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Metabolismo y genes: hidratos de carbono, grasas y proteínas en un programa de control del peso
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas no actúan igual en todas las personas. Genes como FTO, PPARG, FABP2, APOA2, ADRB2 y ADRB3 influyen en si alguien responde más a los hidratos de carbono o a la grasa, en la medida en que la grasa influye en el peso corporal, en lo bien que se conserva el músculo con un déficit calórico y en si el ejercicio o la reducción de calorías es la palanca más fuerte. Los estudios muestran interacciones de este tipo, por ejemplo entre PPARG y la grasa o entre FTO y una dieta rica en proteínas. De ello pueden extraerse conclusiones lógicas para el plan de alimentación — como punto de partida que contrastas con las mediciones al cabo de unas semanas.
La misma comida, efectos distintos
Dos personas comen la misma cantidad de grasa — y solo en una de ellas se nota en la báscula. Es exactamente el patrón que encontraron unos investigadores al comparar la alimentación de 2141 mujeres del Nurses’ Health Study estadounidense con una variante frecuente del gen PPARG. Entre las mujeres sin esta variante, las que tenían la mayor ingesta de grasa presentaban un IMC más alto que las que tenían la menor (27,3 frente a 25,4). Entre las portadoras de la variante no existía esta relación — y en ellas, una mayor cantidad de grasa monoinsaturada, la que contiene el aceite de oliva, se asociaba incluso con un IMC más bajo (Memisoglu et al., Human Molecular Genetics, 2003). Los autores concluyen que PPARG desempeña un papel importante en cómo responde el cuerpo a la grasa de la dieta.
Imagina los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas como tres combustibles que entran en el mismo motor. Los genes contribuyen a decidir cómo los procesa ese motor: qué quema de inmediato, qué guarda en el depósito para más tarde y qué utiliza para construir. Cuando sabes cómo funciona tu motor, puedes ajustar la mezcla de combustible. De eso trata este artículo — nutriente por nutriente.
Tipo hidratos de carbono o tipo grasa: un espectro
La interminable batalla entre low-carb y low-fat tiene una respuesta sorprendentemente conciliadora: ambos bandos tienen razón — solo que para personas distintas. Genéticamente, las personas se sitúan en un espectro entre sensible a los hidratos de carbono, sensible a la grasa y mixto. Ningún gen lo decide por sí solo; es el patrón de varios genes, como FTO, PPARG, APOA2, ADRB2 y FABP2.
| Tipo | Qué es típico | Conclusión lógica para el plan |
|---|---|---|
| Sensible a los hidratos de carbono | engorda con más facilidad con los hidratos de carbono y responde bien a reducirlos | reducir los hidratos de carbono refinados; priorizar proteínas, fibra y grasas de calidad |
| Sensible a la grasa | engorda con más facilidad con la grasa | una alimentación integral con control de la grasa y grasas de calidad en cantidades medidas |
| Mixto | tiene más margen con ambos | equilibrar hidratos de carbono y grasas, prestando atención a la calidad y la cantidad |
Importante para las expectativas: el tipo de dieta es un punto de partida que encaja con la predisposición — no un veredicto ni una garantía de éxito. Si el enfoque elegido funciona en el día a día se ve al cabo de unas semanas por el peso, el perímetro de cintura y cómo se siente tu cliente. Más información en la historia del gen Sensibilidad a los hidratos de carbono y tu tipo de dieta.
Grasa: no eliminarla, sino dosificarla
En qué medida la grasa influye en el peso corporal es en parte genético. FABP2 influye en la eficacia con la que el intestino absorbe la grasa de los alimentos — como un portero que con algunas personas es un poco más generoso. PPARG y FTO regulan con qué facilidad se almacena después esa grasa. Ciertas combinaciones dan lugar a un perfil más «ahorrador de grasa», que engorda con más facilidad con la grasa.
El tipo de grasa también importa. En las personas con una determinada variante de APOA2, el IMC más alto solo aparecía cuando comían mucha grasa saturada — no cuando comían poca. Esta interacción se confirmó en tres poblaciones independientes (Corella et al., Archives of Internal Medicine, 2009). Cómo funcionan estos efectos de interacción entre genes y entorno se explica en Los genes no son un destino.
Lo que esto significa en la práctica: en los perfiles sensibles a la grasa, controlar la grasa de la dieta puede ser una palanca mayor que en otros. No se trata de cero grasa, sino de adaptar la cantidad y la calidad a cómo la gestiona el cuerpo. Los detalles están en la historia del gen Sensibilidad a la grasa de la dieta y tus genes del metabolismo.
Proteínas: el componente que sacia
La proteína es el nutriente que muchos programas de control del peso subestiman. Una revisión resume lo que puede aportar durante la pérdida de peso: en varios metaanálisis de estudios estrictamente controlados, las dietas hipocalóricas más ricas en proteínas llevaron a una mayor pérdida de peso y de grasa y a una mejor conservación de la masa muscular que las más pobres en proteínas. Las comidas ricas en proteínas también hacían que las personas se sintieran algo más saciadas. También aquí, la constancia fue clave: los beneficios aparecieron en quienes siguieron el plan más rico en proteínas. Los autores concluyen que una dieta con 1,2 a 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, idealmente con al menos unos 25 a 30 g por comida, puede mejorar el apetito y el control del peso (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015).
Se pone interesante cuando entran en juego los genes. En el ensayo POUNDS LOST, de dos años de duración, 742 adultos con obesidad fueron asignados a una de cuatro dietas con distintas proporciones de grasa, proteínas e hidratos de carbono. Los portadores de la variante menos favorable de FTO se beneficiaron especialmente de la dieta rica en proteínas: perdieron más peso y grasa corporal, y su distribución de la grasa mejoró más. Los autores concluyen que una dieta rica en proteínas puede ser beneficiosa para las personas con esta variante (Zhang et al., Diabetes, 2012).
La proteína también protege el músculo. Con cualquier déficit calórico, el cuerpo puede degradar músculo además de grasa, y más aún con las dietas drásticas. El gen ADRB2 influye en lo bien que se conserva el músculo con un déficit. La conclusión lógica para un perfil menos favorable: un déficit moderado, más proteína y entrenamiento de fuerza. El entrenamiento le da al cuerpo un motivo para conservar su músculo (Preservar la masa muscular al adelgazar y el gen ADRB2). En personas con enfermedades previas, debe ser un médico quien decida qué cantidad de proteína es la adecuada.
Hambre y saciedad: la estructura gana a la fuerza de voluntad
Algunas personas vuelven a tener hambre antes y su sensación de saciedad aparece más tarde. Aquí intervienen genes como FTO y APOA2; cómo actúa FTO a través de la hormona del hambre, la grelina, se muestra en Genes y peso. La respuesta no es más fuerza de voluntad, sino una mejor estructura: las proteínas, la fibra y los horarios regulares de comida aumentan la saciedad, de modo que nadie tiene que luchar contra su propia biología. También ayuda tener los tentempiés fuera de la vista. Más información en la historia del gen Hambre, saciedad y el gen FTO.
Ejercicio o menos calorías: dónde está la palanca más fuerte
Un experimento con siete parejas de gemelos idénticos muestra lo distinto que responden las personas al entrenamiento. Durante 93 días, hicieron ejercicio dos veces al día en una bicicleta estática 9 de cada 10 días, comiendo cada día la misma cantidad. Su pérdida de peso consistió íntegramente en grasa; su masa libre de grasa se mantuvo igual. Pero cuánto perdieron varió mucho — y los gemelos de cada pareja se parecían claramente en ello. El propio entrenamiento también reveló diferencias: con la misma carga, unos quemaban mucha grasa y otros poca, aunque todos habían entrenado y comido igual durante unos tres meses (Bouchard et al., Obesity Research, 1994).
Los genes ADRB2 y ADRB3 ofrecen una explicación. Son puntos de anclaje de la señal «liberar energía» y contribuyen a determinar con qué facilidad se libera la grasa almacenada durante el ejercicio. Por eso, para algunas personas el ejercicio es una palanca fuerte para el peso corporal; para otras, una alimentación optimizada mueve más la báscula. No es una excusa para dejar el ejercicio — aporta muchos beneficios independientemente del peso, y se consigue más cuando ambos actúan juntos (Deporte o reducción de calorías y tus genes ADRB).
Del informe al plato: una visión general
| Componente | Para qué lo usa el cuerpo | Genes de ejemplo | Qué significa para el plan |
|---|---|---|---|
| Hidratos de carbono | energía disponible rápidamente | FTO, PPARG, ADRB2 (tipo de dieta) | en el tipo hidratos de carbono, reducir los hidratos de carbono refinados y priorizar la fibra |
| Grasa | reserva de energía y material de construcción | FABP2, PPARG, FTO, APOA2 | con sensibilidad a la grasa, controlar la cantidad y priorizar grasas de calidad con poca grasa saturada |
| Proteínas | material de construcción del músculo; sacian | ADRB2 (conservación de la masa muscular), FTO | suficiente proteína, repartida entre las comidas, más entrenamiento de fuerza |
| Ejercicio | gasto energético, conservación del músculo | ADRB2, ADRB3 | reforzar la palanca más fuerte — y combinar ambas |
Con toda la genética, el balance energético sigue siendo la base: para adelgazar hace falta un déficit calórico. Los genes muestran qué camino hacia ese déficit es el más fácil y de qué debe componerse. Un déficit moderado y sostenible también protege contra el rebote después de una dieta (Evitar el efecto yoyó). Y como las recomendaciones son conclusiones lógicas, medir forma parte de todo plan: peso, perímetro de cintura, diario alimentario y cómo se siente tu cliente. Cómo convertir esto en un programa se explica en Crear un programa de control del peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa tipo hidratos de carbono o tipo grasa?
¿Debe una persona sensible a la grasa eliminarla por completo?
¿Cuánta proteína tiene sentido durante la pérdida de peso?
¿Entonces las calorías ya no cuentan?
¿Está científicamente demostrado el tipo de dieta?
Artículos relacionados: Sensibilidad a los hidratos de carbono y tu tipo de dieta · Deporte o reducción de calorías y tus genes ADRB · Los genes clave para el asesoramiento nutricional
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