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La génétique à l’entraînement : utiliser les résultats génétiques pour la performance et la récupération
Les personnes réagissent très différemment à un même entraînement, et une grande partie de ces différences est héréditaire – jusqu’à 47 % dans l’étude HERITAGE. Des gènes comme ACTN3, ACE ou COL5A1 vous montrent dans quelle direction penche votre adhérent : puissance ou endurance, récupération plus rapide ou plus lente, tendons plus robustes ou plus sensibles. En tant que coach, vous en faites un programme plus personnel : fixer des priorités, planifier la récupération, augmenter la charge de façon adaptée – et mesurer les progrès à l’aune de la réaction réelle de votre adhérent.
Même entraînement, progrès inégaux
Dans la HERITAGE Family Study, 481 adultes jusque-là sédentaires, issus de 98 familles, se sont entraînés pendant 20 semaines selon le même programme standardisé. En moyenne, leur consommation maximale d’oxygène, la VO2max, a augmenté d’environ 400 ml par minute. Mais derrière cette moyenne se cachaient des écarts considérables : certains ont peu ou pas progressé, d’autres de plus d’un litre par minute. Les différences entre familles étaient 2,5 fois plus importantes qu’au sein des familles ; les chercheurs ont estimé l’héritabilité de la réponse à l’entraînement (entraînabilité) à 47 % au maximum (Bouchard et al., Journal of Applied Physiology, 1999).
Voyez l’entraînement comme la semence et les gènes comme le sol. La même semence pousse dans tous les sols – mais pas partout aussi vite. Pour vous, en tant que coach, c’est une idée rassurante : lorsqu’un adhérent progresse plus lentement malgré un programme solide, ce n’est pas automatiquement un manque de discipline.
Peut-on mesurer le sol à l’avance ? La recherche est sur une voie passionnante. Une étude de suivi a identifié 21 sites du génome qui, ensemble, expliquaient 49 % des différences d’entraînabilité. La différence est frappante : les personnes porteuses de 9 variants favorables au maximum ont amélioré leur VO2max de 221 ml par minute en moyenne ; celles qui en portaient 19 ou plus, de 604 ml – environ 2,7 fois plus (Bouchard et al., Journal of Applied Physiology, 2011). La conclusion logique : la performance est un travail d’équipe entre de nombreux gènes – et chaque gène que vous connaissez rend l’image plus nette.
Ce que montrent les gènes – et ce que vous en faites
| Thème | Ce que font les gènes | Ce que montre la recherche | Comment l’utiliser |
|---|---|---|---|
| Puissance ou endurance | ACTN3 contient le plan de construction de l’alpha-actinine-3, une entretoise des fibres musculaires rapides ; ACE contient le plan de construction d’une enzyme qui contribue à réguler la pression artérielle et le flux sanguin. | Le variant fonctionnel d’ACTN3 est plus fréquent chez les sprinteurs d’élite (Yang et al., American Journal of Human Genetics, 2003). ACE a été l’un des premiers gènes associés à la performance physique (Montgomery et al., Nature, 1998). | fixer des priorités, clarifier les attentes |
| Gains de force et récupération | ACTN3 compte au-delà de la vitesse. | Une revue de 19 études associe le variant fonctionnel à des gains de force plus importants, à une meilleure protection contre les lésions musculaires dues à l’entraînement excentrique et à moins de blessures sportives (Pickering & Kiely, Frontiers in Physiology, 2017). | doser de façon adaptée la charge excentrique et la récupération |
| Entraînabilité en endurance | De nombreux gènes agissent ensemble. | HERITAGE : héritabilité du gain de VO2max jusqu’à 47 % ; 21 sites du génome expliquaient ensemble 49 % des différences. | mesurer les progrès par rapport à l’historique personnel, prévoir de la patience |
| Tissu conjonctif | COL5A1 contient le plan de construction d’un composant du collagène des tendons. | Un variant particulier était plus fréquent chez les personnes sans problèmes du tendon d’Achille (Mokone et al., 2006). | habituer progressivement les tendons à la charge |
Le tissu conjonctif mérite qu’on s’y attarde. Dans une étude portant sur 111 personnes souffrant de problèmes du tendon d’Achille et 129 témoins, un variant particulier de COL5A1 était nettement plus fréquent dans le groupe témoin (29,8 % contre 18,0 % ; odds ratio 1,9). Les personnes porteuses de ce variant développaient moins souvent des symptômes – et l’association était encore plus forte pour les problèmes chroniques du tendon d’Achille (odds ratio 2,6 ; Mokone et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006). La conclusion logique : si le variant protecteur est absent, c’est une bonne raison d’augmenter le volume et l’intensité avec une prudence particulière et de laisser aux tendons le temps de s’adapter. Un résultat sur le risque de blessure est une tendance qui vous aide à trouver tôt le bon dosage.
La Suisse applique des règles plus strictes. L’analyse du risque de blessure sportive y est considérée comme un test génétique médical : elle relève des médecins et ne peut pas faire l’objet d’une publicité auprès du public. En Suisse, même les tests portant sur la puissance, l’endurance ou la récupération ne peuvent être prescrits que par certaines professions de santé, comme les médecins ou les physiothérapeutes HES – les coachs sportifs n’en font pas partie. L’échantillon de salive est prélevé en présence du professionnel qui prescrit le test. Pour en savoir plus : Qui peut proposer des tests génétiques ?.
Une tendance, pas un verdict : bien utiliser les gènes
Les gènes fixent la position de départ, pas l’arrivée. C’est précisément là que réside leur valeur pour votre coaching : ils vous donnent de la matière pour la discussion, expliquent pourquoi des adhérents réagissent différemment au même programme et fournissent de bonnes raisons de planifier délibérément la récupération et la progression.
Une limite que vous tracez clairement : ne testez pas les enfants et les adolescents pour détecter des talents ou définir leur entraînement. Les chercheurs en génétique du sport s’accordent aussi sur ce point (Webborn et al., British Journal of Sports Medicine, 2015).
Le fonctionnement détaillé d’ACTN3 et ce que CYP1A2 révèle sur la caféine avant l’entraînement sont expliqués dans le guide de la nutrigénétique, dans Nutrition du sport et de la performance. Cet article porte sur la manière dont vous, en tant que coach, travaillez avec les résultats.
Du rapport au programme d’entraînement en six étapes
- Établir l’objectif et le point de départ : test de performance, historique d’entraînement, troubles, temps disponible.
- Lire le rapport, repérer les tendances : puissance ou endurance, récupération, risque de blessure – uniquement ce qui correspond à l’objectif.
- Confronter à la réalité : la tendance correspond-elle à ce que vous observez à l’entraînement ? Si ce n’est pas le cas, c’est la réaction observée qui compte.
- Fixer une priorité, ne rien exclure : une personne orientée vers l’endurance travaille quand même la force – et inversement.
- Planifier la récupération et la progression : en cas de signes d’une récupération plus lente, prévoir davantage de plages de récupération ; en cas de risque de blessure accru, augmenter le volume et l’intensité avec plus de prudence.
- Mesurer et ajuster : refaire un test à la fin d’un bloc d’entraînement, puis affiner le programme.
La règle empirique qui sous-tend tout cela : la réaction mesurée l’emporte sur la prédisposition. Novogenia applique le même principe pour calculer les compléments personnalisés : lorsque des valeurs sanguines sont disponibles, elles priment sur les gènes.
La nutrition complète le programme d’entraînement. Quiconque s’entraîne beaucoup et intensément a besoin d’une alimentation adaptée à la charge. Dans le calcul des compléments personnalisés de Novogenia, le sport de performance augmente les besoins ; chaque dose reste dans des limites fixes, au maximum jusqu’à l’apport maximal tolérable (UL) de l’EFSA. Comment une salle de sport en fait une offre : c’est ce que montre Les compléments personnalisés comme offre en salle de sport.
Trois situations typiques – et comment les aborder
Des exemples typiques, purement fictifs, tirés du quotidien en salle de sport :
- Tendance endurance, objectif prise de muscle : « Vos gènes montrent une tendance vers l’endurance. Cela ne veut pas dire que la prise de muscle ne fonctionnera pas chez vous. Il faudra peut-être un peu plus de patience – nous mesurons vos progrès par rapport à vous-même, pas par rapport aux autres. »
- Signes d’une récupération plus lente, entraînement six jours par semaine : « Plus n’est pas automatiquement mieux. Remplaçons deux séances intenses par des séances légères et voyons comment vous vous sentez le lendemain. »
- Signes d’un risque de blessure accru, premier semi-marathon prévu : « Ce n’est pas une prédiction que vous allez vous blesser. C’est une bonne raison d’augmenter lentement votre volume et d’être attentif aux signaux d’alerte. Faites examiner toute douleur par un médecin. »
Le schéma : d’abord la tendance, puis le contexte, puis une prochaine étape concrète. Ne vous arrêtez jamais au résultat.
Entraînement de longévité : la force est payante pour tous les génotypes
Pour une offre de longévité, un message compte plus que tout : les gènes ne décident pas si l’entraînement fonctionne, tout au plus à quelle vitesse. Une méta-analyse de 47 études portant sur 1 079 participants âgés de 50 ans et plus a montré que l’entraînement en résistance améliore la force – de 24 à 33 % selon l’exercice. Une intensité plus élevée était associée à des gains plus importants (Peterson et al., Ageing Research Reviews, 2010).
Cela vaut aussi pour les adhérents dotés de « gènes d’endurance ». Les personnes qui ne produisent pas d’alpha-actinine-3 peuvent tout de même développer leur force. À partir du milieu de la vie en particulier, c’est un argument fort pour intégrer la musculation dans chaque programme – pour en savoir plus sur la force et la mobilité avec l’âge : La longévité en kinésithérapie.
Les bons mots
Dans les rapports Novogenia, les gènes sont volontairement décrits de façon simple comme « fonctionnels » ou « altérés ». C’est une simplification ; le terme technique est variant génétique. Voici comment traduire les résultats sans enfermer les personnes dans des cases :
| Au lieu de … | Mieux vaut dire … |
|---|---|
| « Vous n’êtes pas du type sprinteur. » | « Vos gènes montrent une tendance vers l’endurance. Vous pouvez tout de même développer votre force. » |
| « Vous allez vous blesser au tendon d’Achille. » | « Votre résultat est une raison d’augmenter la charge avec prudence – pas une prédiction. » |
| « Votre corps récupère mal. » | « Prévoyez délibérément plus de récupération et observez comment vous vous sentez après les séances intenses. » |
| « D’après vos gènes, ce programme est optimal. » | « Les gènes nous donnent des indications. Vos chiffres des prochaines semaines montreront si le programme vous convient. » |
Bien se préparer : la génétique de la performance dans la NOVO Academy
La NOVO Academy est gratuite et facultative. Elle comprend environ 5 heures de vidéo par langue et un certificat pour chaque thème suivi, et elle est disponible en 7 langues : allemand, anglais, tchèque, français, portugais, italien et néerlandais. Un cours dédié explique quels gènes influencent le type de sportif (sprint ou endurance), le tissu conjonctif et la capacité de récupération. Pour en savoir plus sur le programme de formation : Se former avec la NOVO Academy.
Checklist pour les coachs
- Objectif, point de départ et troubles établis avant de discuter du rapport.
- Résultats expliqués comme des tendances – jamais comme un verdict sur le talent ou l’aptitude.
- Aucun test chez les enfants et les adolescents pour détecter des talents ou décider de l’entraînement.
- Indications sur le risque de blessure utilisées pour augmenter la charge avec prudence.
- Nouveau test planifié : la réaction mesurée a le dernier mot.
- Douleurs, blessures ou maladies orientées vers un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Comment une analyse génétique s’intègre-t-elle au programme d’entraînement ?
Quels thèmes l’analyse de la performance couvre-t-elle ?
Faut-il tester les enfants et les adolescents ?
Que faire si un résultat indique un risque de blessure accru ?
L’analyse doit-elle être répétée pour de nouveaux objectifs d’entraînement ?
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