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Genética no treino: usar resultados genéticos para a performance e a recuperação
As pessoas respondem de forma muito diferente ao mesmo treino, e grande parte destas diferenças é hereditária – até 47 % no estudo HERITAGE. Genes como o ACTN3, o ACE ou o COL5A1 mostram-te para que lado tende o teu sócio: força ou resistência, recuperação mais rápida ou mais lenta, tendões mais robustos ou mais sensíveis. Enquanto treinador, transformas isto num plano mais pessoal: definir um foco, planear a recuperação, aumentar a carga de forma adequada – e medir o progresso face à forma como o teu sócio responde realmente.
O mesmo treino, progressos desiguais
No HERITAGE Family Study, 481 adultos até então sedentários, de 98 famílias, treinaram durante 20 semanas com o mesmo programa padronizado. Em média, o consumo máximo de oxigénio, o VO2max, aumentou cerca de 400 ml por minuto. Mas por trás desta média escondiam-se mundos de diferença: alguns melhoraram pouco ou nada, outros mais de um litro por minuto. As diferenças entre famílias eram 2,5 vezes maiores do que dentro das famílias; os investigadores estimaram a heritabilidade da treinabilidade em até 47 % (Bouchard et al., Journal of Applied Physiology, 1999).
Pensa no treino como a semente e nos genes como o terreno. A mesma semente cresce em qualquer terreno – mas não com a mesma rapidez em todo o lado. Para ti, enquanto treinador, esta é uma conclusão tranquilizadora: quando um sócio progride mais devagar apesar de um plano sólido, isso não é automaticamente falta de disciplina.
Pode o terreno ser medido antecipadamente? A investigação está num caminho entusiasmante. Um estudo posterior encontrou 21 locais no genoma que, em conjunto, explicavam 49 % das diferenças na treinabilidade. A diferença é notável: as pessoas com no máximo 9 das variantes favoráveis melhoraram o seu VO2max, em média, 221 ml por minuto; as que tinham 19 ou mais melhoraram 604 ml – cerca de 2,7 vezes mais (Bouchard et al., Journal of Applied Physiology, 2011). A conclusão lógica: a performance é um trabalho de equipa de muitos genes – e cada gene que conheces torna o quadro mais nítido.
O que os genes mostram – e o que fazes com isso
| Tema | O que fazem os genes | O que mostra a investigação | Como o usas |
|---|---|---|---|
| Força ou resistência | O ACTN3 contém a planta de construção da alfa-actinina-3, uma escora nas fibras musculares rápidas; o ACE contém a planta de construção de uma enzima que ajuda a regular a tensão arterial e o fluxo sanguíneo. | A variante funcional do ACTN3 é mais comum em velocistas de elite (Yang et al., American Journal of Human Genetics, 2003). O ACE foi um dos primeiros genes associados à capacidade física (Montgomery et al., Nature, 1998). | definir um foco, clarificar as expectativas |
| Ganhos de força e recuperação | O ACTN3 conta para além da velocidade. | Uma revisão de 19 estudos associa a variante funcional a maiores ganhos de força, a mais proteção contra os danos musculares causados pelo treino excêntrico e a menos lesões desportivas (Pickering & Kiely, Frontiers in Physiology, 2017). | dosear adequadamente a carga excêntrica e a recuperação |
| Treinabilidade da resistência | Muitos genes atuam em conjunto. | HERITAGE: heritabilidade do ganho de VO2max de até 47 %; 21 locais no genoma explicavam, em conjunto, 49 % das diferenças. | medir o progresso face ao historial pessoal, dar espaço à paciência |
| Tecido conjuntivo | O COL5A1 contém a planta de construção de um componente do colagénio dos tendões. | Uma determinada variante era mais comum em pessoas sem problemas no tendão de Aquiles (Mokone et al., 2006). | habituar os tendões à carga de forma gradual |
O tecido conjuntivo merece um olhar mais atento. Num estudo com 111 pessoas com problemas no tendão de Aquiles e 129 controlos, uma determinada variante do COL5A1 era claramente mais comum no grupo de controlo (29,8 % vs. 18,0 %; odds ratio 1,9). As pessoas com esta variante tinham menor probabilidade de desenvolver sintomas – e a associação era ainda mais forte nos problemas crónicos do tendão de Aquiles (odds ratio 2,6; Mokone et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006). A conclusão lógica: se a variante protetora faltar, é uma boa razão para aumentar o volume e a intensidade com especial cuidado e dar aos tendões tempo para se adaptarem. Um resultado de risco de lesão é uma tendência que te ajuda a encontrar a dose certa desde cedo.
A Suíça tem regras mais rigorosas. Aí, a análise do risco de lesões desportivas conta como teste genético médico: pertence às mãos de um médico e não pode ser publicitada junto do público. Na Suíça, até os testes sobre força, resistência ou recuperação só podem ser requisitados por determinados profissionais de saúde, como médicos ou fisioterapeutas (FH) – os treinadores de fitness não estão entre eles. A amostra de saliva é recolhida na presença do profissional que requisita a análise. Mais em Quem pode oferecer testes genéticos?.
Uma tendência, não um veredicto: como usar bem os genes
Os genes definem a posição de partida, não a meta. É precisamente aí que está o seu valor para o teu coaching: dão-te matéria para conversa, explicam porque é que os sócios respondem de forma diferente ao mesmo plano e fornecem boas razões para planear a recuperação e a progressão de forma deliberada.
Há um limite que traças com clareza: não testes crianças e adolescentes para identificar talentos ou definir o seu treino. Os investigadores em genética do desporto também estão de acordo quanto a isto (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
Como funciona o ACTN3 em pormenor e o que o CYP1A2 revela sobre a cafeína antes do treino é explicado no guia de nutrigenética, em Nutrição desportiva e de performance. Este artigo trata de como trabalhas com os resultados enquanto treinador.
Do relatório ao plano de treino em seis passos
- Definir o objetivo e o ponto de partida: teste de desempenho, historial de treino, queixas, tempo disponível.
- Ler o relatório e assinalar tendências: força ou resistência, recuperação, risco de lesão – só o que se ajusta ao objetivo.
- Comparar com a realidade: a tendência corresponde ao que vês no treino? Se não, conta a resposta observada.
- Definir um foco, sem excluir nada: quem tende para a resistência continua a treinar força – e vice-versa.
- Planear a recuperação e a progressão: com sinais de recuperação mais lenta, mais janelas de recuperação; com um risco de lesão mais elevado, aumentar o volume e a intensidade com mais cuidado.
- Medir e ajustar: repetir o teste no fim de um bloco de treino e, depois, afinar o plano.
A regra prática por trás disto: a resposta medida vale mais do que a predisposição. A Novogenia aplica o mesmo princípio no cálculo dos suplementos personalizados: quando há valores sanguíneos disponíveis, têm prioridade sobre os genes.
A nutrição completa o plano de treino. Quem treina muito e com intensidade precisa de uma alimentação adequada à carga. No cálculo dos suplementos personalizados da Novogenia, o desporto de performance aumenta as necessidades; cada dose fica dentro de limites fixos, no máximo até ao nível máximo de ingestão tolerável da EFSA. Como um ginásio transforma isto numa oferta é mostrado em Suplementos personalizados como oferta do ginásio.
Três situações típicas – e como abordá-las
Exemplos típicos, puramente fictícios, do dia a dia no ginásio:
- Tendência para a resistência, objetivo de ganhar massa muscular: «Os teus genes mostram uma tendência para a resistência. Isso não significa que não consigas ganhar massa muscular. Pode exigir um pouco mais de paciência – medimos o teu progresso em relação a ti próprio, não em relação aos outros.»
- Sinais de recuperação mais lenta, treino seis dias por semana: «Mais não é automaticamente melhor. Vamos substituir duas sessões intensas por sessões leves e ver como te sentes no dia seguinte.»
- Sinais de risco de lesão mais elevado, primeira meia maratona planeada: «Isto não é uma previsão de que te vais lesionar. É uma boa razão para aumentares o volume devagar e estares atento aos sinais de alerta. Qualquer dor deve ser avaliada por um médico.»
O padrão: primeiro a tendência, depois o contexto, depois um próximo passo concreto. Nunca ficar pelo resultado.
Treino para a longevidade: a força compensa em qualquer genótipo
Para uma oferta de longevidade, uma mensagem é a mais importante: os genes não decidem se o treino funciona, quando muito com que rapidez. Uma meta-análise de 47 estudos com 1 079 participantes com 50 ou mais anos mostrou que o treino de força melhora a força – em 24 a 33 %, consoante o exercício. Uma intensidade mais elevada esteve associada a ganhos maiores (Peterson et al., Ageing Research Reviews, 2010).
Isto aplica-se também aos sócios com «genes de resistência». As pessoas que não produzem alfa-actinina-3 também conseguem ganhar força. Sobretudo a partir da meia-idade, este é um argumento forte para incluir o treino de força em todos os planos – mais sobre força e mobilidade com a idade em Longevidade na fisioterapia.
As palavras certas
Nos relatórios da Novogenia, os genes são deliberadamente descritos de forma simples como «funcionais» ou «comprometidos». É uma simplificação; o termo técnico é variantes genéticas. Eis como traduzir os resultados sem pôr as pessoas em caixas:
| Em vez de … | Melhor … |
|---|---|
| «Não és do tipo velocista.» | «Os teus genes mostram uma tendência para a resistência. Mesmo assim, consegues ganhar força.» |
| «Vais lesionar o tendão de Aquiles.» | «O teu resultado é uma razão para aumentar a carga com cuidado – não uma previsão.» |
| «O teu corpo recupera mal.» | «Planeia deliberadamente mais recuperação e repara em como te sentes depois das sessões intensas.» |
| «Segundo os teus genes, este plano é o ideal.» | «Os genes dão-nos pistas. Se o plano é o certo para ti, vai ver-se nos teus números nas próximas semanas.» |
Bem preparado: genética da performance na NOVO Academy
A NOVO Academy é gratuita e opcional. Inclui cerca de 5 horas de vídeo por idioma e um certificado por cada tema concluído, e está disponível em 7 idiomas: alemão, inglês, checo, francês, português, italiano e neerlandês. Um curso dedicado explica que genes influenciam o tipo de atleta (velocidade ou resistência), o tecido conjuntivo e a capacidade de recuperação. Mais sobre o programa de formação em Formação com a NOVO Academy.
Lista de verificação para treinadores
- Objetivo, ponto de partida e queixas definidos antes de discutires o relatório.
- Resultados explicados como tendências – nunca como veredicto sobre o talento ou a aptidão.
- Nenhum teste em crianças e adolescentes para deteção de talentos ou decisões de treino.
- Indicações de risco de lesão usadas para aumentar a carga com cuidado.
- Novo teste planeado: a resposta medida tem a última palavra.
- Dores, lesões ou doenças encaminhadas para um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Como entra uma análise genética no plano de treino?
Que temas abrange a análise de performance?
Devemos testar crianças e adolescentes?
O que faço se um resultado apontar para um risco de lesão mais elevado?
A análise tem de ser repetida para novos objetivos de treino?
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Torna-te parceiro →A linha de longevidade da NovogeniaNota: Este guia contém informação geral para empresas e profissionais e não substitui aconselhamento médico ou jurídico. Os produtos de longevidade da Novogenia são suplementos alimentares e não substituem uma alimentação equilibrada e variada nem um estilo de vida saudável; as afirmações deste guia não são promessas de cura nem afirmações sobre a prevenção, o tratamento ou a cura de doenças. As recomendações derivadas de análises genéticas são conclusões lógicas, não estão cientificamente comprovadas. A regulamentação pode mudar; salvo erros e alterações.