zelfs een toegelaten claim: “De vervanging van een van de dagelijkse hoofdmaaltijden van een energiebeperkt dieet door een maaltijdvervangend product draagt bij tot het behoud van het gewicht na gewichtsverlies” – mits het product de voorgeschreven samenstelling heeft. Details in Supplementen in gewichtsprogramma's.

Zo praat je over het jojo-effect

Veel cliënten hebben al meerdere diëten achter de rug – en het gevoel te hebben gefaald. Neem het schuldgevoel weg: onderzoek laat zien dat het lichaam terugduwt. En bied hoop met inhoud: gewicht eraf houden is te leren, en duizenden mensen in het register bewijzen het. Drie zinnen die helpen:

• “Je lichaam verdedigt zich tegen het nieuwe gewicht – dat is normaal en geen teken van zwakte.”
• “Het gewicht vasthouden is een eigen fase met eigen regels, en die plannen we samen.”
• “Komt de weegschaal boven de marge uit, dan reageren we vroeg – zonder drama.”

Hoe je zulke gesprekken motiverend voert, lees je in Coaching en motivatie: op koers blijven.

In reclame daarentegen is terughoudendheid geboden: beloof geen blijvend succes en geen kilo's. Wat wel mag, lees je in Reclame voor afvallen: wat is toegestaan.

Checklist voor de onderhoudsfase

• De onderhoudsfase is vanaf het begin onderdeel van het programma.
• Je cliënt weet dat het lichaam na het afvallen terugduwt – en dat dit geen falen is.
• Het plan zet in op een gematigd deficit, eiwit en krachttraining.
• De gewoonten van succesvolle volhouders zijn afgesproken: beweging, een consequent eetpatroon, regelmatig wegen.
• Er zijn een gewichtsmarge en een plan voor overschrijding.
• Vervolggesprekken na het afvallen staan in de agenda.
• Het jojo-hoofdstuk van de gewichtsanalyse is besproken.
• Reclame belooft geen blijvend succes en geen kilo's.

Veelgestelde vragen

Gerelateerd: Het jojo-effect, je stofwisseling en je genen · Coaching en motivatie: op koers blijven · Gewichtsmanagement en genen

Let op: Deze gids bevat algemene informatie voor bedrijven en professionals en vervangt geen medisch of juridisch advies. De genetische eigenschappen die in een genetische analyse worden bepaald, zijn goed gedocumenteerd (elk opgenomen gen wordt door ten minste drie onafhankelijke studies onderbouwd); aanbevelingen die daaruit worden afgeleid, zijn logische conclusies, niet wetenschappelijk bewezen. Regelgeving kan veranderen; fouten en wijzigingen voorbehouden.