Domů › Průvodce pro sport a fitness › Personalizace tréninku
Personalizace tréninku pomocí genetických dat: od zprávy ke správné dávce
Lidé reagují na trénink různě – v jedné studii ale nakonec reagovali všichni, jakmile byla dávka tréninku správná. Právě tady pomáhají genetická data: ukazují sklony k síle, nebo k vytrvalosti a k regeneraci. Jako trenér je využijete k rozhodnutí, kam zaměřit trénink, jakou zvolit intenzitu, kolik naplánovat regenerace a jak dávku zvyšovat. V první studii se sportovci zlepšili více, když jejich odporový trénink odpovídal jejich genetickému profilu. Berte zprávu jako hypotézu a trénink jako test: poslední slovo má vždy naměřená reakce.
Reaguje každý – někdo jen potřebuje jinou dávku
Existují lidé, u nichž vytrvalostní trénink prostě nefunguje? Studie z Curychu to podrobila zkoušce. 78 zdravých dospělých trénovalo šest týdnů podle stejného vytrvalostního programu – lišil se jen počet 60minutových tréninků: jeden, dva, tři, čtyři nebo pět týdně. Kdo nezlepšil svůj maximální výkon nad rámec chyby měření, byl označen za „non-respondera“.
Při jednom tréninku týdně se to týkalo 69 %, při dvou 40 %, při třech 29 %, při čtyřech a pěti trénincích nikoho. Pak přišel skutečný zvrat: všichni non-respondeři trénovali dalších šest týdnů, tentokrát se dvěma tréninky týdně navíc. Poté se zlepšil každý z nich (Montero & Lundby, Journal of Physiology, 2017).
Představte si trénink jako knoflík hlasitosti. Někomu stačí malé otočení, aby začala hrát hudba; u jiného musíte přidat víc. Slyšet ji ale budou všichni. Pro vás jako trenéra je to možná to nejpovzbudivější sdělení ze všech: otázka nezní, zda někdo na trénink reaguje, ale při jaké dávce.
Kde přicházejí na řadu geny
Že lidé reagují na stejnou tréninkovou dávku různě silně, je dobře zdokumentováno – a část toho je genetická. Uvádí to konsenzuální stanovisko mezinárodních odborníků, které se výslovně zabývá tím, jak lze trénink v budoucnu plánovat ještě osobněji (Ross et al., British Journal of Sports Medicine, 2019). U odporového tréninku tomu není jinak: u 585 žen a mužů vzrostla maximální síla po dvanácti týdnech stejného programu o 0 až 250 % (Hubal et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005). Jak velký je genetický podíl na trénovatelnosti vytrvalosti, ukazuje studie HERITAGE, podrobně popsaná v článku Genetika v tréninku.
Dá se to už dnes využít? Jedna první studie je velmi zajímavá. Výzkumníci analyzovali 15 genových variant spojených se silovým, nebo vytrvalostním výkonem u dvou skupin sportovců-mužů – 28 sportovců z různých sportů a 39 fotbalistů – a každému přiřadili silový, nebo vytrvalostní profil. Všichni pak absolvovali osm týdnů odporového tréninku, buď s vysokou, nebo s nízkou intenzitou – odpovídající jejich profilu, nebo neodpovídající.
Skupiny, jejichž trénink odpovídal profilu, se výrazně zlepšily ve výbušnosti při skoku a v tříminutovém vytrvalostním testu na kole. U fotbalistů se skupina s odpovídajícím tréninkem v obou testech zlepšila výrazně více než skupina s neodpovídajícím tréninkem. A ze sportovců, kteří reagovali málo nebo vůbec, pocházelo 82 % ze skupin s neodpovídajícím tréninkem (Jones et al., Biology of Sport, 2016). Logický závěr: přizpůsobit intenzitu genetickému sklonu je rozumný první krok. Zda sedí konkrétnímu člověku, ukáže měření.
Čtyři regulátory, s nimiž pomáhají geny
Zpráva Performance ukazuje hlavně na čtyři regulátory. Vše ve třetím sloupci je logický závěr, ne prokázaný recept – proto poslední sloupec ukazuje, jak to ověřit:
| Regulátor | Vodítko ve zprávě | Logický závěr | Jak to ověříte |
|---|---|---|---|
| Zaměření | sklon k síle, nebo k vytrvalosti | o něco větší podíl pro silnou stránku, aniž byste vypustili tu druhou | silový nebo skokový test, vytrvalostní test |
| Intenzita | silový, nebo vytrvalostní profil | při sklonu k síle častěji vysoká intenzita, při sklonu k vytrvalosti častěji nižší intenzita | srovnání s hodnotami na začátku bloku |
| Regenerace | známky pomalejší regenerace | více času mezi náročnými tréninky, brát spánek vážně | jak se člověk cítí další den, výkon v dalším náročném tréninku |
| Dávka a progrese | potenciál VO2max a celkový profil | počítat s trpělivostí; když se pokrok zastaví, nejdřív zvýšit dávku, místo aby se rezignovalo na cíl | opakovaný test na konci bloku |
Poslední řádek propojuje obě studie: když se po bloku mnoho nestane, není to verdikt nad geny, ale ukazatel dávky. Jak geny souvisejí s regenerací, popisuje článek Regenerace: co prozrazují geny.
Zpráva přináší hypotézu, trénink test
S genetickými daty pracujete nejlépe tak, jak by to dělal dobrý vědec: zpráva přinese podloženou hypotézu a trénink ji otestuje. Takto vypadá cyklus:
- Změřit výchozí stav: například silový, skokový nebo vytrvalostní test, k tomu tréninková historie a dostupný čas.
- Formulovat hypotézu: „Vaše geny se kloní k síle. Zaměříme se na těžké, výbušné tréninky a vytrvalost v plánu ponecháme.“
- Naplánovat blok: Výše uvedené studie pracovaly se šesti až osmi týdny – dobrý rámec pro tréninkový blok.
- Zopakovat stejné testy: jen tak jsou hodnoty srovnatelné.
- Rozhodnout: Potvrzeno? Pokračovat. Nepotvrzeno? Vítězí naměřená reakce. Žádný pokrok? Nejdřív upravit dávku, potom zaměření.
Základní pravidlo, které za tím stojí: naměřená reakce má přednost před predispozicí. Podrobný postup v šesti krocích od zprávy k plánu najdete v článku Genetika v tréninku.
Co zaznamenávat
Hypotézu můžete otestovat jen tehdy, když víte, co se stalo. Stačí jednoduchý tréninkový deník – pokud ho někdo vede. Patří do něj tyto body:
- Výchozí hodnoty a podmínky testu, aby opakovaný test proběhl za stejných podmínek.
- Objem a intenzita za týden: kolik tréninků a jak náročných?
- Regenerace: spánek, jak se člověk cítí den po náročných trénincích, vynechané tréninky.
- Každá změna plánu – a proč jste ji udělali.
- Které části zprávy využíváte, po dohodě s klientem.
Z pocitu se tak stane pozorování, o kterém můžete společně mluvit. A pro další cíl máte šablonu, na které lze stavět.
Jak sladit cíl a sklon
Zajímavé je to tehdy, když cíl a genetický sklon ukazují různými směry. To není problém – jen se tím mění trasa:
| Cíl | Sklon ve zprávě | Možný postup |
|---|---|---|
| Nabírání svalů | Vytrvalost | silový trénink zůstává jádrem; počítat s větší trpělivostí a pracovat s různými rozsahy opakování; pokrok měřit vůči osobní historii |
| Nabírání svalů | Síla | využít těžké a výbušné tréninky jako silnou stránku; regeneraci mezi náročnými tréninky plánovat vědomě |
| První půlmaraton | Síla | objem budovat trpělivě; zařadit krátké, rychlé tréninky jako silnou stránku; silový trénink zachovat |
| První půlmaraton | Vytrvalost | delší tréninky jdou často snáz; silový trénink přesto nezanedbávat |
| Celková kondice | Známky pomalejší regenerace | méně náročných a více lehkých tréninků; dbát na spánek a na to, jak se člověk cítí další den |
Pro každý profil platí jedno sdělení: geny nerozhodují o tom, zda trénink funguje, nanejvýš o tom, jak rychle. Silový trénink patří do každého plánu – proč je důležitý zejména od středního věku, ukazuje článek Longevity ve fyzioterapii.
Co genetická data v tréninku nedokážou
- Žádná předpověď zranění: Genetická analýza nepředpovídá, zda se někdo zraní. Zátěž zvyšujte postupně u všech svých klientů. Bolesti a potíže patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi.
- Žádná diagnóza, žádný slib vyléčení: Pracujete v oblasti lifestylu – trénink, regenerace, výživa.
- Žádný výběr talentů: Netestujte děti a dospívající za účelem výběru talentů nebo stanovení jejich tréninku (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
- Švýcarsko: Fitness trenéři tam analýzu indikovat nesmějí; indikují ji zdravotničtí odborníci uvedení v čl. 40 GUMV a vzorek se odebírá za jejich přítomnosti (čl. 34 odst. 3 GUMG). V tréninku pak pracujete s výsledky, které vám klient sdělí. Více v článku Analýza Performance.
V rozhovoru: sklon, kontext, další krok
Způsob, jakým výsledky probíráte, rozhoduje o tom, zda motivují, nebo lidi škatulkují. Osvědčuje se jednoduchý vzorec: nejdřív sklon, potom kontext, potom konkrétní další krok – například: „Vaše geny se kloní k vytrvalosti. Sílu si přesto vybudovat můžete. Za osm týdnů otestujeme, jak reagujete na nový plán.“ Pomáhá pevný rytmus, například kontrolní schůzka s opakovaným testem každé tři měsíce – v souladu s 90denní dodávkou personalizovaných doplňků stravy (více v článku Nabídka genetických analýz ve fitness centru). Tipy na formulace najdete v článku Jak srozumitelně vysvětlit genetickou zprávu; co jako trenér smíte a nesmíte říkat, pokrývá článek Pro osobní trenéry a kouče.
Časté dotazy
Nahrazuje genetická analýza výkonnostní test?
Jak dlouho má trvat tréninkový blok, než test zopakuji?
Co dělat, když zpráva a trénink nesouhlasí?
Smím jako trenér odvozovat tréninkové plány z genetických dat?
Nepotřebují lidé se sklonem k vytrvalosti silový trénink?
Související: Genetika v tréninku: výkon a regenerace · Jak srozumitelně vysvětlit genetickou zprávu · Pro osobní trenéry a kouče
Genetické analýzy pro vaše fitness centrum nebo tým?
Řekněte nám o svém fitness centru, týmu nebo klientech – ukážeme vám, který model se hodí.
Poptat projekt →Analýza PerformanceUpozornění: Tento průvodce slouží jako obecná informace pro podniky a odborníky a nenahrazuje lékařské ani právní poradenství. Genetické vlastnosti zjištěné genetickou analýzou jsou dobře zdokumentované (každý zahrnutý gen je podložen nejméně třemi nezávislými studiemi); doporučení z nich odvozená jsou logické závěry, nikoli vědecky prokázané skutečnosti. Předpisy se mohou měnit; chyby a změny vyhrazeny.