生活方式优先：运动、睡眠、营养与不吸烟
健康老龄化最有力的着力点就在日常生活中。在美国两大队列中，具备五项健康生活方式因素的女性，其 50 岁时的预期寿命比不具备任何一项的女性高 14.0 年；在男性中，这一差异为 12.2 年。耐力与力量、充足的睡眠、良好的饮食模式和不吸烟是关键所在。个性化营养补充剂在这一基础上有针对性地加以补充——而陪伴支持则把知识变成习惯。
五个习惯，十二到十四年
想象有这样一剂“良方”，大型研究将它与显著更多的寿命年数和更多的无病年数联系在一起。它确实存在——它不是来自实验室，而是来自日常生活。研究人员分析了美国两大队列：包括 78,865 名女性的护士健康研究（Nurses’ Health Study）和包括 44,354 名男性的卫生专业人员随访研究（Health Professionals Follow-up Study）。他们定义了五项低风险生活方式因素：从不吸烟、BMI 在 18.5 至 24.9 之间、每天至少 30 分钟中等至高强度的身体活动、适度饮酒以及高质量的饮食。
结果令人印象深刻：五项因素全部达标的女性，其 50 岁时的预期寿命比不具备任何一项因素的女性高 14.0 年。在男性中，这一差异为 12.2 年（Li 等，Circulation，2018）。一项后续分析考察了健康的年份：50 岁时，具备其中四到五项因素的女性，平均还可以预期再活 34.4 年而不患糖尿病、心血管疾病和癌症，而不具备任何一项因素的女性为 23.7 年。在男性中，这一对比为 31.1 年和 23.5 年（Li 等，BMJ，2020）。
这些观察性研究显示的是关联——它们也显示了日常生活中蕴藏着多大的空间。延长健康年份的主要着力点，恰恰在健身房、企业、诊所和酒店已经在工作的领域。
运动：体能就是油箱里的储备
很少有因素像身体活动和体能那样得到如此透彻的研究。不妨把体能看作油箱里的储备：储备越多，当日常生活中情况吃紧时，身体的回旋余地就越大。大型研究显示：
| 主题 | 数据 | 结果 |
|---|---|---|
| 心肺适能 | 33 项研究，102,980 名参与者 | 最大有氧能力每提高 1 MET——大约相当于跑步速度快 1 km/h——与死亡风险降低 13% 相关。与高体能相比，低体能与高出 70% 的死亡风险相关（Kodama 等，JAMA，2009）。 |
| 活动量 | 6 个队列，661,137 名成年人 | 与没有任何休闲时间活动相比，达到最低运动量（每周 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度活动）的一至两倍，与死亡风险降低 31% 相关。在最低运动量的三至五倍时，益处达到上限（Arem 等，JAMA Internal Medicine，2015）。 |
| 步数 | 15 个队列，47,471 名成年人 | 在 60 岁及以上人群中，死亡风险随步数增加而下降，直至每天约 6,000 至 8,000 步；在较年轻的成年人中，直至约 8,000 至 10,000 步（Paluch 等，Lancet Public Health，2022）。 |
| 力量训练 | 16 项队列研究 | 肌肉强化活动与死亡、心血管疾病、癌症总体和糖尿病的风险降低 10% 至 17% 相关。就死亡率、心血管疾病和癌症而言，最大的差异出现在每周约 30 至 60 分钟时（Momma 等，British Journal of Sports Medicine，2022）。 |
对健身房来说，这是坚实的基础：耐力与力量相辅相成，体能可以测量，也可以提高。即使是适度的运动量也能带来改变——这对初学者是一个激励人心的信息。对企业来说，步数是一个简单的切入点。基因如何影响训练和恢复，详见基因故事爆发力、耐力与 ACTN3 基因。
睡眠：不能太少，也不宜太多
睡眠不是奢侈品；它是身体消化处理一天经历的时间。一项荟萃分析纳入了 16 项研究、27 个队列、1,382,999 名随访 4 至 25 年的参与者，发现睡眠过短与死亡风险升高 12% 相关，睡眠过长则与风险升高 30% 相关（Cappuccio 等，Sleep，2010）。
对实践的启示：适量才是关键。规律、充足的睡眠应该纳入每一个长寿项目——无论是作为健身房中的话题、企业轮班安排中的考量，还是酒店里的恢复类服务。
营养：关键在于整个乐团，而不是独奏者
单一的“超级食物”救不了失衡的饮食——就像一把好小提琴无法取代整个乐团。重要的是整体模式。全球疾病负担研究显示了这一着力点有多大：2017 年，全球有 1100 万例死亡可归因于饮食风险。位居前列的是盐摄入过多、全谷物摄入过少和水果摄入过少（GBD 2017 Diet Collaborators，Lancet，2019）。由此得出一个简单而积极的信息：多吃全谷物，多吃水果，少吃盐。
关于酒精：在上述美国队列中，适度饮酒仍被视为低风险因素。然而，一项涵盖 107 项队列研究的较新荟萃分析发现，与从未饮酒的人相比，少量饮酒者的死亡率并没有显著降低（Zhao 等，JAMA Network Open，2023）。对于咨询而言，这意味着：不喝酒的人并不会错过什么。
基因如何影响一个人处理营养素的方式，营养遗传学指南中的营养咨询中的关键基因一文有详细解释。
不吸烟：十年之差
关于吸烟的数据是整个健康研究领域中最明确的数据之一。一项研究对 34,439 名英国男性医生进行了长达 50 年的随访。持续吸烟者平均比终生不吸烟者早约 10 年死亡。接下来是好消息：在 60、50、40 或 30 岁时戒烟的人，分别挽回了约 3、6、9 或 10 年的预期寿命（Doll 等，BMJ，2004）。
一项来自美国、涵盖 113,752 名女性和 88,496 名男性的分析证实，这一点在 21 世纪同样成立：在 40 岁前戒烟，可使继续吸烟所带来的额外死亡风险降低约 90%（Jha 等，New England Journal of Medicine，2013）。所以，几乎永远不会太晚。因此，对企业来说，戒烟服务是一个顺理成章的组成部分。
陪伴支持才是关键
个性化能够激发动力——尤其是当它成为持续陪伴支持的一部分时。在 Novogenia 一项涉及 302 人的内部研究中，采用基于基因的饮食的参与者，体重减轻幅度约为采用标准饮食时的 2.4 倍（详细了解我们的科学方法）。一个显而易见的解释是：人们更愿意遵循适合自己的建议。
与此同时，研究表明，仅有知识往往是不够的。一篇涵盖 18 项研究的综述发现，仅仅告知基于 DNA 的疾病风险，并没有可测量地改变吸烟、饮食或身体活动（Hollands 等，BMJ，2016）。由此可以得出一个明确的结论：目标、训练、咨询和陪伴支持才是关键。基因分析开启对话，让建议更具个人针对性——而这条路要由人们与您一起走。
营养补充剂的位置在哪里
营养补充剂是微调，而不是引擎。它们的位置很明确：在摄入不足或个人需求较高的情况下，有针对性地补充饮食。对于许多营养素，欧盟已批准与积极生活方式十分契合的健康声称：维生素 D 有助于维持正常的肌肉功能，镁有助于维持正常的肌肉功能，并有助于减轻疲劳和倦怠（第(EU) 432/2012号条例）。
个人化配方最有意义：基于基因、问卷以及（如有）血液检测值，剂量遵守上限（详见微量营养素剂量上下限）。这样的配方如何形成，详见从基因图谱到个性化营养补充剂。基于基因分析得出的建议是合乎逻辑的结论，未经科学证实。而有一点始终不变：营养补充剂不能替代均衡、多样的饮食或健康的生活方式——它们是建立在其基础之上的。
这对您的服务意味着什么
有实质内容的长寿服务会把主要着力点放在中心，并将基因分析和营养补充剂作为个性化的补充：
| 服务 | 以生活方式为中心 | 可能的补充 |
|---|---|---|
| 健身房 | 耐力与力量，测量并提高体能 | 运动与运动表现基因分析、个性化营养补充剂（健身房中的长寿） |
| 企业 | 日常活动、睡眠、戒烟 | 雇主无法查看结果的生活方式分析（企业健康管理项目） |
| 物理治疗 | 力量、活动能力、抗压能力 | 关于运动表现和恢复的分析（物理治疗中的长寿） |
| SPA、酒店、诊所 | 恢复、睡眠、营养 | 皮肤和营养分析，以及入住结束后使用的营养补充剂（SPA、酒店与长寿诊所） |
关键在于顺序：先打好基础，再进行微调。如果您这样做，就不需要夸大的承诺——证据本身就有说服力。
常见问题
什么因素对健康老龄化的证据最有力？
需要多少运动量？
睡得越多越好吗？
营养补充剂在健康老龄化中起什么作用？
基因分析能让人生活得更健康吗？
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注意：本指南是面向企业和专业人士的一般性信息，不能替代医疗或法律建议。Novogenia 长寿产品属于营养补充剂，不能替代均衡、多样的饮食和健康的生活方式；本指南中的表述并非治愈承诺，也不构成关于疾病预防、治疗或治愈的陈述。基于基因分析得出的建议是合乎逻辑的结论，未经科学证实。法规可能发生变化；错漏及变更除外。