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Personalizar o treino com dados genéticos: do relatório à dose certa

Revisto por Dr. Daniel Wallerstorfer, biólogo molecular e fundador da Novogenia · Atualizado: 15 de outubro de 2026 · Tempo de leitura: 9 min

Todos respondem – alguns só precisam de outra dose

Haverá pessoas em quem o treino de resistência simplesmente não funciona? Um estudo de Zurique pôs isto à prova. 78 adultos saudáveis treinaram durante seis semanas com o mesmo programa de resistência – só o número de sessões de 60 minutos variava: uma, duas, três, quatro ou cinco por semana. Quem não melhorasse a potência máxima para além do erro de medição contava como «não respondedor».

Com uma sessão por semana, isso aplicava-se a 69 %; com duas, a 40 %; com três, a 29 %; com quatro e cinco sessões, a ninguém. Depois veio a verdadeira reviravolta: todos os não respondedores treinaram mais seis semanas, desta vez com duas sessões adicionais por semana. No fim, todos sem exceção tinham melhorado (Montero & Lundby, Journal of Physiology, 2017).

Pensa no treino como um botão de volume. Para algumas pessoas, basta rodá-lo um pouco para a música tocar; para outras, é preciso aumentar mais. Mas todos a chegam a ouvir. Para ti, enquanto treinador, esta talvez seja a mensagem mais encorajadora de todas: a questão não é se alguém responde ao treino, mas com que dose.

Onde entram os genes

Que as pessoas respondem com intensidade variável à mesma dose de treino está bem documentado – e parte disso é genética. É o que afirma uma declaração de consenso de especialistas internacionais que aborda explicitamente a forma como o treino poderá, no futuro, ser planeado de forma ainda mais pessoal (Ross et al., British Journal of Sports Medicine, 2019). No treino de força não é diferente: entre 585 mulheres e homens, a força máxima aumentou entre 0 e 250 % após doze semanas com um programa idêntico (Hubal et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005). O peso da componente genética na treinabilidade da resistência é mostrado pelo estudo HERITAGE, descrito em pormenor em Genética no treino.

Já se pode tirar partido disto? Um primeiro estudo é intrigante. Os investigadores analisaram 15 variantes genéticas associadas ao desempenho de força ou de resistência em dois grupos de atletas masculinos – 28 atletas de várias modalidades e 39 futebolistas – e atribuíram a cada um deles um perfil de força ou de resistência. Todos completaram depois oito semanas de treino de força, com intensidade alta ou baixa – ajustada ou não ajustada ao seu perfil.

Os grupos cujo treino correspondia ao seu perfil melhoraram significativamente na potência de salto e num teste de resistência de três minutos na bicicleta. Entre os futebolistas, o grupo ajustado melhorou significativamente mais em ambos os testes do que o grupo não ajustado. E dos atletas que responderam pouco ou nada, 82 % vinham dos grupos não ajustados (Jones et al., Biology of Sport, 2016). A conclusão lógica: ajustar a intensidade à tendência genética é um primeiro passo sensato. Se se adequa ao indivíduo, mostra-o a medição.

Quatro parâmetros que os genes ajudam a afinar

Um relatório de performance aponta sobretudo para quatro parâmetros. Tudo o que está na terceira coluna é uma conclusão lógica, não uma receita comprovada – por isso, a última coluna mostra como o verificar:

A última linha liga os dois estudos: se pouco acontece após um bloco, isso não é um veredicto sobre os genes, mas uma indicação sobre a dose. Como os genes se relacionam com a recuperação é descrito em Recuperação: o que revelam os genes.

O relatório fornece a hipótese; o treino, o teste

Trabalhas melhor com dados genéticos da forma como um bom cientista o faria: o relatório fornece uma hipótese fundamentada, e o treino testa-a. Este é o ciclo:

1. Medir a linha de base: por exemplo, um teste de força, de salto ou de resistência, mais o historial de treino e o tempo disponível.
2. Formular a hipótese: «Os teus genes tendem para a força. Vamos focar-nos em sessões pesadas e explosivas e manter a resistência no plano.»
3. Planear o bloco: os estudos acima trabalharam com seis a oito semanas – um bom enquadramento para um bloco de treino.
4. Voltar a testar com os mesmos testes: só assim os valores são comparáveis.
5. Decidir: confirmado? Continua. Não confirmado? Ganha a resposta medida. Sem progresso? Ajusta primeiro a dose, depois o foco.

A regra prática por trás disto: a resposta medida vale mais do que a predisposição. Um processo detalhado em seis passos, do relatório ao plano, encontra-se em Genética no treino.

O que registar

Só consegues testar uma hipótese se souberes o que aconteceu. Basta um simples diário de treino – desde que alguém o mantenha. Estes pontos devem constar dele:

• Valores de base e condições dos testes, para que o novo teste decorra nas mesmas condições.
• Volume e intensidade por semana: quantas sessões, com que intensidade?
• Recuperação: sono, como a pessoa se sente no dia seguinte às sessões intensas, sessões falhadas.
• Cada alteração ao plano – e porque a fizeste.
• Que partes do relatório usas, combinadas com o teu cliente.

Assim, uma intuição torna-se uma observação que podem discutir em conjunto. E, para o objetivo seguinte, tens um modelo em que te basear.

Conciliar objetivo e tendência

Fica interessante quando o objetivo e a tendência genética apontam em direções diferentes. Isso não é um problema – só muda o caminho:

Há uma mensagem que se aplica a todos os perfis: os genes não decidem se o treino funciona, quando muito com que rapidez. O treino de força pertence a todos os planos – porque é especialmente importante a partir da meia-idade é mostrado em Longevidade na fisioterapia.

O que os dados genéticos não conseguem fazer no treino

• Nenhuma previsão de lesões: uma análise genética não prevê se alguém se vai lesionar. Aumenta a carga de forma gradual em todos os teus clientes. As dores e as queixas são assunto para um médico ou um fisioterapeuta.
• Nenhum diagnóstico, nenhuma promessa de cura: trabalhas no domínio do estilo de vida – treino, recuperação, nutrição.
• Nenhuma seleção de talentos: não testes crianças e adolescentes para selecionar talentos ou definir o seu treino (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
• Suíça: aí, os treinadores de fitness não podem requisitar a análise; podem-no os profissionais de saúde enumerados no artigo 40.º da Portaria sobre Análises Genéticas em Seres Humanos (GUMV), e a amostra é recolhida na sua presença (artigo 34.º, n.º 3, da Lei Federal sobre Análises Genéticas em Seres Humanos, GUMG). No treino, trabalhas depois com os resultados que o teu cliente partilha contigo. Mais em A análise de performance.

Na conversa: tendência, contexto, próximo passo

A forma como discutes os resultados decide se motivam ou se põem as pessoas em caixas. Um padrão simples funciona bem: primeiro a tendência, depois o contexto, depois um próximo passo concreto – por exemplo: «Os teus genes tendem para a resistência. Mesmo assim, consegues ganhar força. Daqui a oito semanas, testamos como respondes ao novo plano.» Ajuda ter um ritmo fixo, por exemplo um check-in com novo teste a cada três meses – ao ritmo da entrega de 90 dias dos suplementos personalizados (mais em Oferecer análises genéticas em ginásios). Encontras sugestões de formulação em Explicar um relatório genético com clareza; o que podes e não podes dizer enquanto treinador é tratado em Para personal trainers e treinadores.

Perguntas frequentes

Relacionados: Genética no treino: performance e recuperação · Explicar um relatório genético com clareza · Para personal trainers e treinadores

Nota: Este guia contém informação geral para empresas e profissionais e não substitui aconselhamento médico ou jurídico. As características genéticas determinadas numa análise genética estão bem documentadas (cada gene incluído é sustentado por pelo menos três estudos independentes); as recomendações delas derivadas são conclusões lógicas, não estão cientificamente comprovadas. A regulamentação pode mudar; salvo erros e alterações.