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Evitar o efeito ioiô: manter o peso com um plano

Revisto por Dr. Daniel Wallerstorfer, biólogo molecular e fundador da Novogenia · Atualizado: 15 de outubro de 2026 · Tempo de leitura: 10 min

Manter o peso funciona – milhares de pessoas mostram-no

«O peso volta sempre, de qualquer maneira.» Ouve-se esta frase em muitas primeiras sessões. A investigação conta uma história mais encorajadora. O National Weight Control Registry, nos EUA, reúne pessoas que perderam pelo menos 30 libras (13,6 kg) e mantiveram essa perda durante pelo menos um ano. Uma análise de dez anos com 2 886 membros mostra: os investigadores estimaram que mais de 87 % ainda mantinham uma perda de peso de pelo menos 10 % aos 5 e aos 10 anos, e os membros mantiveram a maior parte da perda de peso durante todo o período (Thomas et al., American Journal of Preventive Medicine, 2014).

E torna-se mais fácil: as pessoas que mantiveram o peso durante dois a cinco anos têm uma probabilidade muito maior de o manter a longo prazo (Wing & Phelan, American Journal of Clinical Nutrition, 2005). O efeito ioiô não é, portanto, uma lei da natureza. É uma reação do corpo que podes compreender e contrariar de forma deliberada.

Porque é que o corpo resiste

Pensa no peso corporal como a temperatura de uma sala controlada por um termóstato. Se baixares a temperatura, o termóstato aumenta o aquecimento. Foi exatamente isso que os investigadores mediram: quando as pessoas mantinham o peso 10 % ou mais abaixo do seu peso habitual, o seu gasto energético total diminuía – mesmo em relação à massa isenta de gordura. Por outras palavras, o corpo trabalha ativamente contra o novo peso (Leibel et al., New England Journal of Medicine, 1995).

Depois, há o apetite. Num estudo com 50 participantes, várias hormonas que regulam a fome e a saciedade continuavam alteradas um ano depois de uma dieta de muito baixo valor energético com a duração de dez semanas – e os participantes tinham mais fome do que antes da dieta (Sumithran et al., New England Journal of Medicine, 2011).

Para o aconselhamento, isto vale ouro: quando o corpo resiste, é biologia, não fracasso. Sabendo isto, podes planear em conformidade – com estrutura em vez de força de vontade e com um coaching que não termina no dia em que o objetivo é atingido.

Que papel têm os genes

A força com que o termóstato resiste não é igual para todos. Num estudo com 70 mulheres pós-menopáusicas, portadoras e não portadoras de uma determinada variante do gene PPARG (Pro12Ala) perderam peso de forma semelhante com uma dieta hipocalórica de seis meses. No período seguinte, porém, as portadoras da variante Ala recuperaram mais peso (Nicklas et al., Diabetes, 2001).

A conclusão lógica: os genes não decidem se alguém perde peso – mas podem mostrar quanta atenção a fase de manutenção necessita. É por isso que a análise de estilo de vida sobre o peso tem um capítulo próprio sobre o efeito ioiô, que recorre a genes como o PPARG e o ADRB2. A história do gene O efeito ioiô, o teu metabolismo e os teus genes explica-o em linguagem simples. Como os genes e o peso estão relacionados no seu conjunto é explicado em Genes e peso: o que mostra a investigação.

O que fazem as pessoas que mantêm o peso

Os membros do registo relatam hábitos surpreendentemente semelhantes (Wing & Phelan, 2005):

• Muito exercício: cerca de uma hora de atividade física por dia.
• Uma alimentação consciente: pobre em calorias e pobre em gordura.
• Tomar o pequeno-almoço regularmente.
• Pesar-se regularmente.
• Um padrão alimentar consistente: tanto nos dias úteis como ao fim de semana.

A análise de dez anos mostra também o que fez o peso voltar a subir: menos atividade física no tempo livre, menos restrição alimentar, pesagens menos frequentes, uma maior proporção de energia proveniente da gordura e uma alimentação mais desinibida (Thomas et al., 2014).

Para o teu programa, isto significa: são exatamente estes hábitos que pertencem à fase de manutenção. A análise genética ajuda na afinação – por exemplo, se o foco do teu cliente deve estar na gordura ou nos hidratos de carbono e quanto peso dar ao exercício. É uma conclusão lógica, não uma receita garantida.

Proteger os músculos

A perda de peso não custa apenas gordura, mas também massa muscular. Uma revisão resume o que ajuda: uma ingestão elevada de proteína ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso, e tanto o treino de resistência como o treino de força protegem os músculos; o treino de força melhora também a força. Os autores recomendam uma ingestão de proteína adequada, mas não excessiva, e mais atividade física, sobretudo treino de força (Cava et al., Advances in Nutrition, 2017).

Na análise do peso, a preservação muscular é um tema próprio, incluindo o gene ADRB2. A recomendação da história do gene: proteína suficiente e treino de força durante uma dieta – especialmente importante quando o perfil genético aponta para um maior risco de perda muscular (Preservar a massa muscular ao perder peso). Como a fisioterapia pode apoiar isto é explicado em Longevidade na fisioterapia.

Moderado, não radical

A recomendação do relatório da Novogenia segue uma lógica clara: um défice calórico moderado e sustentável que se mantenha ao nível do metabolismo basal ou acima dele, mais proteína e treino de força para proteger os músculos, e um plano que se ajuste ao perfil genético. É uma conclusão lógica da investigação sobre a adaptação metabólica – não uma garantia. Mas um défice moderado tem uma grande vantagem prática: é exequível no dia a dia, e o que é exequível transforma-se em hábitos para o período seguinte.

Para a própria fase de perda de peso, uma abordagem baseada nos genes pode compensar: num estudo interno da Novogenia com 302 pessoas, os participantes que seguiram uma dieta baseada nos genes perderam cerca de 2,4 vezes mais peso do que com uma dieta padrão (Explicação da abordagem científica). É um resultado de estudo, não uma promessa para nenhuma pessoa em particular.

Planear a fase de manutenção

Talvez a conclusão mais importante: o coaching depois da perda de peso funciona. Uma meta-análise de onze estudos mostra que um acompanhamento prolongado depois de um programa ajuda as pessoas a manter a perda de peso. Em termos matemáticos, o efeito corresponde a mais 3,2 kg de perda de peso mantida ao longo de 17,6 meses, em comparação com participantes sem acompanhamento prolongado (Middleton et al., Obesity Reviews, 2012). Uma revisão de 45 ensaios confirma-o também: os programas que abordam tanto a alimentação como a atividade física reduzem a recuperação de peso (Dombrowski et al., BMJ, 2014).

Eis como integrar a fase de manutenção no teu programa:

1. Anunciá-la cedo: deixa claro na primeira sessão que a perda de peso é seguida de uma fase de manutenção – como parte do programa, não como extra.
2. Fazer uma transição suave: passa gradualmente do défice para a manutenção, sem perder de vista a balança e o perímetro da cintura.
3. Consolidar os hábitos: acorda de forma firme o exercício, um padrão alimentar consistente e pesagens regulares.
4. Definir um corredor: acorda um intervalo de peso e um plano claro para o que acontece se o peso o ultrapassar.
5. Manter o contacto: consultas menos frequentes, mas fixas – por exemplo, ao ritmo da nova encomenda de suplementos.

Se trabalhares com substitutos de refeição, existe até uma alegação autorizada para esta fase: «Substituir uma das principais refeições diárias de um regime alimentar de baixo valor energético por um substituto de refeição contribui para a manutenção do peso após perda do mesmo» – desde que o produto cumpra a composição prescrita. Pormenores em Suplementos em programas de peso.

Como falar sobre o efeito ioiô

Muitos clientes têm várias dietas no currículo – e a sensação de terem falhado. Retira-lhes a culpa: a investigação mostra que o corpo resiste. E oferece esperança com substância: manter o peso aprende-se, e milhares de pessoas no registo provam-no. Três frases que ajudam:

• «O teu corpo está a defender-se do novo peso – isso é normal e não é sinal de fraqueza.»
• «Manter o peso é uma fase própria, com regras próprias, e vamos planeá-la juntos.»
• «Se a balança sair do corredor, reagimos cedo – sem dramas.»

Como conduzir estas conversas de forma motivadora é explicado em Coaching e motivação: manter o rumo.

Na publicidade, pelo contrário, impõe-se contenção: não prometas nem um sucesso duradouro nem quilos perdidos. O que é permitido é explicado em Publicidade à perda de peso: o que é permitido.

Lista de verificação para a fase de manutenção

• A fase de manutenção faz parte do programa desde o início.
• O teu cliente sabe que o corpo resiste depois da perda de peso – e que isso não é um fracasso.
• O plano assenta num défice moderado, em proteína e em treino de força.
• Os hábitos de quem mantém o peso com sucesso estão acordados: exercício, um padrão alimentar consistente, pesagens regulares.
• Existem um corredor de peso e um plano para o caso de ser ultrapassado.
• As consultas de acompanhamento depois da perda de peso estão na agenda.
• O capítulo sobre o efeito ioiô da análise do peso foi discutido.
• A publicidade não promete nem um sucesso duradouro nem quilos perdidos.

Perguntas frequentes

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Nota: Este guia contém informação geral para empresas e profissionais e não substitui aconselhamento médico ou jurídico. As características genéticas determinadas numa análise genética estão bem documentadas (cada gene incluído é sustentado por pelo menos três estudos independentes); as recomendações delas derivadas são conclusões lógicas, não estão cientificamente comprovadas. A regulamentação pode mudar; salvo erros e alterações.