Acasă › Ghid de management al greutății › Metabolismul
Metabolismul și genele: carbohidrații, grăsimile și proteinele într-un program de greutate
Carbohidrații, grăsimile și proteinele nu acționează la fel la toată lumea. Gene precum FTO, PPARG, FABP2, APOA2, ADRB2 și ADRB3 influențează dacă cineva reacționează mai mult la carbohidrați sau la grăsimi, cât de puternic influențează grăsimile greutatea corporală, cât de bine se menține masa musculară într-un deficit caloric și dacă mișcarea sau reducerea caloriilor este pârghia mai puternică. Studiile arată astfel de interacțiuni, de exemplu între PPARG și grăsimi sau între FTO și o dietă bogată în proteine. Din ele se pot trage concluzii logice pentru planul alimentar – ca punct de plecare pe care îl verifici după câteva săptămâni în raport cu măsurătorile.
Aceeași masă, efect diferit
Două persoane mănâncă aceeași cantitate de grăsimi – și doar la una dintre ele se vede pe cântar. Exact acest tipar l-au găsit cercetătorii când au comparat alimentația a 2.141 de femei din studiul american Nurses’ Health Study cu o variantă frecventă a genei PPARG. La femeile fără această variantă, cele cu cel mai mare aport de grăsimi aveau un IMC mai mare decât cele cu cel mai mic aport (27,3 față de 25,4). La purtătoarele variantei nu exista o astfel de legătură – iar la ele, mai multe grăsimi mononesaturate, de felul celor din uleiul de măsline, erau chiar asociate cu un IMC mai mic (Memisoglu et al., Human Molecular Genetics, 2003). Autorii concluzionează că PPARG joacă un rol important în modul în care organismul răspunde la grăsimile alimentare.
Gândește-te la carbohidrați, grăsimi și proteine ca la trei carburanți care intră în același motor. Genele contribuie la a decide cum îi procesează acest motor: ce arde imediat, ce pune în rezervor pentru mai târziu și ce folosește pentru construcție. Odată ce știi cum funcționează motorul tău, poți ajusta amestecul de carburanți. Despre asta este vorba în acest articol – nutrient cu nutrient.
Tipul „carbohidrați” sau tipul „grăsimi”: un spectru
Lupta fără sfârșit dintre low-carb și low-fat are un răspuns surprinzător de conciliant: ambele tabere au dreptate – doar că pentru oameni diferiți. Din punct de vedere genetic, oamenii se situează pe un spectru, de la sensibili la carbohidrați la sensibili la grăsimi, până la tipul mixt. Nicio genă izolată nu decide acest lucru; contează tiparul mai multor gene, precum FTO, PPARG, APOA2, ADRB2 și FABP2.
| Tipul | Ce este tipic | Deducția logică pentru plan |
|---|---|---|
| Sensibil la carbohidrați | ia mai ușor în greutate din carbohidrați și răspunde bine la reducerea lor | redu carbohidrații rafinați; favorizează proteinele, fibrele și grăsimile de calitate |
| Sensibil la grăsimi | ia mai ușor în greutate din grăsimi | o alimentație din alimente puțin procesate, cu grăsimi controlate: grăsimi de calitate în cantități măsurate |
| Mixt | are mai multă marjă de manevră cu ambele | echilibrează carbohidrații și grăsimile, cu atenție la calitate și cantitate |
Important pentru așteptări: tipul de alimentație este un punct de plecare care se potrivește predispoziției – nu o sentință și nici o garanție a succesului. Dacă accentul ales face față vieții de zi cu zi se vede după câteva săptămâni, din greutate, circumferința taliei și starea clientului tău. Mai multe în Povestea Genei Sensibilitatea la carbohidrați și tipul tău de alimentație.
Grăsimile: nu eliminate, ci dozate
Cât de puternic influențează grăsimile greutatea corporală este parțial genetic. FABP2 influențează cât de eficient absoarbe intestinul grăsimile din alimente – ca un portar care este puțin mai îngăduitor cu unii oameni. PPARG și FTO reglează cât de ușor sunt apoi stocate aceste grăsimi. Anumite combinații se adună într-un profil mai „econom” cu grăsimile, care ia mai ușor în greutate din grăsimi.
Contează și tipul de grăsimi. La persoanele cu o anumită variantă APOA2, un IMC mai mare a apărut doar atunci când consumau multe grăsimi saturate – nu și când consumau puține. Această interacțiune a fost confirmată în trei populații independente (Corella et al., Archives of Internal Medicine, 2009). Cum funcționează astfel de efecte gene-mediu este explicat în Genele nu sunt un destin.
Ce înseamnă asta în practică: la profilurile sensibile la grăsimi, gestionarea grăsimilor alimentare poate fi o pârghie mai mare decât la alții. Nu este vorba de zero grăsimi, ci de adaptarea cantității și calității la modul în care organismul le gestionează. Detaliile se găsesc în Povestea Genei Sensibilitatea la grăsimile alimentare și genele tale ale metabolismului.
Proteinele: elementul de construcție care te ține sătul
Proteinele sunt nutrientul pe care multe programe de greutate îl subestimează. O analiză de sinteză rezumă ce pot face ele în timpul slăbirii: în mai multe meta-analize ale unor studii strict controlate, dietele hipocalorice cu un conținut mai mare de proteine au dus la o pierdere mai mare de greutate și de grăsime și la o mai bună menținere a masei musculare decât cele cu mai puține proteine. Mesele bogate în proteine au dat, de asemenea, o senzație de sațietate ceva mai mare. Și aici, perseverența a fost esențială: beneficiile au apărut la cei care au urmat planul cu mai multe proteine. Autorii concluzionează că o alimentație cu 1,2 până la 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, ideal cu cel puțin aproximativ 25 până la 30 g pe masă, poate îmbunătăți apetitul și managementul greutății (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015).
Devine interesant când intră în joc genele. În studiul POUNDS LOST, cu o durată de doi ani, 742 de adulți cu obezitate au fost repartizați la una dintre patru diete cu proporții diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați. Purtătorii variantei FTO mai puțin favorabile au beneficiat în special de dieta bogată în proteine: au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală, iar distribuția grăsimii lor s-a îmbunătățit mai mult. Autorii concluzionează că o dietă bogată în proteine poate fi benefică pentru persoanele cu această variantă (Zhang et al., Diabetes, 2012).
Proteinele protejează și mușchii. În orice deficit caloric, organismul poate descompune, pe lângă grăsime, și masă musculară, iar în cazul dietelor drastice chiar mai multă. Gena ADRB2 influențează cât de bine se menține masa musculară într-un deficit. Deducția logică pentru un profil mai puțin favorabil: un deficit moderat, mai multe proteine și antrenament de forță. Antrenamentul îi dă organismului un motiv să își păstreze mușchii (Menținerea masei musculare în timpul slăbirii și gena ADRB2). Pentru persoanele cu afecțiuni preexistente, cantitatea potrivită de proteine ar trebui stabilită de un medic.
Foamea și sațietatea: structura bate voința
Unora li se face foame din nou mai repede, iar senzația lor de sațietate apare mai târziu. Gene precum FTO și APOA2 joacă aici un rol; cum acționează FTO prin hormonul foamei, grelina, este arătat în Genele și greutatea. Răspunsul nu este mai multă voință, ci o structură mai bună: proteinele, fibrele și orele regulate de masă cresc sațietatea, astfel încât nimeni nu trebuie să lupte împotriva propriei biologii. Ajută și să ții gustările departe de ochi. Mai multe în Povestea Genei Foamea, sațietatea și gena FTO.
Mișcare sau mai puține calorii: unde se află pârghia mai puternică
Un experiment cu șapte perechi de gemeni identici arată cât de diferit răspund oamenii la antrenament. Timp de 93 de zile, aceștia au făcut exerciții de două ori pe zi pe o bicicletă staționară, în 9 din 10 zile, mâncând în fiecare zi aceeași cantitate. Pierderea lor în greutate a constat în întregime din grăsime; masa lor slabă a rămas aceeași. Dar cât au pierdut a variat foarte mult – iar gemenii din fiecare pereche au fost clar asemănători în această privință. Antrenamentul în sine a scos la iveală diferențe: la același efort, unii ardeau multă grăsime, alții puțină, deși toți se antrenaseră și mâncaseră la fel timp de aproximativ trei luni (Bouchard et al., Obesity Research, 1994).
Genele ADRB2 și ADRB3 oferă o explicație. Ele sunt puncte de andocare pentru semnalul „eliberează energie” și contribuie la a determina cât de ușor este eliberată grăsimea stocată în timpul efortului. Pentru unii oameni, mișcarea este, așadar, o pârghie puternică pentru greutatea corporală; pentru alții, o alimentație optimizată mișcă mai mult acul cântarului. Asta nu este o scuză pentru a renunța la mișcare – ea are multe beneficii indiferent de greutate, iar cele mai bune rezultate le obții când ambele lucrează împreună (Sport sau reducerea caloriilor și genele tale ADRB).
De la raport în farfurie: o privire de ansamblu
| Element de construcție | La ce îl folosește organismul | Gene exemplificative | Ce înseamnă pentru plan |
|---|---|---|---|
| Carbohidrați | energie disponibilă rapid | FTO, PPARG, ADRB2 (tipul de alimentație) | la tipul „carbohidrați”, redu carbohidrații rafinați și favorizează fibrele |
| Grăsimi | rezervă de energie și material de construcție | FABP2, PPARG, FTO, APOA2 | în caz de sensibilitate la grăsimi, controlează cantitatea și favorizează grăsimile de calitate, cu puține grăsimi saturate |
| Proteine | material de construcție pentru mușchi, dau senzație de sațietate | ADRB2 (menținerea masei musculare), FTO | suficiente proteine, distribuite pe parcursul meselor, plus antrenament de forță |
| Mișcare | consum de energie, menținerea masei musculare | ADRB2, ADRB3 | pune accentul pe pârghia mai puternică – și combină-le pe amândouă |
Cu toată genetica, bilanțul energetic rămâne fundamentul: pentru a slăbi este nevoie de un deficit caloric. Genele arată pe ce cale se ajunge cel mai ușor la acest deficit și din ce ar trebui să fie alcătuit. Un deficit moderat, sustenabil, protejează și împotriva revenirii kilogramelor după o dietă (Cum eviți efectul yo-yo). Și pentru că recomandările sunt deducții logice, măsurarea face parte din orice plan: greutatea, circumferința taliei, jurnalul alimentar și starea clientului tău. Cum transformi toate acestea într-un program afli în Cum construiești un program de management al greutății.
Întrebări frecvente
Ce înseamnă tipul „carbohidrați” sau tipul „grăsimi”?
Ar trebui ca o persoană sensibilă la grăsimi să renunțe complet la grăsimi?
Câte proteine au sens în timpul slăbirii?
Deci caloriile nu mai contează?
Este tipul de alimentație dovedit științific?
Articole conexe: Sensibilitatea la carbohidrați și tipul tău de alimentație · Sport sau reducerea caloriilor și genele tale ADRB · Genele-cheie pentru consilierea nutrițională
Un program de greutate cu analiză genetică?
Spune-ne despre oferta și clienții tăi – îți arătăm cum completează analiza genetică programul tău.
Solicită un proiect →Analize de stil de viațăNotă: Acest ghid are caracter de informare generală pentru companii și specialiști și nu înlocuiește consultanța medicală sau juridică. Trăsăturile genetice determinate printr-o analiză genetică sunt bine documentate (fiecare genă inclusă este susținută de cel puțin trei studii independente); recomandările derivate din acestea sunt deducții logice, nu sunt dovedite științific. Reglementările se pot modifica; sub rezerva erorilor și a modificărilor.