Micronutrientes para atletas: dosagem personalizada, limites seguros

Revisto por Dr. Daniel Wallerstorfer, biólogo molecular e fundador da Novogenia · Atualizado: 15 de outubro de 2026 · Tempo de leitura: 10 min

Em resumo

O treino intenso pode aumentar as necessidades de micronutrientes – de magnésio, por exemplo, através das perdas na urina e no suor. Mas mais não é automaticamente melhor. A Novogenia calcula a fórmula a partir de cerca de 50 genes, de um questionário em que o desporto de competição aumenta as necessidades e de valores sanguíneos, que têm prioridade. Cada dose fica dentro de limites fixos, no máximo até ao nível máximo de ingestão tolerável da EFSA. A publicidade usa apenas alegações autorizadas na sua redação oficial – não existe nenhuma alegação de recuperação para micronutrientes.

Porque é que o magnésio para nos 250 mg

O magnésio é um clássico em qualquer saco de ginásio – e com razão. Uma revisão descreve que o exercício extenuante aumenta as perdas na urina e no suor e pode elevar as necessidades em 10–20 %. Uma ingestão inferior a 260 mg por dia nos atletas masculinos e inferior a 220 mg nas atletas femininas pode levar a um estado deficitário; os atletas de modalidades que exigem controlo do peso, como a luta ou a ginástica, parecem especialmente vulneráveis (Nielsen & Lukaski, Magnesium Research, 2006).

Mesmo assim, numa fórmula personalizada da Novogenia, o magnésio nunca ultrapassa 250 mg por dia. É exatamente o nível máximo de ingestão tolerável da EFSA para o magnésio proveniente de suplementos. E a mesma revisão mostra porque é que isto não é uma perda: o que conta é o estado nutricional. Em pessoas fisicamente ativas com um estado adequado de magnésio, não foi demonstrado que magnésio adicional melhore o desempenho.

Pensa no estado nutricional como um depósito de combustível. Quando está cheio, não fica mais cheio se continuares a abastecer – o resto simplesmente transborda. É exatamente por isso que uma fórmula personalizada não segue o lema «quanto mais, melhor»: completa onde é preciso – e para num limite fixo.

Como a fórmula é calculada para atletas

O Comité Olímpico Internacional recomenda uma avaliação nutricional completa antes de qualquer decisão sobre suplementos. A resposta a um produto pode variar muito de pessoa para pessoa, em parte devido à genética, ao microbioma e à alimentação habitual (Maughan et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Os suplementos personalizados levam estas diferenças a sério. Na Novogenia, quatro componentes entram no cálculo:

Genes: cerca de 50 genes com três genótipos possíveis cada – mostram como o corpo processa determinados nutrientes.
Dados corporais e questionário: idade, sexo, peso corporal, alimentação e estilo de vida. No cálculo, o desporto de competição aumenta as necessidades.
Valores sanguíneos: quando disponíveis, têm prioridade, porque mostram o estado nutricional atual.
Limites de segurança: no mínimo um terço e no máximo três vezes a dose de referência, com exceções documentadas; o máximo fica ao nível ou abaixo do nível máximo de ingestão tolerável da EFSA.

Importante na conversa com atletas: a carga de treino entra através do questionário, não através dos genes de performance. Nenhum gene isolado determina uma dose. Os componentes do cálculo têm fundamentação científica; os ajustes baseados nos genes são conclusões lógicas, não estão cientificamente comprovados. A lógica passo a passo é explicada em Receita de nutrientes personalizada: como é calculada; todos os limites estão listados em Limites de dosagem de micronutrientes.

Vitamina D: mais de metade fica aquém

Uma meta-análise de 23 estudos com 2 313 atletas encontrou um nível de vitamina D inferior a 32 ng/mL em 56 % deles. O risco era maior no inverno e na primavera e nos desportos praticados em recinto fechado (Farrokhyar et al., Sports Medicine, 2015). Na prática, isto significa: quem treina em recinto fechado ou passa grande parte do inverno no ginásio tem uma boa razão para pedir a um médico que verifique o seu nível de vitamina D. Quando o valor sanguíneo está disponível, tem prioridade sobre os genes no cálculo da Novogenia. O intervalo vai de 10 a 100 µg por dia; o máximo corresponde ao nível máximo de ingestão tolerável da EFSA.

O que podes dizer sobre micronutrientes

Nos suplementos alimentares, as alegações de saúde são proibidas, a menos que estejam autorizadas e incluídas na lista (artigo 10.º, n.º 1, do Regulamento (CE) n.º 1924/2006). Para o desporto, estas alegações do Regulamento (UE) n.º 432/2012 são especialmente relevantes – na sua redação oficial:

Nutriente	Alegação autorizada (seleção)	Intervalo diário na Novogenia
Magnésio	«O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga»; «O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular»; «O magnésio contribui para o equilíbrio dos eletrólitos»	125–250 mg
Cálcio	«O cálcio contribui para o normal funcionamento muscular»	266,7–1 200 mg
Vitamina D	«A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular»	10–100 µg
Ferro	«O ferro contribui para o transporte normal do oxigénio no organismo»; «O ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga»	14–40 mg
Vitamina B6	«A vitamina B6 contribui para o metabolismo normal das proteínas e do glicogénio»	0,5–4,3 mg
Zinco	«O zinco contribui para a síntese normal das proteínas»	3,3–25 mg
Cobre	«O cobre contribui para a manutenção dos tecidos conjuntivos normais»	0,3–2 mg
Vitamina C	«A vitamina C contribui para a normal formação de colagénio para funcionamento normal das cartilagens»; «A vitamina C contribui para a redução do cansaço e da fadiga»	26,7–240 mg

Cada alegação vem acompanhada de condições de utilização. Só pode ser usada para um produto final se estas forem cumpridas – em particular a quantidade mínima por dose diária. As referências a benefícios gerais e não específicos para a saúde em geral ou para o bem-estar relacionado com a saúde só são permitidas se forem acompanhadas de uma alegação de saúde específica autorizada (artigo 10.º, n.º 3, do Regulamento (CE) n.º 1924/2006). A informação sobre os géneros alimentícios nunca pode atribuir a propriedade de prevenir, tratar ou curar uma doença humana, e isto aplica-se também à publicidade (artigo 7.º, n.os 3 e 4, do Regulamento (UE) n.º 1169/2011).

Suíça: o direito suíço tem a sua própria lista. As alegações de saúde só são permitidas se constarem do anexo 14 da Portaria do DFI sobre a Informação relativa aos Géneros Alimentícios (LIV) (artigo 31.º, n.º 2, da LIV). A redação é em grande parte a mesma, mas as condições seguem o direito suíço. Ao contrário do que acontece na UE, o Serviço Federal da Segurança Alimentar e dos Assuntos Veterinários (BLV) pode autorizar individualmente uma alegação não listada (artigo 31.º, n.º 3, da LIV). Mais em Alegações de saúde: o que podes publicitar.

Duas armadilhas no marketing desportivo

Armadilha 1: a alegação da vitamina C para o exercício intenso. Existe uma alegação autorizada sobre a vitamina C e o sistema imunitário durante o exercício físico intenso. Mas vem com uma condição: o alimento tem de proporcionar uma ingestão diária de 200 mg de vitamina C, e o consumidor tem de ser informado de que o efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 200 mg para além da dose diária recomendada. Numa fórmula personalizada, a vitamina C varia entre 26,7 e 240 mg, consoante a pessoa. A condição não está, portanto, garantida para todas as misturas – e é por isso que esta alegação não tem lugar na publicidade a suplementos personalizados.

Armadilha 2: a palavra «recuperação». Não existe nenhuma alegação autorizada sobre a recuperação após o treino para vitaminas ou minerais. Uma palavra aparentada aparece de facto na lista – «A vitamina C contribui para a regeneração da forma reduzida da vitamina E» – mas descreve um processo entre duas vitaminas, não a recuperação após o exercício. As alegações sobre o cansaço e a fadiga são permitidas desde que as uses palavra por palavra e não as transformes numa promessa de recuperação. Do que é realmente feita a recuperação é tratado em Recuperação: o que revelam os genes.

Combinar com segurança: o que perguntar primeiro

Outros produtos: os limites de segurança aplicam-se dentro da fórmula personalizada. As quantidades de outros suplementos somam-se.
Produtos desportivos enriquecidos: barras, pós e bebidas contêm muitas vezes vitaminas e minerais adicionados – um olhar pela lista de ingredientes evita duplicações.
Valores sanguíneos: se houver valores atuais disponíveis, por exemplo de vitamina D, têm prioridade.
Controlos antidopagem: quem está sujeito a controlos valida previamente cada produto junto da sua própria federação (mais em Antidopagem: usar suplementos com segurança).
Limites: sintomas, doenças, medicamentos, gravidez e amamentação devem ficar nas mãos de um médico.

90 dias ao ritmo da época

Uma entrega de saquetas diárias dura 90 dias. Depois é feita uma nova encomenda, e a fórmula é recalculada – pelo menos com a idade atual e, se disponíveis, com novas respostas ao questionário ou valores sanguíneos. Para os atletas, a conclusão lógica é: fazer coincidir a nova encomenda com as mudanças de fase de treino. Antes da fase de preparação, durante o bloco de competições e fora de época, o volume de treino muda – um questionário atualizado leva isso para o cálculo seguinte. Como um ginásio transforma isto numa marcação fixa de check-in é mostrado em Suplementos personalizados como oferta do ginásio.

O que está na saqueta diária – e o que não está

Os nutrientes chegam em Microtransporters: pequenos pellets a partir de 1,6 mm, colocados em saquetas diárias para cada pessoa de acordo com a sua fórmula. A pedido, recebem um revestimento gastrorresistente. Os atletas leem as listas de ingredientes com atenção – por isso, diz abertamente que excipientes como a celulose ou a goma-laca fazem parte da tecnologia Microtransporter.

Com a mesma abertura: a gama é composta por micronutrientes, não por alimentos para desportistas. Proteína, creatina, hidratos de carbono e bebidas de eletrólitos não fazem parte dela – as bases são tratadas em Nutrição desportiva segundo o perfil genético. Cada matéria-prima é submetida a análise microbiológica, pesquisa de substâncias dopantes, análise do teor de nutrientes e verificação da identidade por infravermelhos; a produção decorre segundo a ISO 22000:2018 (Garantia de qualidade).

Lista de verificação: micronutrientes para atletas

O volume de treino está registado no questionário e é atualizado a cada nova encomenda.
Os valores sanguíneos disponíveis são incluídos; têm prioridade sobre os genes.
Foi perguntado por outros produtos e por produtos desportivos enriquecidos.
A publicidade usa apenas alegações autorizadas na sua redação oficial, com todas as condições cumpridas.
Nenhuma alegação da vitamina C sobre o exercício intenso, nenhuma promessa de recuperação.
Na Suíça, as alegações foram verificadas face ao anexo 14 da LIV.
Os atletas sujeitos a controlos antidopagem sabem que são pessoalmente responsáveis.
Sintomas, medicamentos, gravidez ou amamentação são encaminhados para um médico.

Como fazemos na Novogenia

Como fornecemos micronutrientes personalizados para atletas:

Fórmula: cerca de 50 genes com três genótipos possíveis cada, um questionário e, quando disponíveis, valores sanguíneos, que têm prioridade; no cálculo, o desporto de competição aumenta as necessidades.
Limites de segurança: no mínimo um terço e no máximo três vezes a dose de referência, com exceções documentadas; o máximo fica ao nível ou abaixo do nível máximo de ingestão tolerável da EFSA.
Formato: pellets Microtransporter a partir de 1,6 mm em saquetas diárias; uma entrega dura 90 dias.
Matérias-primas: análise microbiológica, pesquisa de substâncias dopantes, análise do teor de nutrientes e verificação da identidade por infravermelhos; produção segundo a ISO 22000:2018.
Modelos: loja de parceiro sem custos de configuração, white label com a tua marca ou o teu próprio conceito de produto; produção possível a partir de uma unidade.

Perguntas frequentes

Os atletas precisam de mais micronutrientes?

O treino intenso pode aumentar as necessidades. No caso do magnésio, uma revisão descreve que o exercício extenuante aumenta as perdas na urina e no suor e pode elevar as necessidades em 10–20 %. No cálculo da Novogenia, o desporto de competição aumenta as necessidades; cada dose fica dentro de limites fixos.

Porque não dar simplesmente a dose mais alta a um atleta?

Porque mais não é automaticamente melhor. Em pessoas fisicamente ativas com um estado adequado de magnésio, não foi demonstrado que magnésio adicional melhore o desempenho. É por isso que a fórmula é calculada a partir dos genes, do questionário e dos valores sanguíneos e que cada dose tem um teto – no magnésio, 250 mg por dia, o nível máximo de ingestão tolerável da EFSA para suplementos.

Posso usar «recuperação» na publicidade?

Não para micronutrientes. A lista de alegações autorizadas não contém nenhuma alegação sobre a recuperação após o treino para vitaminas ou minerais. Usa antes alegações autorizadas na sua redação oficial, como «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga» – e não as reformules.

E se um atleta já tomar outros produtos?

Pergunta sempre. Os limites de segurança aplicam-se dentro da fórmula personalizada; as quantidades de outros suplementos ou de produtos desportivos enriquecidos somam-se. Em caso de doenças, medicamentos, gravidez ou amamentação, a questão deve ficar nas mãos de um médico.

Os produtos são adequados para atletas sujeitos a controlos antidopagem?

Na Novogenia, cada matéria-prima é testada, entre outras análises, quanto a substâncias dopantes. Segundo as regras antidopagem, porém, os próprios atletas são responsáveis por tudo o que for encontrado no seu organismo. Quem está sujeito a controlos deve validar previamente cada suplemento junto da sua própria federação.

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Nota: Este guia contém informação geral para empresas e profissionais e não substitui aconselhamento médico ou jurídico. As características genéticas determinadas numa análise genética estão bem documentadas (cada gene incluído é sustentado por pelo menos três estudos independentes); as recomendações delas derivadas são conclusões lógicas, não estão cientificamente comprovadas. A regulamentação pode mudar; salvo erros e alterações.