借助基因数据实现个性化训练：从报告到合适的训练剂量
人们对训练的反应各不相同——但在一项研究中，只要训练剂量合适，最终每个人都产生了反应。基因数据正是在这里发挥作用：它们显示爆发力或耐力方面以及恢复方面的倾向。作为教练，您可以据此决定在哪里设定侧重点、选择何种强度、规划多少恢复，以及如何增加训练剂量。在一项初步研究中，当抗阻训练与运动员的基因图谱相匹配时，他们的进步更大。请把报告当作假设，把训练当作检验：测得的反应始终拥有最终话语权。
人人都有反应——只是有些人需要不同的剂量
是否有人对耐力训练就是没有反应？苏黎世的一项研究对此进行了检验。78 名健康成年人按照同一个耐力方案训练了六周——唯一的区别是每周 60 分钟训练课的次数：一次、两次、三次、四次或五次。凡是最大功率输出的提升未超过测量误差的人，都被视为“无反应者”。
每周训练一次时，这一比例为 69%；两次时为 40%；三次时为 29%；四次和五次时，则没有一个人属于此类。接下来才是真正的转折：所有无反应者又训练了六周，这次每周增加两次训练课。之后，他们每一个人都取得了进步（Montero & Lundby，Journal of Physiology，2017）。
不妨把训练想象成一个音量旋钮。对有些人来说，轻轻一转音乐就响了；对另一些人来说，则需要把它调得更大。但每个人都能听到。对作为教练的您来说，这也许是最令人鼓舞的信息：问题不在于一个人是否对训练有反应，而在于需要多大的剂量。
基因在哪里发挥作用
人们对同样的训练剂量反应强弱不一，这一点有充分的文献记载——其中一部分源于遗传。国际专家的一份共识声明指出了这一点，并明确探讨了未来如何能更加个性化地规划训练（Ross 等，British Journal of Sports Medicine，2019）。抗阻训练也不例外：在 585 名女性和男性中，按照相同方案训练十二周后，最大力量的增幅在 0 至 250% 之间（Hubal 等，Medicine & Science in Sports & Exercise，2005）。耐力可训练性的遗传比例有多大，HERITAGE 研究给出了答案，详见训练中的基因。
这些知识现在就能派上用场吗？一项初步研究颇为引人关注。研究人员在两组男性运动员中——28 名来自不同运动项目的运动员和 39 名足球运动员——分析了与爆发力或耐力表现相关的 15 个基因变异，并为每个人确定了爆发力型或耐力型图谱。随后，所有人都完成了八周的抗阻训练，强度或高或低——与其图谱相匹配或不匹配。
训练与图谱相匹配的组，在跳跃力量和一项三分钟自行车耐力测试中都有显著提高。在足球运动员中，匹配组在两项测试中的提高都明显大于不匹配组。而在反应很小或毫无反应的运动员中，82% 来自不匹配组（Jones 等，Biology of Sport，2016）。合乎逻辑的结论是：使强度与遗传倾向相匹配，是明智的第一步。至于它是否适合个人，要由测量来显示。
基因帮助调节的四个旋钮
运动表现报告主要指向四个旋钮。第三列中的所有内容都是合乎逻辑的结论，而不是经过证实的方案——因此最后一列说明如何对其进行检验：
| 旋钮 | 报告中的提示 | 合乎逻辑的结论 | 如何检验 |
|---|---|---|---|
| 侧重点 | 偏向爆发力或偏向耐力的倾向 | 给优势一方稍大的比重，但不放弃另一方 | 力量或跳跃测试、耐力测试 |
| 强度 | 爆发力型或耐力型图谱 | 有爆发力倾向时，更多采用高强度；有耐力倾向时，更多采用较低强度 | 与训练周期开始时的数值进行比较 |
| 恢复 | 恢复较慢的迹象 | 高强度训练课之间留出更多时间，认真对待睡眠 | 第二天的感觉、下一次高强度训练课中的表现 |
| 训练剂量与进阶 | VO2max 潜力和整体图谱 | 给予耐心；如果进步停滞，先提高训练剂量，而不是放弃目标 | 在训练周期结束时重新测试 |
最后一行将两项研究联系在一起：如果一个训练周期后变化甚微，这并不是对基因的判决，而是对训练剂量的提示。基因与恢复有何关联，详见恢复：基因揭示了什么。
报告提供假设，训练进行检验
运用基因数据的最佳方式，就像一位优秀的科学家那样：报告提供有依据的假设，训练对其进行检验。这个循环如下：
- 测量基线：例如力量、跳跃或耐力测试，再加上训练经历和可用时间。
- 提出假设：“您的基因偏向爆发力。我们将侧重大重量、爆发性的训练课，同时把耐力保留在计划中。”
- 规划训练周期：上述研究采用的是六至八周——这是一个训练周期的良好框架。
- 用相同的测试重新测试：只有这样，数值才具有可比性。
- 作出决定：得到证实？继续进行。未得到证实？以测得的反应为准。没有进步？先调整训练剂量，再调整侧重点。
背后的经验法则是：测得的反应胜过遗传倾向。从报告到计划的详细六步流程，详见训练中的基因。
需要记录什么
只有知道发生了什么，才能检验假设。一份简单的训练日志就足够了——前提是有人坚持记录。以下几点应写入日志：
- 基线数值和测试条件，以便重新测试在相同条件下进行。
- 每周的训练量和强度：多少次训练课，强度多大？
- 恢复：睡眠、高强度训练课后第二天的感觉、缺席的训练课。
- 对计划的每一次调整——以及调整的原因。
- 您使用报告中的哪些部分，须与客户商定。
这样，直觉就变成了可以共同讨论的观察结果。而对于下一个目标，您也有了可以借鉴的模板。
将目标与倾向结合起来
当目标与遗传倾向指向不同方向时，事情就变得有趣了。这不是问题——只是路线有所改变：
| 目标 | 报告中的倾向 | 可行的做法 |
|---|---|---|
| 增肌 | 耐力 | 力量训练仍是核心；给予更多耐心，采用不同的重复次数区间；以个人过去的情况为参照衡量进步 |
| 增肌 | 爆发力 | 把大重量和爆发性训练课作为优势加以利用；有意识地在高强度训练课之间规划恢复 |
| 第一个半程马拉松 | 爆发力 | 耐心地增加训练量；把短而快的训练课作为优势纳入计划；保留力量训练 |
| 第一个半程马拉松 | 耐力 | 较长的训练课往往更轻松；但仍不要忽视力量训练 |
| 一般体能 | 恢复较慢的迹象 | 减少高强度训练课，增加轻松训练课；留意睡眠和第二天的感觉 |
有一条信息适用于每一种图谱：基因并不决定训练是否有效，至多决定见效有多快。力量训练应纳入每一份计划——为什么从中年开始这一点尤为重要，详见物理治疗中的长寿。
基因数据在训练中做不到什么
- 不预测运动损伤：基因分析不能预测某人是否会受伤。对所有客户都要循序渐进地增加负荷。疼痛和不适症状应交由医生或物理治疗师处理。
- 不作诊断，不作治愈承诺：您的工作属于生活方式领域——训练、恢复、营养。
- 不作人才选拔：不要为了选拔人才或确定训练方式而对儿童和青少年进行检测（Webborn 等，British Journal of Sports Medicine，2015）。
- 瑞士：在那里，健身教练不得开具这项分析；有权开具的是瑞士《人类基因检测条例》（GUMV）第40条所列的健康专业人员，而且根据《人类基因检测联邦法》（GUMG）第34条第3款，样本须在其在场时采集。然后，您在训练中使用客户与您分享的结果。详见运动表现分析。
在谈话中：倾向、背景、下一步
您如何讨论结果，决定了它们是激励人心还是给人贴上标签。一个简单的模式很有效：先说倾向，再讲背景，然后给出具体的下一步——例如：“您的基因偏向耐力。您仍然可以增强力量。八周后我们会测试您对新计划的反应。”固定的节奏会有所帮助，例如每三个月进行一次回顾面谈并重新测试——与个性化营养补充剂 90 天的供货周期同步（详见在健身房提供基因分析）。措辞技巧可参阅清晰讲解基因报告；作为教练，哪些话可以说、哪些不能说，详见面向私人教练与运动教练。
常见问题
基因分析能取代体能测试吗？
一个训练周期应持续多久再重新测试？
如果报告与训练情况不符，我该怎么办？
作为教练，我可以根据基因数据制定训练计划吗？
有耐力倾向的人不需要力量训练吗？
相关内容: 训练中的基因：运动表现与恢复 · 清晰讲解基因报告 · 面向私人教练与运动教练
注意：本指南是面向企业和专业人士的一般性信息，不能替代医疗或法律建议。基因分析所测定的基因特征有充分的文献依据（纳入的每个基因都有至少三项独立研究支持）；由此推导出的建议是合乎逻辑的结论，未经科学证实。法规可能发生变化；错漏及变更除外。