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Personalizar el entrenamiento con datos genéticos: del informe a la dosis adecuada
Las personas responden de forma distinta al entrenamiento, pero en un estudio todos acabaron respondiendo cuando la dosis de entrenamiento fue la adecuada. Aquí es donde ayudan los datos genéticos: muestran tendencias hacia la fuerza o la resistencia y en la recuperación. Como entrenador, los usas para decidir dónde poner el enfoque, qué intensidad elegir, cuánta recuperación planificar y cómo aumentar la dosis. En un primer estudio, los deportistas mejoraron más cuando su entrenamiento de fuerza se ajustaba a su perfil genético. Trata el informe como una hipótesis y el entrenamiento como la prueba: la respuesta medida siempre tiene la última palabra.
Todos responden; algunos solo necesitan otra dosis
¿Hay personas en las que el entrenamiento de resistencia sencillamente no funciona? Un estudio de Zúrich lo puso a prueba. 78 adultos sanos entrenaron durante seis semanas con el mismo programa de resistencia; solo variaba el número de sesiones de 60 minutos: una, dos, tres, cuatro o cinco por semana. Quien no mejoraba su potencia máxima más allá del error de medición se consideraba «no respondedor».
Con una sesión por semana, eso afectó al 69 %; con dos, al 40 %; con tres, al 29 %; con cuatro y cinco sesiones, a nadie. Y luego llegó el verdadero giro: todos los no respondedores entrenaron otras seis semanas, esta vez con dos sesiones adicionales por semana. Después, todos y cada uno de ellos habían mejorado (Montero & Lundby, Journal of Physiology, 2017).
Piensa en el entrenamiento como en un botón de volumen. A algunas personas les basta con girarlo un poco para que suene la música; a otras hay que subírselo más. Pero todos llegan a oírla. Para ti como entrenador, quizá sea el mensaje más alentador de todos: la pregunta no es si alguien responde al entrenamiento, sino con qué dosis.
Dónde entran en juego los genes
Que las personas responden con distinta intensidad a la misma dosis de entrenamiento está bien documentado, y en parte es genético. Así lo recoge una declaración de consenso de expertos internacionales que aborda explícitamente cómo podrá planificarse el entrenamiento de forma aún más personal en el futuro (Ross et al., British Journal of Sports Medicine, 2019). Con el entrenamiento de fuerza ocurre lo mismo: entre 585 mujeres y hombres, la fuerza máxima aumentó entre un 0 y un 250 % tras doce semanas con un programa idéntico (Hubal et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005). Lo grande que es la parte genética de la entrenabilidad de la resistencia lo muestra el estudio HERITAGE, descrito en detalle en Genética en el entrenamiento.
¿Se puede aprovechar ya? Un primer estudio resulta prometedor. Los investigadores analizaron 15 variantes génicas relacionadas con el rendimiento de potencia o de resistencia en dos grupos de deportistas varones (28 deportistas de distintas disciplinas y 39 futbolistas) y asignaron a cada uno un perfil de potencia o de resistencia. Después, todos completaron ocho semanas de entrenamiento de fuerza, de intensidad alta o baja, ajustado o no ajustado a su perfil.
Los grupos cuyo entrenamiento se ajustaba a su perfil mejoraron significativamente en potencia de salto y en una prueba de resistencia de tres minutos en bicicleta. Entre los futbolistas, el grupo ajustado mejoró significativamente más en ambas pruebas que el grupo no ajustado. Y de los deportistas que respondieron poco o nada, el 82 % procedía de los grupos no ajustados (Jones et al., Biology of Sport, 2016). La conclusión lógica: ajustar la intensidad a la tendencia genética es un primer paso sensato. Si encaja con la persona, lo muestra la medición.
Cuatro palancas que los genes ayudan a ajustar
Un informe Performance apunta principalmente a cuatro palancas. Todo lo que figura en la tercera columna es una conclusión lógica, no una receta demostrada; por eso, la última columna muestra cómo comprobarlo:
| Palanca | Indicación en el informe | Conclusión lógica | Cómo lo compruebas |
|---|---|---|---|
| Enfoque | tendencia hacia la fuerza o hacia la resistencia | una proporción algo mayor para el punto fuerte, sin abandonar el otro lado | prueba de fuerza o de salto, prueba de resistencia |
| Intensidad | perfil de potencia o de resistencia | con tendencia a la potencia, más a menudo intensidad alta; con tendencia a la resistencia, más a menudo intensidad baja | comparación con los valores al inicio del bloque |
| Recuperación | indicios de una recuperación más lenta | más tiempo entre sesiones duras, tomarse en serio el sueño | cómo se siente la persona al día siguiente, rendimiento en la siguiente sesión dura |
| Dosis y progresión | potencial de VO2max y perfil general | contar con paciencia; si el progreso se estanca, aumentar primero la dosis en lugar de renunciar al objetivo | nueva prueba al final del bloque |
La última fila une ambos estudios: si tras un bloque apenas pasa nada, no es un veredicto sobre los genes, sino una indicación sobre la dosis. Cómo se relacionan los genes con la recuperación se describe en Recuperación: lo que revelan los genes.
El informe aporta la hipótesis; el entrenamiento, la prueba
Trabajas mejor con datos genéticos como lo haría un buen científico: el informe aporta una hipótesis fundamentada y el entrenamiento la pone a prueba. Este es el ciclo:
- Medir la línea de base: por ejemplo, una prueba de fuerza, de salto o de resistencia, además del historial de entrenamiento y el tiempo disponible.
- Formular la hipótesis: «Tus genes se inclinan hacia la potencia. Nos centraremos en sesiones pesadas y explosivas y mantendremos la resistencia en el plan».
- Planificar el bloque: Los estudios anteriores trabajaron con seis a ocho semanas, un buen marco para un bloque de entrenamiento.
- Repetir con las mismas pruebas: solo así los valores son comparables.
- Decidir: ¿Confirmado? Adelante. ¿No confirmado? Gana la respuesta medida. ¿Sin progreso? Ajusta primero la dosis y después el enfoque.
La regla general que hay detrás: la respuesta medida pesa más que la predisposición. Un proceso detallado en seis pasos del informe al plan se encuentra en Genética en el entrenamiento.
Qué registrar
Solo puedes poner a prueba una hipótesis si sabes qué ha ocurrido. Basta con un sencillo diario de entrenamiento, siempre que alguien lo lleve. Estos puntos deben figurar en él:
- Valores de partida y condiciones de la prueba, para que la nueva prueba se haga en las mismas condiciones.
- Volumen e intensidad por semana: ¿cuántas sesiones y con qué dureza?
- Recuperación: sueño, cómo se siente la persona el día después de las sesiones duras, sesiones perdidas.
- Cada cambio en el plan y por qué lo hiciste.
- Qué partes del informe utilizas, de acuerdo con tu cliente.
Así, una intuición se convierte en una observación que puedes comentar con tu cliente. Y para el siguiente objetivo tienes una plantilla sobre la que construir.
Conciliar objetivo y tendencia
Se pone interesante cuando el objetivo y la tendencia genética apuntan en direcciones distintas. No es un problema; solo cambia la ruta:
| Objetivo | Tendencia en el informe | Posible enfoque |
|---|---|---|
| Ganar masa muscular | Resistencia | el entrenamiento de fuerza sigue siendo el núcleo; contar con más paciencia y trabajar con distintos rangos de repeticiones; medir el progreso con respecto a la propia evolución |
| Ganar masa muscular | Potencia | aprovechar las sesiones pesadas y explosivas como punto fuerte; planificar conscientemente la recuperación entre sesiones duras |
| Primera media maratón | Potencia | aumentar el volumen con paciencia; incluir sesiones cortas y rápidas como punto fuerte; mantener el entrenamiento de fuerza |
| Primera media maratón | Resistencia | las sesiones largas suelen resultar más fáciles; aun así, no descuidar el entrenamiento de fuerza |
| Forma física general | Indicios de una recuperación más lenta | menos sesiones duras y más sesiones suaves; prestar atención al sueño y a cómo se siente la persona al día siguiente |
Hay un mensaje que vale para todos los perfiles: los genes no deciden si el entrenamiento funciona, como mucho con qué rapidez. El entrenamiento de fuerza forma parte de todo plan; por qué importa especialmente a partir de la mediana edad se muestra en Longevidad en fisioterapia.
Lo que los datos genéticos no pueden hacer en el entrenamiento
- Ninguna predicción de lesiones: Un análisis genético no predice si alguien se va a lesionar. Aumenta la carga de forma gradual con todos tus clientes. El dolor y las molestias son cosa de un médico o de un fisioterapeuta.
- Ningún diagnóstico, ninguna promesa de curación: Trabajas en el ámbito del estilo de vida: entrenamiento, recuperación, nutrición.
- Ninguna selección de talentos: No analices a niños y adolescentes para seleccionar talentos o definir su entrenamiento (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
- Suiza: Allí los entrenadores de fitness no pueden encargar el análisis; lo hacen los profesionales de la salud enumerados en el art. 40 de la GUMV, y la muestra se toma en su presencia (art. 34, apartado 3, de la GUMG). Tú trabajas después en el entrenamiento con los resultados que tu cliente comparte contigo. Más información en El análisis Performance.
En la conversación: tendencia, contexto, siguiente paso
La forma en que comentas los resultados decide si motivan o encasillan a las personas. Un esquema sencillo funciona bien: primero la tendencia, luego el contexto y después un siguiente paso concreto; por ejemplo: «Tus genes se inclinan hacia la resistencia. Aun así, puedes ganar fuerza. Dentro de ocho semanas comprobaremos cómo respondes al nuevo plan». Ayuda un ritmo fijo, por ejemplo una revisión con nueva prueba cada tres meses, al compás del envío de 90 días de los suplementos personalizados (más información en Ofrecer análisis genéticos en gimnasios). Encontrarás consejos de formulación en Explicar un informe genético con claridad; lo que puedes y no puedes decir como entrenador se trata en Para entrenadores personales y coaches.
Preguntas frecuentes
¿Sustituye el análisis genético a una prueba de rendimiento?
¿Cuánto debe durar un bloque de entrenamiento antes de repetir la prueba?
¿Qué hago si el informe y el entrenamiento no coinciden?
Como entrenador, ¿puedo derivar planes de entrenamiento de los datos genéticos?
¿Las personas con tendencia a la resistencia no necesitan entrenamiento de fuerza?
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Solicitar un proyecto →Análisis PerformanceNota: Esta guía es información general para empresas y profesionales y no sustituye el asesoramiento médico ni jurídico. Los rasgos genéticos determinados en un análisis genético están bien documentados (cada gen incluido está respaldado por al menos tres estudios independientes); las recomendaciones derivadas de ellos son conclusiones lógicas, no están científicamente demostradas. La normativa puede cambiar; salvo error u omisión y sujeto a cambios.