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Nutrición deportiva según el perfil genético: la carga de entrenamiento marca el ritmo, los genes ponen los acentos
La carga de entrenamiento sienta la base de la nutrición deportiva: según la ISSN, 1,4–2,0 g de proteína por kilogramo y día bastan para la mayoría de las personas que entrenan, y 8–12 g de hidratos de carbono por kilogramo llenan al máximo los depósitos de glucógeno. Los genes añaden acentos personales: CYP1A2 influye en cómo cambia la cafeína el rendimiento; ADRB2, en lo bien que se conserva el músculo durante una dieta; ACTN3, en el peso relativo de la fuerza y la resistencia. Para ello, Novogenia fabrica micronutrientes personalizados, no alimentos para deportistas como proteína en polvo o creatina.
La misma dosis, el resultado opuesto
En un estudio aleatorizado y doble ciego, 101 deportistas de competición varones realizaron una contrarreloj ciclista de 10 km: sin cafeína, o con 2 o 4 mg de cafeína por kilogramo de masa corporal. Quienes tenían dos copias funcionales del gen CYP1A2 fueron de media un 6,8 % más rápidos con 4 mg/kg. Quienes tenían dos copias deterioradas fueron un 13,7 % más lentos con la misma dosis (Guest et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018).
La misma dosis, dos resultados completamente distintos. La nutrición deportiva descansa sobre una base sólida, y la carga de entrenamiento es la que la fija: cuánta energía, proteína e hidratos de carbono necesita alguien. Los genes añaden acentos personales: en la cafeína, en la conservación del músculo durante una dieta, en el peso relativo de la fuerza y la resistencia. Piensa en la carga de entrenamiento como en la receta base y en el perfil genético como en el condimento: sin la receta base nadie se alimenta, pero el condimento es lo que hace que el plato sea tuyo.
Primero la carga de entrenamiento, después los genes
Antes de abrir un informe genético, la base tiene que estar asentada. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha publicado valores de referencia claros para ello:
| Componente | Lo que recomienda la ISSN | De qué depende |
|---|---|---|
| Proteína al día | 1,4–2,0 g por kilogramo de peso corporal bastan a la mayoría de las personas que entrenan para ganar y mantener músculo | objetivo, tipo de entrenamiento, balance energético |
| Proteína por comida | unos 0,25 g/kg o 20–40 g, repartidos de forma uniforme cada 3–4 horas | edad, entrenamiento de fuerza reciente |
| Hidratos de carbono al día | 8–12 g/kg llenan al máximo los depósitos de glucógeno; un volumen de entrenamiento alto es lo que más los vacía | volumen e intensidad del entrenamiento |
| Hidratos de carbono durante el entrenamiento | unos 30–60 g por hora en sesiones intensas de más de 60 minutos | duración e intensidad de la sesión |
Estos valores proceden de las declaraciones de posición de la ISSN sobre proteína (Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017) y sobre el momento de la ingesta de nutrientes (Kerksick et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Se aplican con independencia del perfil genético: son las barreras de seguridad dentro de las cuales personalizas.
Lo que aporta el perfil genético a la nutrición
Novogenia analiza genes relevantes para el deporte en varios análisis de estilo de vida. Para la nutrición de los deportistas, estos son los temas más importantes:
| Tema | Gen de ejemplo | Análisis | Qué significa en el plato |
|---|---|---|---|
| Fuerza o resistencia | ACTN3 | Análisis Performance | Las valoraciones de alimentos del informe están adaptadas a una mayor carga de entrenamiento; la nutrición sigue el énfasis del entrenamiento. |
| Cafeína y rendimiento | CYP1A2 | Análisis Nutrition | Probar en el entrenamiento la dosis y el momento antes del ejercicio, vigilar el sueño. |
| Conservar el músculo durante una dieta | ADRB2 | Análisis Weight | Déficit moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza, con especial constancia si el resultado es desfavorable. |
| Ejercicio o calorías como palanca para el peso | ADRB2, ADRB3 | Análisis Weight | Muestra dónde está la palanca más fuerte para el peso; el entrenamiento sigue en el plan por la salud y el músculo. |
En Novogenia, un gen solo se incluye en el análisis si al menos tres estudios independientes respaldan el efecto. En el informe, los resultados se describen deliberadamente de forma sencilla como «que funcionan» o «deteriorados»; es una simplificación, el término técnico es variantes genéticas. Los rasgos genéticos están bien documentados; las recomendaciones nutricionales derivadas de ellos son conclusiones lógicas, no están científicamente demostradas.
Cómo actúan en detalle ACTN3 y CYP1A2 se explica en Nutrición deportiva y de rendimiento: lo que revelan los genes. Lo que mide el análisis Performance en su conjunto se trata en El análisis Performance: qué mide.
Proteína: suficiente, bien repartida y especialmente importante durante una dieta
El músculo crece cuando coinciden el estímulo y el material de construcción. Tanto el entrenamiento de fuerza como la proteína estimulan la síntesis de proteína muscular, y se refuerzan mutuamente cuando la proteína se toma antes o después del entrenamiento (Jäger et al., 2017).
Se pone interesante cuando hay que bajar de peso: antes de una competición en una categoría de peso o durante una fase de definición. Entonces puede hacer falta bastante más proteína: según la ISSN, pueden ser necesarios 2,3–3,1 g/kg al día para conservar el máximo de músculo en personas entrenadas en fuerza durante un déficit calórico (Jäger et al., 2017). Además, en personas delgadas, un ritmo más lento de pérdida de peso conserva mejor el músculo (Aragon et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
Aquí es donde el gen ADRB2 aporta un motivo personal. Participa en cómo moviliza energía el cuerpo e influye en lo bien que se conserva la masa muscular durante la pérdida de peso. Algunos genotipos pierden músculo con más facilidad en déficit. La conclusión lógica: si el informe muestra un resultado desfavorable de ADRB2, un déficit moderado en lugar de extremo, una ingesta suficiente de proteína y el entrenamiento de fuerza son aún más importantes. Más información en la historia del gen Conservar el músculo al perder peso y el gen ADRB2.
Un segundo capítulo del análisis Weight responde a la pregunta que se hacen muchos abonados: ¿entrenar más o comer menos? ADRB2 y ADRB3 ayudan a regular la facilidad con la que el cuerpo libera la grasa almacenada durante el ejercicio. Para algunas personas, el entrenamiento es una palanca fuerte para el peso; en otras, la dieta mueve más la báscula. No es una excusa para saltarse el entrenamiento: el ejercicio siempre compensa por la salud y el músculo. Pero ayuda a invertir la energía donde más aporta al objetivo de peso (Deporte o reducción de calorías y tus genes ADRB).
Hidratos de carbono: combustible que sigue al plan de entrenamiento
Los hidratos de carbono son el combustible de las sesiones largas y duras. Los músculos los almacenan como glucógeno, y un volumen de entrenamiento alto es lo que más vacía estos depósitos. Según la ISSN, 8–12 g de hidratos de carbono por kilogramo y día llenan los depósitos al máximo. Para sesiones intensas de más de 60 minutos, la ISSN recomienda unos 30–60 g por hora (Kerksick et al., 2017).
¿Y los genes? No fijan directamente la necesidad de hidratos de carbono; eso lo hace el entrenamiento. Pero ayudan a elegir el énfasis. Quien tiene un resultado de ACTN3 que se inclina hacia la resistencia y, por eso, hace más sesiones largas, necesita más combustible. En las sesiones de fuerza cortas y pesadas, la cantidad diaria de proteína, repartida de forma uniforme a lo largo del día, sigue siendo el punto clave (Kerksick et al., 2017). Así que el orden es: genes, después énfasis del entrenamiento, después nutrición.
Cafeína: dosis y momento según el perfil genético
La cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas con evidencia sólida. Según la declaración de posición de la ISSN, 3–6 mg por kilogramo de masa corporal mejoran el rendimiento en muchos estudios; las dosis muy altas, de unos 9 mg/kg, conllevan muchos efectos secundarios y no son necesarias (Guest et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021). Un metaanálisis de 13 estudios con 440 participantes confirma la influencia de CYP1A2: la cafeína mejoró el rendimiento en las personas con genes que funcionan y lo empeoró de media en las que tenían dos copias deterioradas, aunque en estas el rendimiento era mejor cuanto más tarde empezaba el ejercicio tras la toma (Barreto et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024).
Para la práctica, esto significa: con genes CYP1A2 deteriorados, empieza con poco, prueba en el entrenamiento el intervalo antes del ejercicio y no experimentes nunca por primera vez en competición. Y piensa en el sueño: en un estudio, 400 mg de cafeína seguían alterando el sueño cuando se tomaban seis horas antes de acostarse. Los autores aconsejan evitar cantidades considerables durante al menos seis horas antes de irse a la cama (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Así que quien entrena por la tarde-noche y metaboliza la cafeína lentamente tiene un doble motivo para tomar el último café antes en el día. En caso de enfermedades cardiovasculares, medicación o embarazo, la cuestión de la cafeína corresponde a un médico.
Lo que fabrica Novogenia y lo que no
Un apunte honesto antes de planificar una oferta: Novogenia fabrica micronutrientes personalizados, no alimentos para deportistas. La proteína en polvo, la creatina y las bebidas de hidratos de carbono o electrolitos no forman parte de la gama; los nuevos nutrientes son un proyecto de desarrollo en Novogenia. Los suplementos personalizados cubren vitaminas y minerales; cómo funciona esto para los deportistas se explica en Micronutrientes para deportistas: personalizados y seguros.
Si vendes alimentos para deportistas de otros fabricantes, toda declaración publicitaria está sujeta a esta regla: las declaraciones de propiedades saludables están prohibidas salvo que estén autorizadas e incluidas en la lista de declaraciones autorizadas (art. 10, apartado 1, del Reglamento (CE) n.º 1924/2006). Tres ejemplos del Reglamento (UE) n.º 432/2012, cada uno con condiciones:
- Proteínas: «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular»; solo para alimentos que sean, como mínimo, fuente de proteínas.
- Creatina: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad»; solo con una ingesta diaria de 3 g de creatina y para alimentos destinados a adultos que realicen ejercicio de alta intensidad.
- Soluciones electrolíticas a base de hidratos de carbono: «Las soluciones electrolíticas a base de hidratos de carbono contribuyen a mantener el nivel de resistencia en ejercicios que requieren una resistencia prolongada»; solo con una composición definida con precisión.
Suiza tiene su propia lista: las declaraciones de propiedades saludables solo están permitidas si figuran en el anexo 14 de la Ordenanza del DFI sobre la información alimentaria (LIV); cualquier otra declaración requiere la autorización de la Oficina Federal de Seguridad Alimentaria y Veterinaria (BLV) (art. 31, apartados 2 y 3, de la LIV). Encontrarás ayuda para la formulación en Declaraciones de propiedades saludables: qué puedes anunciar.
Unir genes y plato en la conversación
- Registrar la carga de entrenamiento: volumen, intensidad, calendario de competiciones y objetivo de peso.
- Sentar la base: proteína, hidratos de carbono y energía según los valores de referencia.
- Añadir acentos del informe: estrategia con la cafeína, conservación del músculo durante la dieta, énfasis del entrenamiento; solo lo que encaje con el objetivo.
- Probar en el entrenamiento: nunca por primera vez en competición.
- Medir y ajustar: rendimiento, composición corporal, bienestar. La respuesta medida pesa más que la predisposición.
Frena si alguien tiene síntomas, toma medicación, está embarazada o en periodo de lactancia, o podría tener un trastorno de la conducta alimentaria. En ese caso, la primera parada es un médico.
Suiza: quién puede encargar el análisis
En Suiza, los análisis genéticos del comportamiento alimentario y de la actividad deportiva se consideran análisis de rasgos fisiológicos (art. 37, apartado 1, de la GUMV). Solo pueden encargarlos determinados profesionales de la salud, entre ellos médicos, farmacéuticos, nutricionistas (FH) y fisioterapeutas (FH) (art. 40 de la GUMV); los entrenadores de fitness no figuran entre ellos. La muestra de saliva se toma en presencia del profesional que encarga el análisis (art. 34, apartado 3, de la GUMG), y el análisis en el laboratorio de Austria requiere el consentimiento por escrito (art. 36 en relación con el art. 29 de la GUMG). Allí, los análisis de intolerancias alimentarias se consideran médicos (art. 37, apartado 2, de la GUMV). Por eso, un gimnasio suizo trabaja con uno de estos profesionales. Más información en ¿Quién puede ofrecer análisis genéticos?
Lista de comprobación: nutrición deportiva según el perfil genético
- La carga de entrenamiento y el objetivo se registran antes de comentar el informe.
- La proteína y los hidratos de carbono siguen al entrenamiento y al objetivo, no a un solo gen.
- La estrategia con la cafeína se prueba en el entrenamiento, vigilando el sueño.
- Las fases de dieta usan un déficit moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza; un resultado de ADRB2 es un motivo más.
- Las recomendaciones del informe se explican como conclusiones lógicas.
- La publicidad de alimentos para deportistas usa solo declaraciones autorizadas en su redacción oficial, incluidas las condiciones.
- Los síntomas, la medicación, el embarazo, la lactancia o la sospecha de un trastorno de la conducta alimentaria se derivan a un médico.
Preguntas frecuentes
¿Determinan los genes cuánta proteína necesita un deportista?
¿Deben los metabolizadores lentos de cafeína prescindir de ella antes de entrenar?
¿Fabrica Novogenia proteína en polvo o creatina?
¿Qué análisis encaja con la nutrición deportiva?
¿Pueden los entrenadores de fitness en Suiza encargar análisis genéticos de nutrición o deporte?
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