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Métabolisme et gènes : glucides, graisses et protéines dans un programme de gestion du poids
Les glucides, les graisses et les protéines n’agissent pas de la même façon chez tout le monde. Des gènes comme FTO, PPARG, FABP2, APOA2, ADRB2 et ADRB3 influencent si une personne réagit davantage aux glucides ou aux graisses, dans quelle mesure les graisses influent sur le poids corporel, dans quelle mesure la masse musculaire est préservée en cas de déficit calorique et si l’activité physique ou la réduction calorique est le levier le plus puissant. Des études montrent de telles interactions, par exemple entre PPARG et les graisses ou entre FTO et une alimentation riche en protéines. On peut en tirer des conclusions logiques pour le plan alimentaire – comme point de départ, que vous vérifiez au bout de quelques semaines à l’aide des mesures.
Même repas, effet différent
Deux personnes mangent la même quantité de graisses – et cela ne se voit sur la balance que chez l’une d’elles. C’est exactement le schéma que des chercheurs ont observé en comparant l’alimentation de 2 141 femmes de la Nurses’ Health Study américaine avec un variant courant du gène PPARG. Chez les femmes sans ce variant, celles dont l’apport en graisses était le plus élevé avaient un IMC plus élevé que celles dont l’apport était le plus faible (27,3 contre 25,4). Chez les porteuses du variant, ce lien n’existait pas – et chez elles, davantage de graisses mono-insaturées, celles que l’on trouve dans l’huile d’olive, était même associé à un IMC plus bas (Memisoglu et al., Human Molecular Genetics, 2003). Les auteurs concluent que PPARG joue un rôle important dans la façon dont l’organisme réagit aux graisses alimentaires.
Imaginez les glucides, les graisses et les protéines comme trois carburants qui alimentent le même moteur. Les gènes contribuent à déterminer comment ce moteur les traite : ce qu’il brûle immédiatement, ce qu’il met en réserve pour plus tard et ce qu’il utilise pour construire. Une fois que vous savez comment tourne votre moteur, vous pouvez ajuster le mélange de carburants. C’est l’objet de cet article – nutriment par nutriment.
Type glucides ou type graisses : un spectre
L’éternel combat entre low-carb et low-fat a une réponse étonnamment conciliante : les deux camps ont raison – simplement pour des personnes différentes. Sur le plan génétique, les personnes se répartissent sur un spectre : sensibles aux glucides, sensibles aux graisses ou mixtes. Aucun gène ne décide seul ; c’est le schéma de plusieurs gènes comme FTO, PPARG, APOA2, ADRB2 et FABP2.
| Type | Ce qui est typique | Conclusion logique pour le plan |
|---|---|---|
| Sensible aux glucides | prend plus facilement du poids avec les glucides et réagit bien à leur réduction | réduire les glucides raffinés ; privilégier les protéines, les fibres et les graisses de qualité |
| Sensible aux graisses | prend plus facilement du poids avec les graisses | une alimentation à base d’aliments complets, contrôlée en graisses, avec des graisses de qualité en quantités mesurées |
| Mixte | dispose d’une plus grande marge de manœuvre avec les deux | équilibrer glucides et graisses en veillant à la qualité et à la quantité |
Important pour les attentes : le type alimentaire est un point de départ adapté à la prédisposition – ni un verdict ni une garantie de succès. Si l’orientation choisie fait ses preuves au quotidien, le poids, le tour de taille et le ressenti de votre client le montrent au bout de quelques semaines. Pour en savoir plus, consultez l’histoire génétique La sensibilité aux glucides et votre type alimentaire.
Les graisses : non pas supprimées, mais dosées
La mesure dans laquelle les graisses influent sur le poids corporel est en partie génétique. FABP2 influence l’efficacité avec laquelle l’intestin absorbe les graisses alimentaires – comme un portier un peu plus généreux avec certaines personnes. PPARG et FTO régulent ensuite la facilité avec laquelle ces graisses sont stockées. Certaines combinaisons aboutissent à un profil plus « économe en graisses », qui prend plus facilement du poids avec les graisses.
Le type de graisses compte aussi. Chez les personnes porteuses d’un variant particulier d’APOA2, un IMC plus élevé n’apparaissait que lorsqu’elles consommaient beaucoup de graisses saturées – pas lorsqu’elles en consommaient peu. Cette interaction a été confirmée dans trois populations indépendantes (Corella et al., Archives of Internal Medicine, 2009). Le fonctionnement de ces effets gène-environnement est expliqué dans Les gènes ne sont pas une fatalité.
Ce que cela signifie en pratique : pour les profils sensibles aux graisses, la gestion des graisses alimentaires peut être un levier plus important que pour d’autres. L’objectif n’est pas zéro graisse, mais d’adapter la quantité et la qualité à la façon dont l’organisme les gère. Les détails se trouvent dans l’histoire génétique La sensibilité aux graisses alimentaires et vos gènes du métabolisme.
Les protéines : le matériau de construction qui rassasie
Les protéines sont le nutriment que de nombreux programmes de gestion du poids sous-estiment. Une revue résume ce qu’elles peuvent apporter pendant une perte de poids : dans plusieurs méta-analyses d’études rigoureusement contrôlées, les régimes hypocaloriques plus riches en protéines ont entraîné une perte de poids et de graisse plus importante et une meilleure préservation de la masse musculaire que les régimes plus pauvres en protéines. Les repas riches en protéines procuraient aussi une sensation de satiété un peu plus marquée. Là encore, la persévérance était déterminante : les bénéfices sont apparus chez les personnes qui suivaient le plan plus riche en protéines. Les auteurs concluent qu’une alimentation apportant 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, idéalement avec au moins environ 25 à 30 g par repas, peut améliorer l’appétit et la gestion du poids (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015).
Cela devient passionnant lorsque les gènes entrent en jeu. Dans l’essai POUNDS LOST, d’une durée de deux ans, 742 adultes souffrant d’obésité ont été répartis entre quatre régimes aux proportions différentes de graisses, de protéines et de glucides. Les porteurs du variant FTO moins favorable ont particulièrement bénéficié du régime riche en protéines : ils ont perdu davantage de poids et de masse grasse, et leur répartition des graisses s’est davantage améliorée. Les auteurs concluent qu’un régime riche en protéines peut être bénéfique pour les personnes porteuses de ce variant (Zhang et al., Diabetes, 2012).
Les protéines protègent aussi les muscles. Dans tout déficit calorique, l’organisme peut dégrader des muscles en plus des graisses, et davantage encore lors des régimes éclair. Le gène ADRB2 influence la capacité à préserver la masse musculaire en cas de déficit. La conclusion logique pour un profil moins favorable : un déficit modéré, davantage de protéines et un entraînement de force. L’entraînement donne à l’organisme une raison de conserver ses muscles (Préserver ses muscles pendant une perte de poids : le gène ADRB2). Pour les personnes souffrant de maladies préexistantes, c’est à un médecin de décider de la quantité de protéines appropriée.
Faim et satiété : la structure l’emporte sur la volonté
Certaines personnes ont de nouveau faim plus tôt, et leur sensation de satiété s’installe plus tard. Des gènes comme FTO et APOA2 jouent ici un rôle ; la façon dont FTO agit par l’intermédiaire de la ghréline, l’hormone de la faim, est présentée dans Gènes et poids. La réponse n’est pas davantage de volonté, mais une meilleure structure : protéines, fibres et horaires de repas réguliers augmentent la satiété, si bien que personne n’a à lutter contre sa propre biologie. Garder les en-cas hors de vue aide aussi. Pour en savoir plus, consultez l’histoire génétique Faim, satiété et le gène FTO.
Activité physique ou moins de calories : où se trouve le levier le plus puissant
Une expérience menée avec sept paires de vrais jumeaux montre à quel point les personnes réagissent différemment à l’entraînement. Pendant 93 jours, ils se sont entraînés deux fois par jour sur un vélo d’appartement, 9 jours sur 10, tout en mangeant chaque jour la même quantité. Leur perte de poids était entièrement constituée de graisse ; leur masse maigre est restée inchangée. Mais la quantité perdue variait fortement – et les jumeaux de chaque paire se ressemblaient nettement sur ce point. L’entraînement lui-même a aussi révélé des différences : pour une même charge de travail, certains brûlaient beaucoup de graisses et d’autres peu, alors que tous s’étaient entraînés et nourris de la même façon pendant environ trois mois (Bouchard et al., Obesity Research, 1994).
Les gènes ADRB2 et ADRB3 offrent une explication. Ce sont des points d’arrimage pour le signal « libérer de l’énergie » et ils contribuent à déterminer la facilité avec laquelle les graisses stockées sont libérées pendant l’effort. Pour certaines personnes, l’activité physique est donc un levier puissant sur le poids corporel ; pour d’autres, une alimentation optimisée fait davantage bouger la balance. Ce n’est pas une excuse pour renoncer à l’exercice – il présente de nombreux bienfaits indépendamment du poids, et l’on obtient le plus lorsque les deux agissent ensemble (Sport ou réduction calorique, et vos gènes ADRB).
Du rapport à l’assiette : vue d’ensemble
| Élément | Ce à quoi l’organisme l’utilise | Exemples de gènes | Ce que cela signifie pour le plan |
|---|---|---|---|
| Glucides | énergie rapidement disponible | FTO, PPARG, ADRB2 (type alimentaire) | pour le type glucides, réduire les glucides raffinés et privilégier les fibres |
| Graisses | réserve d’énergie et matériau de construction | FABP2, PPARG, FTO, APOA2 | en cas de sensibilité aux graisses, contrôler la quantité et privilégier des graisses de qualité pauvres en graisses saturées |
| Protéines | matériau de construction des muscles, rassasient | ADRB2 (préservation musculaire), FTO | suffisamment de protéines, réparties sur les repas, plus un entraînement de force |
| Activité physique | dépense énergétique, préservation des muscles | ADRB2, ADRB3 | mettre l’accent sur le levier le plus puissant – et combiner les deux |
Malgré toute la génétique, l’équilibre énergétique reste le fondement : perdre du poids nécessite un déficit calorique. Les gènes montrent quel chemin vers ce déficit est le plus facile et de quoi il devrait se composer. Un déficit modéré et durable protège aussi contre le rebond après un régime (Éviter l’effet yo-yo). Et comme les recommandations sont des conclusions logiques, la mesure fait partie de tout plan : poids, tour de taille, journal alimentaire et ressenti de votre client. La façon d’en faire un programme est traitée dans Bâtir un programme de gestion du poids.
Questions fréquentes
Que signifient type glucides et type graisses ?
Une personne sensible aux graisses doit-elle supprimer totalement les graisses ?
Quelle quantité de protéines est judicieuse pendant une perte de poids ?
Les calories ne comptent donc plus ?
Le type alimentaire est-il scientifiquement prouvé ?
À lire aussi: La sensibilité aux glucides et votre type alimentaire · Sport ou réduction calorique, et vos gènes ADRB · Les gènes clés pour le conseil nutritionnel
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Soumettre votre projet →Analyses lifestyleRemarque : Ce guide fournit des informations générales destinées aux entreprises et aux professionnels et ne remplace pas un avis médical ou juridique. Les caractéristiques génétiques déterminées dans une analyse génétique sont bien documentées (chaque gène inclus est étayé par au moins trois études indépendantes) ; les recommandations qui en découlent sont des conclusions logiques, non prouvées scientifiquement. La réglementation peut évoluer ; sous réserve d’erreurs et de modifications.