避免溜溜球效应：有计划地保持减重成果
保持减重成果是可能的：在美国一个成功减重者登记库中，研究人员估计，超过 87% 的参与者在 5 年后和 10 年后仍保持着至少 10% 的减重。节食后体重反弹是生理现象，而不是缺乏意志力：身体消耗的能量减少，饥饿信号也持续改变。有帮助的做法包括：运动、稳定的饮食模式、定期称重、蛋白质和保护肌肉的力量训练——以及在减重之后继续进行的教练指导。
保持减重成果是可行的——成千上万的人证明了这一点
“体重反正总会反弹。”在许多初次面谈中都会听到这句话。研究讲述的是一个更令人鼓舞的故事。美国国家体重控制登记库（National Weight Control Registry）收录的是减重至少 30 lb（13.6 kg）并保持至少一年的人。一项针对 2,886 名成员的十年分析显示：研究人员估计，超过 87% 的人在第 5 年和第 10 年时仍保持着至少 10% 的减重，而且成员们在整个期间都保持住了大部分减重成果（Thomas 等，American Journal of Preventive Medicine，2014）。
而且会越来越容易：已经保持体重两到五年的人，长期保持住体重的机会要大得多（Wing & Phelan，American Journal of Clinical Nutrition，2005）。所以，溜溜球效应并不是自然法则。它是身体的一种反应，您可以理解它，并有针对性地加以应对。
体重为什么会反弹
不妨把体重想象成由恒温器控制的室温。把温度调低，恒温器就会加大供暖。研究人员测量到的正是这一点：当人们将体重保持在比平常低 10% 或更多时，他们的总能量消耗下降了——即使相对于其去脂体重也是如此。换言之，身体会主动对抗新的体重（Leibel 等，New England Journal of Medicine，1995）。
此外还有食欲。在一项有 50 名参与者的研究中，在为期十周的极低能量饮食结束一年后，多种调节饥饿感和饱腹感的激素仍处于改变状态——参与者也比节食前更饿（Sumithran 等，New England Journal of Medicine，2011）。
对咨询来说，这是金子般宝贵的认识：体重反弹是生理现象，而不是失败。了解这一点，您就可以有计划地应对——以规律代替意志力，并让教练指导不在达到目标的那一天结束。
基因起什么作用
恒温器反抗的强度并非人人相同。在一项针对 70 名绝经后女性的研究中，PPARG 基因某一变异（Pro12Ala）的携带者和非携带者，在为期六个月的减少热量饮食中减重效果相近。然而在之后的阶段，Ala 变异的携带者体重反弹得更多（Nicklas 等，Diabetes，2001）。
合乎逻辑的结论是：基因并不决定一个人能否减重——但它们可以显示维持阶段需要多少关注。因此，关于体重的生活方式分析有一个专门关于溜溜球效应的章节，以 PPARG 和 ADRB2 等基因为依据。基因故事溜溜球效应、您的代谢与您的基因以通俗易懂的语言对此进行了讲解。基因与体重总体上如何关联，详见基因与体重：研究揭示了什么。
成功保持体重的人是怎么做的
登记库成员报告的习惯惊人地相似（Wing & Phelan，2005）：
- 大量运动：每天约一小时的身体活动。
- 注意饮食：低热量、低脂肪。
- 规律吃早餐。
- 定期称体重。
- 稳定的饮食模式：工作日和周末都一样。
十年分析还显示了是什么让体重重新上升：闲暇时间的身体活动减少、饮食克制减少、自我称重频率降低、来自脂肪的能量比例升高，以及更多的失控性进食（Thomas 等，2014）。
对您的项目而言，这意味着：正是这些习惯应纳入维持阶段。基因分析有助于进行微调——例如，您的客户应侧重脂肪还是碳水化合物，以及应在多大程度上侧重运动。这是一个合乎逻辑的结论，而不是保证有效的秘方。
保护肌肉
减重不仅会减掉脂肪，也会减掉肌肉量。一篇综述总结了哪些做法有帮助：高蛋白摄入有助于在减重期间保持肌肉量，耐力训练和力量训练都能保护肌肉；力量训练还能增强力量。作者建议摄入充足但不过量的蛋白质，并增加身体活动，尤其是力量训练（Cava 等，Advances in Nutrition，2017）。
在体重分析中，肌肉保持是一个独立的主题，其中包括 ADRB2 基因。基因故事中的建议是：节食期间摄入充足的蛋白质并进行力量训练——当基因图谱提示肌肉流失风险较高时尤为重要（减重时如何保住肌肉）。物理治疗如何为此提供支持，详见物理治疗中的长寿。
适度，而非激进
Novogenia 报告中的建议遵循清晰的逻辑：适度、可持续的热量缺口，使摄入量保持在基础代谢率或以上，同时摄入蛋白质并进行力量训练以保护肌肉，并采用契合基因图谱的计划。这是从代谢适应研究中得出的合乎逻辑的结论——而不是保证。但适度的热量缺口有一个很大的实际优势：它适合长期生活，而适合长期生活的做法会在之后转化为习惯。
对于减重阶段本身，基于基因的方法可能是值得的：在一项有 302 人参与的 Novogenia 内部研究中，采用基于基因的饮食的参与者，减掉的体重约为采用标准饮食者的 2.4 倍（科学方法说明）。这是一项研究结果，而不是对任何个人的承诺。
规划维持阶段
也许最重要的发现是：减重后的教练指导是有效的。一项涵盖十一项研究的荟萃分析表明，项目结束后的延续照护有助于人们保持减重成果。按计算，与没有延续照护的参与者相比，这一效果相当于在 17.6 个月内多保持住 3.2 kg 的减重（Middleton 等，Obesity Reviews，2012）。一篇涵盖 45 项试验的综述也证实了这一点：同时着手饮食和身体活动的项目能减少体重反弹（Dombrowski 等，BMJ，2014）。
以下是如何将维持阶段纳入您的项目：
- 尽早告知：在第一次面谈中就明确，减重之后还有一个维持阶段——它是项目的一部分，而不是附加项。
- 平稳过渡：逐步从热量缺口过渡到维持，同时关注体重秤和腰围。
- 巩固习惯：明确约定运动、稳定的饮食模式和定期称重。
- 设定区间：约定一个体重范围，并制定一个清晰的计划，说明体重超出该范围时该怎么办。
- 保持联系：约见频率较低，但时间固定——例如与营养补充剂的复购同步。
如果您使用代餐，甚至有一项适用于这一阶段的获批声称：“在能量限制饮食中，以代餐替代每日一顿主餐有助于在减重后维持体重”——前提是产品符合规定的成分要求。详见体重管理项目中的营养补充剂。
如何谈论溜溜球效应
许多客户已经经历过好几次节食——并带着一种失败的感觉。请消除他们的自责：研究表明，身体会反抗。并给予有实质内容的希望：保持体重是可以学会的，登记库中成千上万的人证明了这一点。三句有帮助的话：
- “您的身体在抵抗新的体重——这很正常，不是软弱的表现。”
- “保持体重是一个有自己规则的独立阶段，我们会一起来规划。”
- “如果体重超出了区间，我们会及早应对——不必紧张。”
如何以激励的方式进行这样的谈话，详见教练指导与激励：坚持下去。
而在广告中则要保持克制：既不承诺持久的成功，也不承诺减掉多少体重。哪些是允许的，详见减重广告：哪些是允许的。
维持阶段检查清单
- 维持阶段从一开始就是项目的一部分。
- 您的客户知道身体在减重后会反抗——并且知道这不是失败。
- 计划依靠适度的热量缺口、蛋白质和力量训练。
- 已约定成功保持体重者的习惯：运动、稳定的饮食模式、定期称重。
- 已设定体重区间，并制定了超出区间时的计划。
- 减重后的跟进面谈已列入日程。
- 已讨论体重分析中的溜溜球章节。
- 广告中既不承诺持久的成功，也不承诺减掉多少体重。
常见问题
溜溜球效应是不可避免的吗？
为什么节食后体重经常反弹？
基因会影响溜溜球效应吗？
客户减重后，我应该继续指导多长时间？
速成节食是通往目标的捷径吗？
相关内容: 溜溜球效应、您的代谢与您的基因 · 教练指导与激励：坚持下去 · 体重管理与基因
注意：本指南是面向企业和专业人士的一般性信息，不能替代医疗或法律建议。基因分析所测定的基因特征有充分的文献依据（纳入的每个基因都有至少三项独立研究支持）；由此推导出的建议是合乎逻辑的结论，未经科学证实。法规可能发生变化；错漏及变更除外。