Domů › Průvodce longevity › Genetika v tréninku
Genetika v tréninku: jak využít genetické výsledky pro výkon a regeneraci
Lidé reagují na stejný trénink velmi rozdílně a velká část těchto rozdílů je zděděná – ve studii HERITAGE až 47 %. Geny jako ACTN3, ACE nebo COL5A1 vám ukazují, kam se váš člen přiklání: síla, nebo vytrvalost, rychlejší, nebo pomalejší regenerace, odolnější, nebo citlivější šlachy. Jako trenér z toho uděláte osobnější plán: stanovíte zaměření, naplánujete regeneraci, zátěž zvyšujete přiměřeně – a pokrok měříte podle toho, jak váš člen skutečně reaguje.
Stejný trénink, nestejný pokrok
Ve studii HERITAGE Family Study trénovalo 481 dosud neaktivních dospělých z 98 rodin po dobu 20 týdnů podle stejného standardizovaného programu. Jejich maximální spotřeba kyslíku, VO2max, se v průměru zvýšila přibližně o 400 ml za minutu. Za tímto průměrem se však skrývaly obrovské rozdíly: někteří se zlepšili málo nebo vůbec, jiní o více než jeden litr za minutu. Rozdíly mezi rodinami byly 2,5krát větší než rozdíly uvnitř rodin; výzkumníci odhadli dědičnost trénovatelnosti až na 47 % (Bouchard et al., Journal of Applied Physiology, 1999).
Představte si trénink jako semeno a geny jako půdu. Stejné semeno vyroste v každé půdě – ale ne všude stejně rychle. Pro vás jako trenéra je to uklidňující poznatek: když člen i přes solidní plán postupuje pomaleji, nemusí to automaticky znamenat nedostatek disciplíny.
Dá se půda změřit předem? Výzkum je na vzrušující cestě. Navazující studie našla 21 míst v genomu, která dohromady vysvětlovala 49 % rozdílů v trénovatelnosti. Rozdíl je výrazný: lidé, kteří nesli nejvýše 9 příznivých variant, zlepšili svou VO2max v průměru o 221 ml za minutu; ti s 19 a více variantami o 604 ml – přibližně 2,7krát více (Bouchard et al., Journal of Applied Physiology, 2011). Logický závěr: výkon je souhra mnoha genů – a každý gen, který znáte, obraz zaostřuje.
Co geny ukazují – a co z toho uděláte
| Téma | Co geny dělají | Co ukazuje výzkum | Jak to využijete |
|---|---|---|---|
| Síla, nebo vytrvalost | ACTN3 nese stavební plán alfa-aktininu-3, výztuhy v rychlých svalových vláknech; ACE nese stavební plán enzymu, který pomáhá regulovat krevní tlak a průtok krve. | Funkční varianta ACTN3 je častější u elitních sprinterů (Yang et al., American Journal of Human Genetics, 2003). ACE byl jedním z prvních genů spojených s fyzickým výkonem (Montgomery et al., Nature, 1998). | stanovit zaměření, vyjasnit očekávání |
| Přírůstky síly a regenerace | ACTN3 hraje roli nejen u rychlosti. | Přehled 19 studií spojuje funkční variantu s většími přírůstky síly, lepší ochranou před poškozením svalů při excentrickém tréninku a menším počtem sportovních zranění (Pickering & Kiely, Frontiers in Physiology, 2017). | přiměřeně dávkovat excentrickou zátěž a regeneraci |
| Trénovatelnost vytrvalosti | Spolupracuje mnoho genů. | HERITAGE: dědičnost přírůstku VO2max až 47 %; 21 míst v genomu dohromady vysvětlovalo 49 % rozdílů. | měřit pokrok vůči osobní historii, počítat s trpělivostí |
| Pojivové tkáně | COL5A1 nese stavební plán kolagenové stavební jednotky šlach. | Určitá varianta byla častější u lidí bez potíží s Achillovou šlachou (Mokone et al., 2006). | šlachy na zátěž navykat krok za krokem |
Pojivové tkáně si zaslouží bližší pohled. Ve studii se 111 lidmi s potížemi s Achillovou šlachou a 129 kontrolními osobami byla určitá varianta COL5A1 v kontrolní skupině zřetelně častější (29,8 % oproti 18,0 %; poměr šancí 1,9). Lidé s touto variantou měli menší pravděpodobnost, že se u nich objeví potíže – a u chronických potíží s Achillovou šlachou byla souvislost ještě silnější (poměr šancí 2,6; Mokone et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006). Logický závěr: pokud ochranná varianta chybí, je to dobrý důvod zvyšovat objem a intenzitu obzvlášť opatrně a dát šlachám čas na adaptaci. Výsledek týkající se rizika zranění je sklon, který vám pomůže včas najít správnou dávku.
Švýcarsko má přísnější pravidla. Analýza rizika sportovních zranění se tam považuje za lékařský genetický test: patří do rukou lékaře a nesmí být veřejně propagována. Ve Švýcarsku smějí i testy zaměřené na sílu, vytrvalost nebo regeneraci indikovat pouze určité zdravotnické profese, jako jsou lékaři nebo fyzioterapeuti (FH) – fitness trenéři mezi ně nepatří. Vzorek slin se odebírá za přítomnosti odborníka, který test indikuje. Více v článku Kdo smí nabízet genetické testy?.
Sklon, ne verdikt: jak geny dobře využít
Geny určují startovní pozici, ne cíl. Právě v tom je jejich hodnota pro váš koučink: dávají vám materiál k rozhovoru, vysvětlují, proč členové na stejný plán reagují různě, a poskytují dobré důvody vědomě plánovat regeneraci a progresi.
Jednu hranici držíte jasně: děti a dospívající netestujte za účelem výběru talentů nebo stanovení tréninku. Na tom se shodují i výzkumníci v oblasti sportovní genetiky (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
Jak ACTN3 funguje v detailu a co CYP1A2 prozrazuje o kofeinu před tréninkem, vysvětluje průvodce nutrigenetikou v článku Sportovní a výkonová výživa. Tento článek je o tom, jak s výsledky pracujete jako trenér.
Od zprávy k tréninkovému plánu v šesti krocích
- Zjistit cíl a výchozí bod: výkonnostní test, tréninková historie, potíže, dostupný čas.
- Přečíst zprávu, označit sklony: síla, nebo vytrvalost, regenerace, riziko zranění – jen to, co odpovídá cíli.
- Porovnat se skutečností: Odpovídá sklon tomu, co vidíte při tréninku? Pokud ne, platí pozorovaná reakce.
- Stanovit zaměření, nic nevylučovat: Kdo inklinuje k vytrvalosti, trénuje i sílu – a naopak.
- Naplánovat regeneraci a progresi: při známkách pomalejší regenerace více regeneračních oken; při vyšším riziku zranění zvyšovat objem a intenzitu opatrněji.
- Měřit a upravovat: na konci tréninkového bloku znovu otestovat, potom plán zpřesnit.
Pravidlo, které za tím stojí: naměřená reakce má přednost před predispozicí. Stejnou zásadu uplatňuje Novogenia při výpočtu personalizovaných doplňků stravy: tam, kde jsou k dispozici krevní hodnoty, mají přednost před geny.
Výživa tréninkový plán doplňuje. Kdo trénuje hodně a intenzivně, potřebuje stravu odpovídající zátěži. Při výpočtu personalizovaných doplňků stravy společnosti Novogenia zvyšuje vrcholový sport potřebu; každá dávka zůstává v pevně stanovených mezích, nejvýše do tolerovatelného horního limitu příjmu (UL) podle EFSA. Jak z toho fitness centrum udělá nabídku, ukazuje článek Personalizované doplňky stravy jako nabídka fitness centra.
Tři typické situace – a jak je řešit
Čistě smyšlené, typické příklady z každodenního života fitness centra:
- Sklon k vytrvalosti, cíl nabrat svaly: „Vaše geny ukazují sklon k vytrvalosti. To neznamená, že vám nabírání svalů nepůjde. Možná to bude chtít trochu víc trpělivosti – váš pokrok měříme vůči vám samotnému, ne vůči ostatním.“
- Známky pomalejší regenerace, trénink šest dní v týdnu: „Víc neznamená automaticky lépe. Nahraďme dva tvrdé tréninky lehkými a uvidíme, jak se budete cítit další den.“
- Známky vyššího rizika zranění, plánovaný první půlmaraton: „Tohle není předpověď, že se zraníte. Je to dobrý důvod zvyšovat objem pomalu a naslouchat varovným signálům. Jakoukoli bolest si prosím nechte zkontrolovat u lékaře.“
Vzorec: nejdřív sklon, potom kontext, potom konkrétní další krok. Nikdy nekončete u výsledku.
Longevity trénink: síla se vyplatí u každého genotypu
Pro longevity nabídku je nejdůležitější jedno sdělení: geny nerozhodují o tom, zda trénink funguje, nanejvýš o tom, jak rychle. Metaanalýza 47 studií s 1 079 účastníky ve věku 50 a více let ukázala, že odporový trénink zlepšuje sílu – podle cviku o 24 až 33 %. Vyšší intenzita souvisela s většími přírůstky (Peterson et al., Ageing Research Reviews, 2010).
To platí i pro členy s „geny pro vytrvalost“. Lidé, kteří netvoří alfa-aktinin-3, mohou sílu přesto budovat. Zejména od středního věku je to silný argument pro to, aby silový trénink patřil do každého plánu – více o síle a pohyblivosti ve stáří v článku Longevity ve fyzioterapii.
Správná slova
Ve zprávách společnosti Novogenia jsou geny záměrně popsány jednoduše jako „funkční“ nebo „oslabené“. Jde o zjednodušení; odborný termín zní genetické varianty. Takto výsledky přeložíte, aniž byste lidi škatulkovali:
| Místo … | Raději … |
|---|---|
| „Nejste typ sprintera.“ | „Vaše geny ukazují sklon k vytrvalosti. Sílu si přesto vybudovat můžete.“ |
| „Poraníte si Achillovu šlachu.“ | „Váš výsledek je důvodem zvyšovat zátěž opatrně – není to předpověď.“ |
| „Vaše tělo regeneruje špatně.“ | „Vědomě si naplánujte více regenerace a všímejte si, jak se cítíte po tvrdých trénincích.“ |
| „Podle vašich genů je tento plán optimální.“ | „Geny nám dávají vodítka. Zda vám plán sedí, ukážou vaše čísla v příštích týdnech.“ |
Dobře připraveni: genetika výkonu v NOVO Academy
NOVO Academy je bezplatná a dobrovolná. Zahrnuje přibližně 5 hodin videa na jazyk a certifikát za každé absolvované téma a je k dispozici v 7 jazycích: němčině, angličtině, češtině, francouzštině, portugalštině, italštině a nizozemštině. Samostatný kurz vysvětluje, které geny ovlivňují typ sportovce (sprint, nebo vytrvalost), pojivové tkáně a schopnost regenerace. Více o vzdělávacím programu v článku Vzdělávání s NOVO Academy.
Checklist pro trenéry
- Cíl, výchozí bod a potíže zjištěny dříve, než začnete probírat zprávu.
- Výsledky vysvětleny jako sklony – nikdy jako verdikt o talentu nebo vhodnosti.
- Žádné testy dětí a dospívajících za účelem výběru talentů nebo tréninkových rozhodnutí.
- Vodítka k riziku zranění využita k opatrnému zvyšování zátěže.
- Opakovaný test naplánován: poslední slovo má naměřená reakce.
- Bolest, zranění nebo nemoc odkázány k lékaři nebo fyzioterapeutovi.
Časté dotazy
Jak se genetická analýza promítne do tréninkového plánu?
Jaká témata analýza výkonu pokrývá?
Máme testovat děti a dospívající?
Co dělat, když výsledek ukazuje na vyšší riziko zranění?
Je nutné analýzu při nových tréninkových cílech opakovat?
Související: Sportovní a výkonová výživa: co geny prozrazují · Síla, vytrvalost a gen ACTN3 · Longevity ve fitness centru
Chcete rozšířit svou nabídku o longevity?
Řekněte nám o svém fitness centru, firmě nebo praxi – ukážeme vám, co je možné už dnes.
Stát se partnerem →Longevity linie NovogeniaUpozornění: Tento průvodce slouží jako obecná informace pro podniky a odborníky a nenahrazuje lékařské ani právní poradenství. Longevity produkty Novogenia jsou doplňky stravy a nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl; výroky v tomto průvodci nejsou sliby vyléčení ani tvrzeními o prevenci, léčbě nebo vyléčení nemocí. Doporučení odvozená z genetických analýz jsou logické závěry, nikoli vědecky prokázané skutečnosti. Předpisy se mohou měnit; chyby a změny vyhrazeny.