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Personnaliser l’entraînement grâce aux données génétiques : du rapport à la bonne dose
Les personnes réagissent différemment à l’entraînement – mais dans une étude, tout le monde a fini par réagir une fois la dose d’entraînement adaptée. C’est là que les données génétiques sont utiles : elles montrent des tendances vers la puissance ou l’endurance et en matière de récupération. En tant que coach, vous les utilisez pour décider où placer la priorité, quelle intensité choisir, combien de récupération prévoir et comment augmenter la dose. Dans une première étude, des sportifs ont davantage progressé lorsque leur entraînement en résistance correspondait à leur profil génétique. Considérez le rapport comme une hypothèse et l’entraînement comme le test : la réaction mesurée a toujours le dernier mot.
Tout le monde réagit – certains ont juste besoin d’une autre dose
Existe-t-il des personnes chez qui l’entraînement d’endurance ne fonctionne tout simplement pas ? Une étude zurichoise a voulu le vérifier. 78 adultes en bonne santé se sont entraînés pendant six semaines selon le même programme d’endurance – seul le nombre de séances de 60 minutes variait : une, deux, trois, quatre ou cinq par semaine. Toute personne dont la puissance maximale ne s’améliorait pas au-delà de l’erreur de mesure était considérée comme « non-répondeur ».
Avec une séance par semaine, c’était le cas de 69 % des participants ; avec deux, de 40 % ; avec trois, de 29 % ; avec quatre et cinq séances, de personne. Puis vint le véritable rebondissement : tous les non-répondeurs se sont entraînés six semaines de plus, cette fois avec deux séances supplémentaires par semaine. Ensuite, chacun d’entre eux avait progressé (Montero & Lundby, Journal of Physiology, 2017).
Voyez l’entraînement comme un bouton de volume. Chez certains, il suffit de le tourner un peu pour que la musique se fasse entendre ; chez d’autres, il faut monter davantage. Mais tout le monde finit par l’entendre. Pour vous, en tant que coach, c’est peut-être le message le plus encourageant de tous : la question n’est pas de savoir si une personne réagit à l’entraînement, mais à quelle dose.
Là où les gènes entrent en jeu
Que les personnes réagissent plus ou moins fortement à une même dose d’entraînement est bien documenté – et une partie de ces différences est génétique. C’est ce qu’affirme une déclaration de consensus d’experts internationaux qui aborde explicitement la manière dont l’entraînement pourra être planifié de façon encore plus personnelle à l’avenir (Ross et al., British Journal of Sports Medicine, 2019). Il en va de même pour l’entraînement en résistance : chez 585 femmes et hommes, la force maximale a augmenté de 0 à 250 % après douze semaines d’un programme identique (Hubal et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005). L’ampleur de la part génétique dans l’entraînabilité en endurance, c’est ce que montre l’étude HERITAGE, décrite en détail dans La génétique à l’entraînement.
Peut-on déjà en tirer parti ? Une première étude est intrigante. Des chercheurs ont analysé 15 variants génétiques associés à la performance de puissance ou d’endurance dans deux groupes de sportifs masculins – 28 sportifs de diverses disciplines et 39 footballeurs – et ont attribué à chacun un profil puissance ou un profil endurance. Tous ont ensuite suivi huit semaines d’entraînement en résistance, à intensité élevée ou faible – en adéquation ou non avec leur profil.
Les groupes dont l’entraînement correspondait à leur profil ont progressé significativement en détente et dans un test d’endurance de trois minutes sur vélo. Chez les footballeurs, le groupe en adéquation a progressé significativement plus dans les deux tests que le groupe en inadéquation. Et parmi les sportifs qui n’ont que peu ou pas réagi, 82 % venaient des groupes en inadéquation (Jones et al., Biology of Sport, 2016). La conclusion logique : adapter l’intensité à la tendance génétique est une première étape judicieuse. C’est la mesure qui montre si cela convient à la personne.
Quatre leviers que les gènes aident à régler
Un rapport Performance oriente principalement vers quatre leviers. Tout ce qui figure dans la troisième colonne est une conclusion logique, pas une recette éprouvée – c’est pourquoi la dernière colonne montre comment le vérifier :
| Levier | Indication du rapport | Conclusion logique | Comment le vérifier |
|---|---|---|---|
| Priorité | tendance vers la puissance ou vers l’endurance | une part un peu plus grande pour le point fort, sans délaisser l’autre aspect | test de force ou de saut, test d’endurance |
| Intensité | profil puissance ou endurance | en cas de tendance puissance, plus souvent une intensité élevée ; en cas de tendance endurance, plus souvent une intensité plus faible | comparaison avec les valeurs du début du bloc |
| Récupération | signes d’une récupération plus lente | plus de temps entre les séances intenses, prendre le sommeil au sérieux | ressenti de la personne le lendemain, performance lors de la séance intense suivante |
| Dose et progression | potentiel de VO2max et profil global | prévoir de la patience ; si les progrès stagnent, augmenter d’abord la dose au lieu de renoncer à l’objectif | nouveau test à la fin du bloc |
La dernière ligne relie les deux études : s’il se passe peu de choses après un bloc, ce n’est pas un verdict sur les gènes, mais une indication sur la dose. Le lien entre les gènes et la récupération est décrit dans Récupération : ce que révèlent les gènes.
Le rapport fournit l’hypothèse, l’entraînement le test
Vous travaillez au mieux avec les données génétiques comme le ferait un bon scientifique : le rapport fournit une hypothèse éclairée, et l’entraînement la met à l’épreuve. Voici le cycle :
- Mesurer le point de départ : par exemple un test de force, de saut ou d’endurance, ainsi que l’historique d’entraînement et le temps disponible.
- Formuler l’hypothèse : « Vos gènes penchent vers la puissance. Nous allons privilégier des séances lourdes et explosives, tout en gardant l’endurance dans le programme. »
- Planifier le bloc : les études ci-dessus travaillaient avec six à huit semaines – un bon cadre pour un bloc d’entraînement.
- Refaire les mêmes tests : ce n’est qu’ainsi que les valeurs sont comparables.
- Décider : confirmé ? On continue. Pas confirmé ? La réaction mesurée l’emporte. Pas de progrès ? Ajustez d’abord la dose, puis la priorité.
La règle empirique qui sous-tend tout cela : la réaction mesurée l’emporte sur la prédisposition. Une démarche détaillée en six étapes, du rapport au programme, se trouve dans La génétique à l’entraînement.
Ce qu’il faut consigner
On ne peut vérifier une hypothèse que si l’on sait ce qui s’est passé. Un simple carnet d’entraînement suffit – à condition que quelqu’un le tienne. Voici ce qui doit y figurer :
- Valeurs de départ et conditions de test, pour que le nouveau test se déroule dans les mêmes conditions.
- Volume et intensité par semaine : combien de séances, à quelle intensité ?
- Récupération : sommeil, ressenti le lendemain des séances intenses, séances manquées.
- Chaque modification du programme – et sa raison.
- Les parties du rapport que vous utilisez, convenues avec votre client.
Ainsi, une impression devient une observation dont vous pouvez discuter ensemble. Et pour l’objectif suivant, vous disposez d’une base sur laquelle construire.
Concilier objectif et tendance
Cela devient intéressant lorsque l’objectif et la tendance génétique pointent dans des directions différentes. Ce n’est pas un problème – cela change simplement l’itinéraire :
| Objectif | Tendance dans le rapport | Approche possible |
|---|---|---|
| Prise de muscle | Endurance | la musculation reste au cœur du programme ; prévoir plus de patience et travailler avec différentes plages de répétitions ; mesurer les progrès par rapport à l’historique personnel |
| Prise de muscle | Puissance | exploiter les séances lourdes et explosives comme un point fort ; planifier délibérément la récupération entre les séances intenses |
| Premier semi-marathon | Puissance | augmenter le volume avec patience ; intégrer des séances courtes et rapides comme point fort ; conserver la musculation |
| Premier semi-marathon | Endurance | les séances plus longues sont souvent plus faciles ; ne pas négliger pour autant la musculation |
| Forme générale | Signes d’une récupération plus lente | moins de séances intenses et plus de séances légères ; être attentif au sommeil et au ressenti du lendemain |
Un message vaut pour chaque profil : les gènes ne décident pas si l’entraînement fonctionne, tout au plus à quelle vitesse. La musculation a sa place dans chaque programme – pourquoi elle compte particulièrement à partir du milieu de la vie, c’est ce que montre La longévité en kinésithérapie.
Ce que les données génétiques ne peuvent pas faire à l’entraînement
- Pas de prédiction des blessures : une analyse génétique ne prédit pas si une personne va se blesser. Augmentez progressivement la charge chez tous vos clients. Les douleurs et les troubles relèvent d’un médecin ou d’un kinésithérapeute.
- Pas de diagnostic, pas de promesse de guérison : vous travaillez dans le domaine du lifestyle – entraînement, récupération, nutrition.
- Pas de sélection des talents : ne testez pas les enfants et les adolescents pour sélectionner des talents ou définir leur entraînement (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
- Suisse : les coachs de fitness ne peuvent pas y prescrire l’analyse ; ce sont les professionnels de la santé énumérés à l’art. 40 OAGH qui le font, et l’échantillon est prélevé en leur présence (art. 34, al. 3, LAGH). À l’entraînement, vous travaillez ensuite avec les résultats que votre client vous communique. Pour en savoir plus : L’analyse Performance.
Dans la discussion : tendance, contexte, prochaine étape
La manière dont vous présentez les résultats détermine s’ils motivent ou s’ils enferment les personnes dans des cases. Un schéma simple fonctionne bien : d’abord la tendance, puis le contexte, puis une prochaine étape concrète – par exemple : « Vos gènes penchent vers l’endurance. Vous pouvez tout de même développer votre force. Dans huit semaines, nous testerons comment vous réagissez au nouveau programme. » Un rythme fixe aide, par exemple un point avec un nouveau test tous les trois mois – au rythme de la livraison de 90 jours des compléments alimentaires personnalisés (pour en savoir plus : Proposer des analyses génétiques en salle de sport). Vous trouverez des conseils de formulation dans Expliquer clairement un rapport génétique ; ce que vous pouvez dire ou non en tant que coach est traité dans Pour les personal trainers et les coachs.
Questions fréquentes
L’analyse génétique remplace-t-elle un test de performance ?
Combien de temps un bloc d’entraînement doit-il durer avant un nouveau test ?
Que faire si le rapport et l’entraînement ne concordent pas ?
En tant que coach, puis-je établir des programmes d’entraînement à partir de données génétiques ?
Les personnes à tendance endurance n’ont-elles pas besoin de musculation ?
À lire aussi: La génétique à l’entraînement : performance et récupération · Expliquer clairement un rapport génétique · Pour les personal trainers et les coachs
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Soumettre votre projet →Analyse PerformanceRemarque : Ce guide fournit des informations générales destinées aux entreprises et aux professionnels et ne remplace pas un avis médical ou juridique. Les caractéristiques génétiques déterminées dans une analyse génétique sont bien documentées (chaque gène inclus est étayé par au moins trois études indépendantes) ; les recommandations qui en découlent sont des conclusions logiques, non prouvées scientifiquement. La réglementation peut évoluer ; sous réserve d’erreurs et de modifications.