基于基因图谱的运动营养：训练负荷定基调，基因添重点
训练负荷奠定了运动营养的基础：根据 ISSN，对大多数训练人群而言，每天每千克体重 1.4–2.0 g 蛋白质就已足够；每千克体重 8–12 g 碳水化合物可使糖原储备达到最大。基因则在此基础上增添个人化的重点：CYP1A2 影响咖啡因如何改变运动表现，ADRB2 影响节食期间肌肉的保留程度，ACTN3 影响爆发力与耐力之间的侧重。Novogenia 为此生产个性化微量营养素——而不是蛋白粉或肌酸之类的运动食品。
同样的剂量，相反的结果
在一项随机双盲研究中，101 名男性竞技运动员完成了 10 公里自行车计时赛——不摄入咖啡因，或每千克体重摄入 2 mg 或 4 mg 咖啡因。携带两个功能正常 CYP1A2 基因拷贝的人，在 4 mg/kg 剂量下平均快了 6.8%。携带两个功能受损拷贝的人，在相同剂量下慢了 13.7%（Guest 等，Medicine & Science in Sports & Exercise，2018）。
同样的剂量，两种截然不同的结果。运动营养建立在坚实的基础之上，而这个基础由训练负荷决定：一个人需要多少能量、蛋白质和碳水化合物。基因则在此基础上增添个人化的重点——在咖啡因方面，在节食期间保留肌肉方面，在爆发力与耐力之间的侧重方面。不妨把训练负荷想象成基础食谱，把基因图谱想象成调味：没有基础食谱，谁也吃不饱；但正是调味让这道菜成为您的专属。
训练负荷优先，基因其次
在您打开基因报告之前，基础必须先打好。国际运动营养学会（ISSN）为此发布了明确的参考值：
| 模块 | ISSN 的建议 | 取决于什么 |
|---|---|---|
| 每日蛋白质 | 对大多数训练人群而言，每千克体重 1.4–2.0 g 即足以增长和维持肌肉 | 目标、训练类型、能量平衡 |
| 每餐蛋白质 | 约 0.25 g/kg 或 20–40 g，每 3–4 小时均匀分配 | 年龄、近期的力量训练 |
| 每日碳水化合物 | 8–12 g/kg 可使糖原储备达到最大；训练量大时糖原消耗最多 | 训练量和强度 |
| 训练中的碳水化合物 | 在持续 60 分钟以上的高强度训练课中，每小时约 30–60 g | 训练课的时长和强度 |
这些数值来自 ISSN 关于蛋白质（Jäger 等，Journal of the International Society of Sports Nutrition，2017）和营养时机（Kerksick 等，Journal of the International Society of Sports Nutrition，2017）的立场声明。无论基因图谱如何，它们都适用——它们是您进行个性化调整的护栏。
基因图谱为营养增添了什么
Novogenia 在多项生活方式分析中分析与运动相关的基因。对运动员的营养而言，以下主题最为重要：
| 主题 | 示例基因 | 分析 | 落到餐盘上意味着什么 |
|---|---|---|---|
| 爆发力或耐力 | ACTN3 | 运动表现分析 | 报告中的食物评级针对较高的训练负荷进行了调整；营养跟随训练侧重点。 |
| 咖啡因与运动表现 | CYP1A2 | 营养分析 | 在训练中检验运动前的剂量和时间，留意睡眠。 |
| 节食期间保留肌肉 | ADRB2 | 体重分析 | 适度的热量缺口、充足的蛋白质和力量训练——结果不利时尤其要坚持。 |
| 以运动还是热量作为体重杠杆 | ADRB2、ADRB3 | 体重分析 | 显示控制体重的更有力杠杆在哪里；为了健康和肌肉，训练仍保留在计划中。 |
在 Novogenia，只有至少三项独立研究支持其效应的基因，才会被纳入分析。在报告中，结果被有意简单地描述为“功能正常的”或“功能受损的”——这是一种简化；专业术语是基因变异。基因特征有充分的文献依据；由此推导出的营养建议是合乎逻辑的结论，未经科学证实。
ACTN3 和 CYP1A2 的具体作用机制，详见运动与运动表现营养：基因能揭示什么。运动表现分析整体上测量什么，详见运动表现分析：测量哪些内容。
蛋白质：充足、均匀分配——在节食期间尤为重要
当刺激与构建材料相遇时，肌肉就会生长。力量训练和蛋白质都能刺激肌肉蛋白的合成；当蛋白质在训练前或训练后摄入时，两者会相互增强（Jäger 等，2017）。
当体重需要下降时——例如在按体重级别参赛之前或在减脂期——情况就变得有趣了。这时可能需要多得多的蛋白质：根据 ISSN，为了在热量缺口期间尽可能多地保留进行抗阻训练者的肌肉，每天可能需要每千克体重 2.3–3.1 g（Jäger 等，2017）。此外，对于体脂较低的人，较慢的减重速度更有利于保留肌肉（Aragon 等，Journal of the International Society of Sports Nutrition，2017）。
ADRB2 基因正是在这里提供了一个个人化的理由。它参与人体调动能量的过程，并影响减重期间肌肉量的保留程度。某些基因型在热量缺口中更容易流失肌肉。合乎逻辑的结论是：如果报告显示 ADRB2 结果不利，那么适度而非极端的热量缺口、充足的蛋白质和力量训练就更加重要。详见基因故事减重时如何保住肌肉，以及 ADRB2 基因。
体重分析的第二个章节回答了许多会员都会问的问题：多练还是少吃？ADRB2 和 ADRB3 参与调控身体在运动中释放储存脂肪的难易程度。对有些人来说，训练是控制体重的有力杠杆；对另一些人来说，饮食对体重秤的影响更大。这不是不训练的借口——为了健康和肌肉，运动永远值得。但把精力投入到对体重目标最有效的地方，会有所帮助（运动还是减少热量，以及您的 ADRB 基因）。
碳水化合物：跟随训练计划的燃料
碳水化合物是长时间和高强度训练课的燃料。肌肉以糖原的形式储存碳水化合物，而训练量大时这些储备消耗最多。根据 ISSN，每天每千克体重 8–12 g 碳水化合物可使储备达到最大。对于持续 60 分钟以上的高强度训练课，ISSN 建议每小时摄入约 30–60 g（Kerksick 等，2017）。
那么基因呢？它们并不直接决定碳水化合物需求——训练才决定。但它们有助于选择侧重点。ACTN3 结果偏向耐力、因而进行更多长时间训练的人，需要更多燃料。对于短时间、大重量的力量训练课，均匀分配到全天的每日蛋白质总量仍是关键（Kerksick 等，2017）。因此顺序是：基因，然后是训练侧重点，然后是营养。
咖啡因：根据基因图谱确定剂量和时间
咖啡因是少数拥有可靠证据的运动表现辅助物之一。根据 ISSN 立场声明，在许多研究中，每千克体重 3–6 mg 的剂量可以提高运动表现；约 9 mg/kg 的极高剂量会带来许多副作用，而且没有必要（Guest 等，Journal of the International Society of Sports Nutrition，2021）。一项涵盖 13 项研究、440 名参与者的荟萃分析证实了 CYP1A2 的影响：咖啡因提高了携带功能正常基因者的运动表现，而使携带两个功能受损拷贝者的表现平均下降——但在后者中，摄入后开始运动的时间越晚，表现就越好（Barreto 等，Medicine & Science in Sports & Exercise，2024）。
对实践而言，这意味着：如果 CYP1A2 基因功能受损，请从低剂量开始，在训练中检验运动前的间隔时间，切勿在比赛中首次尝试。还要考虑睡眠：在一项研究中，即使在睡前六小时摄入，400 mg 咖啡因仍会干扰睡眠。作者建议在睡前至少六小时内避免摄入大量咖啡因（Drake 等，Journal of Clinical Sleep Medicine，2013）。因此，在晚间训练且咖啡因分解较慢的人，有双重理由把最后一杯咖啡提前到当天早些时候。如果存在心血管疾病、正在服药或处于妊娠期，咖啡因问题应交由医生处理。
Novogenia 生产什么——不生产什么
在您规划服务之前，有一点需要坦诚说明：Novogenia 生产的是个性化微量营养素，而不是运动食品。蛋白粉、肌酸、碳水化合物饮料或电解质饮料不在产品范围之内；新的营养素对 Novogenia 来说是一个开发项目。个性化营养补充剂涵盖维生素和矿物质——这对运动员如何发挥作用，详见运动员的微量营养素：个性化且安全。
如果您销售其他生产商的运动食品，每一条广告表述都须遵守以下规则：除非健康声称已获批准并列入经批准的声称清单，否则禁止使用（第(EC) 1924/2006号条例第10条第1款）。以下是第(EU) 432/2012号条例中的三个例子，每个都附有条件：
- 蛋白质：“蛋白质有助于增加肌肉量”——仅适用于至少属于蛋白质来源的食品。
- 肌酸：“在连续多次短时间、高强度运动中，肌酸可提高身体表现”——仅在每日摄入 3 g 肌酸的情况下，且仅适用于面向进行高强度运动的成年人的食品。
- 碳水化合物-电解质溶液：“碳水化合物-电解质溶液有助于在长时间耐力运动中维持耐力表现”——仅适用于成分有精确规定的产品。
瑞士有自己的清单：健康声称只有列入瑞士联邦内政部《食品信息条例》（LIV）附件14，才允许使用；任何其他声称都需要获得联邦食品安全和兽医局（BLV）的批准（LIV 第31条第2款和第3款）。措辞方面的帮助，详见健康声称：哪些可以宣传。
在谈话中将基因与餐盘结合起来
- 记录训练负荷：训练量、强度、比赛日程和体重目标。
- 打好基础：根据参考值确定蛋白质、碳水化合物和能量。
- 根据报告增添重点：咖啡因策略、节食期间的肌肉保留、训练侧重点——只选择与目标相符的内容。
- 在训练中检验：切勿在比赛中首次尝试。
- 测量并调整：运动表现、身体成分、身心状态。测得的反应胜过遗传倾向。
如果有人出现症状、正在服药、处于妊娠期或哺乳期，或者可能患有进食障碍，请及时踩刹车。这时第一站是医生。
瑞士：谁可以开具分析
根据瑞士《人类基因检测条例》（GUMV）第37条第1款，在瑞士，关于饮食行为和体育活动的基因分析属于对生理特征的检测。只有特定的健康专业人员才能开具此类分析，包括医生、药剂师、应用科学大学毕业营养师（FH）和应用科学大学毕业物理治疗师（FH）（GUMV 第40条）——健身教练不在其列。根据《人类基因检测联邦法》（GUMG）第34条第3款，唾液样本须在开具检测的专业人员在场时采集；在奥地利的实验室进行分析需要书面同意（GUMG 第36条结合第29条）。在那里，关于食物不耐受的检测属于医学范畴（GUMV 第37条第2款）。因此，瑞士的健身房需要与上述专业人员之一合作。详见谁可以提供基因检测？
检查清单：基于基因图谱的运动营养
- 在讨论报告之前，已记录训练负荷和目标。
- 蛋白质和碳水化合物跟随训练和目标，而不是某一个基因。
- 咖啡因策略已在训练中检验——同时留意睡眠。
- 节食阶段采用适度的热量缺口、充足的蛋白质和力量训练；ADRB2 结果是一个额外的理由。
- 报告中的建议被解释为合乎逻辑的结论。
- 运动食品的广告只使用经批准的声称，采用其官方措辞并注明条件。
- 将症状、用药、妊娠、哺乳或疑似进食障碍转介给医生。
常见问题
基因决定运动员需要多少蛋白质吗？
咖啡因代谢较慢的人在训练前应避免摄入咖啡因吗？
Novogenia 生产蛋白粉或肌酸吗？
哪种分析适合运动营养？
瑞士的健身教练可以开具营养或运动基因分析吗？
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注意：本指南是面向企业和专业人士的一般性信息，不能替代医疗或法律建议。基因分析所测定的基因特征有充分的文献依据（纳入的每个基因都有至少三项独立研究支持）；由此推导出的建议是合乎逻辑的结论，未经科学证实。法规可能发生变化；错漏及变更除外。