Početna › Vodič za regulaciju telesne težine › Jo-jo efekat

Kako izbeći jo-jo efekat: planski zadržati postignutu težinu

Stručno proverio dr Daniel Wallerstorfer, molekularni biolog i osnivač kompanije Novogenia · Ažurirano: 15. 10. 2026. · Vreme čitanja: 8 min

Zadržati postignutu težinu je moguće – hiljade ljudi to pokazuju

„Kilogrami se ionako uvek vrate.“ Tu rečenicu čujete na mnogim prvim razgovorima. Istraživanja govore nešto ohrabrujuće. National Weight Control Registry u SAD okuplja ljude koji su izgubili najmanje 30 funti (13,6 kg) i zadržali taj gubitak najmanje godinu dana. Desetogodišnja analiza 2.886 članova pokazuje: istraživači su procenili da je više od 87 % njih i posle 5 i posle 10 godina i dalje zadržavalo gubitak od najmanje 10 % telesne težine, a članovi su sve vreme zadržali veći deo izgubljene težine (Thomas et al., American Journal of Preventive Medicine, 2014).

A postaje lakše: osobe koje su svoju težinu zadržale dve do pet godina imaju mnogo bolje izglede da je dugoročno zadrže (Wing & Phelan, American Journal of Clinical Nutrition, 2005). Jo-jo efekat, dakle, nije prirodni zakon. To je reakcija tela koju možete da razumete i kojoj možete ciljano da se suprotstavite.

Zašto se telesna težina opire

Zamislite telesnu težinu kao sobnu temperaturu kojom upravlja termostat. Ako snizite temperaturu, termostat pojača grejanje. Upravo to su istraživači izmerili: kada su ljudi održavali telesnu težinu 10 % ili više ispod svoje uobičajene težine, njihova ukupna potrošnja energije je opala – čak i u odnosu na bezmasnu masu. Drugim rečima, telo aktivno radi protiv nove težine (Leibel et al., New England Journal of Medicine, 1995).

Tu je i apetit. U studiji sa 50 učesnika, nekoliko hormona koji regulišu glad i sitost i dalje je bilo izmenjeno godinu dana posle desetonedeljne dijete sa veoma niskim unosom energije – a učesnici su bili gladniji nego pre dijete (Sumithran et al., New England Journal of Medicine, 2011).

Za savetovanje je ovo zlata vredno: kada se telesna težina opire, to je biologija, a ne neuspeh. Kada to znate, možete da planirate protiv toga – strukturom umesto snage volje i podrškom koja se ne završava na dan dostizanja cilja.

Kakvu ulogu imaju geni

Koliko se snažno termostat opire nije isto kod svih. U studiji sa 70 žena u postmenopauzi, nositeljke i nenositeljke određene varijante gena PPARG (Pro12Ala) smršale su podjednako dobro na šestomesečnoj dijeti sa smanjenim unosom kalorija. U periodu nakon toga, međutim, nositeljke varijante Ala ponovo su dobile više kilograma (Nicklas et al., Diabetes, 2001).

Logičan zaključak: geni ne odlučuju o tome da li će neko smršati – ali mogu da pokažu koliko pažnje zahteva faza održavanja. Zato lifestyle analiza telesne težine ima posebno poglavlje o jo-jo efektu, koje se oslanja na gene kao što su PPARG i ADRB2. Priča o genu Jo-jo efekat, vaš metabolizam i vaši geni objašnjava to jednostavnim jezikom. Kako su geni i telesna težina povezani u celini, objašnjava članak Geni i telesna težina: šta pokazuju istraživanja.

Šta rade ljudi koji zadrže postignutu težinu

Članovi registra navode upadljivo slične navike (Wing & Phelan, 2005):

• Mnogo kretanja: oko jedan sat fizičke aktivnosti dnevno.
• Promišljena ishrana: sa malo kalorija i malo masti.
• Redovan doručak.
• Redovno merenje telesne težine.
• Dosledan obrazac ishrane: podjednako radnim danima i vikendom.

Desetogodišnja analiza pokazuje i šta je dovelo do ponovnog porasta telesne težine: manje fizičke aktivnosti u slobodno vreme, slabija kontrola ishrane, ređe samomerenje, veći udeo energije iz masti i više nekontrolisanog jedenja (Thomas et al., 2014).

Za vaš program to znači: upravo te navike pripadaju fazi održavanja. Genetska analiza pomaže u finom podešavanju – na primer, da li naglasak kod vašeg klijenta treba da bude na mastima ili ugljenim hidratima i koliku težinu dati fizičkoj aktivnosti. To je logičan zaključak, a ne zagarantovan recept.

Zaštita mišića

Mršavljenje ne košta samo masti, već i mišićnu masu. Jedan pregledni rad sažima šta pomaže: visok unos proteina pomaže u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja, a i trening izdržljivosti i trening snage štite mišiće; trening snage uz to poboljšava i snagu. Autori preporučuju odgovarajući, ali ne preteran unos proteina i više fizičke aktivnosti, posebno trening snage (Cava et al., Advances in Nutrition, 2017).

U analizi telesne težine očuvanje mišića je posebna tema, uključujući gen ADRB2. Preporuka iz Priče o genu: dovoljno proteina i trening snage tokom dijete – posebno važno kada genetski profil ukazuje na veći rizik od gubitka mišića (Očuvanje mišića tokom mršavljenja). Kako fizioterapija može da pomogne u tome, objašnjava članak Longevity u fizioterapiji.

Umereno, a ne radikalno

Preporuka u izveštaju kompanije Novogenia sledi jasnu logiku: umeren, održiv kalorijski deficit koji ostaje na nivou bazalnog metabolizma ili iznad njega, uz proteine i trening snage za zaštitu mišića, i plan koji odgovara genetskom profilu. To je logičan zaključak iz istraživanja metaboličke adaptacije – a ne garancija. Ali umeren deficit ima veliku praktičnu prednost: izvodljiv je u svakodnevnom životu, a ono što je izvodljivo pretvara se u navike za period posle mršavljenja.

Za samu fazu mršavljenja pristup zasnovan na genima može da se isplati: u jednoj internoj studiji kompanije Novogenia sa 302 osobe učesnici na ishrani zasnovanoj na genima izgubili su oko 2,4 puta više kilograma nego na standardnoj ishrani (Objašnjenje našeg naučnog pristupa). To je rezultat studije, a ne obećanje za pojedinca.

Planiranje faze održavanja

Možda najvažniji nalaz: podrška posle mršavljenja deluje. Meta-analiza jedanaest studija pokazuje da produžena podrška posle programa pomaže ljudima da zadrže postignuti gubitak telesne težine. Računski, efekat odgovara dodatnih 3,2 kg zadržanog gubitka telesne težine tokom 17,6 meseci u poređenju sa učesnicima bez produžene podrške (Middleton et al., Obesity Reviews, 2012). To potvrđuje i pregled 45 studija: programi koji obuhvataju i ishranu i fizičku aktivnost smanjuju ponovno dobijanje telesne težine (Dombrowski et al., BMJ, 2014).

Evo kako da fazu održavanja ugradite u svoj program:

1. Najavite je rano: na prvom razgovoru jasno recite da posle mršavljenja sledi faza održavanja – kao deo programa, a ne kao dodatak.
2. Pređite postepeno: korak po korak prelazite sa deficita na održavanje, uz praćenje vage i obima struka.
3. Učvrstite navike: čvrsto se dogovorite o fizičkoj aktivnosti, doslednom obrascu ishrane i redovnom merenju.
4. Odredite koridor: dogovorite raspon telesne težine i jasan plan šta se dešava ako težina pređe njegovu gornju granicu.
5. Ostanite u kontaktu: ređi, ali stalni termini – na primer, usklađeni sa ponovnom porudžbinom suplemenata.

Ako radite sa zamenskim obrocima, za ovu fazu postoji čak i odobrena tvrdnja: „Zamena jednog od glavnih dnevnih obroka zamenskim obrokom u sklopu energetski ograničene dijete doprinosi održavanju telesne težine nakon gubitka telesne težine“ – pod uslovom da proizvod ima propisani sastav. Detalji u članku Suplementi u programima za regulaciju telesne težine.

Kako govoriti o jo-jo efektu

Mnogi klijenti iza sebe imaju nekoliko dijeta – i osećaj da nisu uspeli. Uklonite osećaj krivice: istraživanja pokazuju da se telo opire. I ponudite nadu koja ima pokriće: zadržavanje postignute težine može da se nauči, a hiljade ljudi u registru to dokazuju. Tri rečenice koje pomažu:

• „Vaše telo se brani od nove težine – to je normalno i nije znak slabosti.“
• „Zadržavanje težine je posebna faza sa sopstvenim pravilima i isplaniraćemo je zajedno.“
• „Ako vaga pređe gornju granicu koridora, reagovaćemo na vreme – bez drame.“

Kako da takve razgovore vodite na motivišući način, objašnjava članak Podrška i motivacija: kako istrajati.

U reklamiranju, s druge strane, važi uzdržanost: ne obećavajte ni trajan uspeh ni izgubljene kilograme. Šta je dozvoljeno, objašnjava članak Reklamiranje mršavljenja: šta je dozvoljeno.

Kontrolna lista za fazu održavanja

• Faza održavanja je od početka deo programa.
• Vaš klijent zna da se telo posle mršavljenja opire – i da to nije neuspeh.
• Plan se oslanja na umeren deficit, proteine i trening snage.
• Dogovorene su navike onih koji uspešno zadržavaju težinu: fizička aktivnost, dosledan obrazac ishrane, redovno merenje.
• Postoje koridor telesne težine i plan za slučaj njegovog prekoračenja.
• Kontrolni termini posle mršavljenja upisani su u kalendar.
• Razgovarali ste o poglavlju o jo-jo efektu iz analize telesne težine.
• Reklamiranje ne obećava ni trajan uspeh ni izgubljene kilograme.

Česta pitanja

Povezano: Jo-jo efekat, vaš metabolizam i vaši geni · Podrška i motivacija: kako istrajati · Regulacija telesne težine i geni

Napomena: Ovaj vodič predstavlja opšte informacije za kompanije i stručnjake i ne zamenjuje lekarski ni pravni savet. Genetske osobine utvrđene genetskom analizom dobro su dokumentovane (svaki uključeni gen potkrepljen je sa najmanje tri nezavisne studije); preporuke izvedene iz njih logični su zaključci i nisu naučno dokazane. Propisi se mogu promeniti; zadržavamo pravo na greške i izmene.